一周三练，科学打造完美身材

一周三练，科学打造完美身材

想要拥有好身材但又不知道如何开始？这份一周三次的力量训练计划，从上身到下身再到核心肌群，全方位打造完美体型。

周一：上身力量训练

热身：

• 高抬腿 30 秒
• 开合跳 30 秒
• 各做两组

正式训练：

• 哑铃卧推 3 组，每组 8-12 次
• 引体向上或辅助引体向上 3 组，每组尽量做到力竭
• 哑铃肩推 3 组，每组 8-12 次

拉伸：

• 全身拉伸，重点拉伸胸部、肩部和手臂
• 每个部位保持 15-30 秒

周三：下身力量训练

热身：

• 原地踮脚尖 30 秒
• 后踢腿跑 30 秒
• 各做两组

正式训练：

• 深蹲 3 组，每组 8-12 次
• 硬拉 3 组，每组 8-12 次
• 哑铃弓步蹲 3 组，每组左右各 10-15 次

拉伸：

• 全身拉伸，着重拉伸腿部和臀部
• 每个部位保持 15-30 秒

周五：核心训练

热身：

• 转腰运动 30 秒
• 手腕脚踝活动 30 秒
• 各做两组

正式训练：

• 平板支撑 3 组，每组持续 60 秒
• 侧平板支撑 3 组，每组左右各持续 30 秒
• 仰卧抬腿 3 组，每组 10-15 次

拉伸：

• 全身拉伸，重点关注腹部和腰部
• 每个部位保持 15-30 秒

注意事项：

• 训练前要充分热身，避免受伤。
• 控制训练强度，循序渐进，不要过度疲劳。
• 保持正确的动作姿势，确保训练效果，同时减少受伤风险。
• 训练后要及时补充蛋白质和水分，帮助身体恢复。

让我们一起坚持一周三练，遇见更好的自己。