【2025补钙指南】身体缺钙怎么办？如何挑选钙片？
【2025补钙指南】身体缺钙怎么办？如何挑选钙片？
根据统计，国人的平均每日钙质摄入量为587毫克，远低于卫福部建议的每日摄入量1000-1200毫克，这意味着台湾成年人平均每天缺乏500-600毫克的钙质。那么，应该如何阻止身体继续缺钙？又该如何补充钙质呢？本文将为您详细解答。
为什么需要补钙？钙对身体的重要性
根据统计，女性在28岁以后骨钙将以每年0.1%-0.5%的速度减少。缺钙不仅会导致骨质疏松、容易抽筋，还可能引发心悸、失眠、蛀牙、频尿、皮肤粗糙、视力模糊等症状，给身体带来很大负担。因此，补充钙质对于身体保健非常重要。
需要补钙的群体
不同年龄层和需求所需的钙质剂量有所不同。以下是各群体每日建议的钙质摄入量：
年龄/需求 | 钙质补充量 |
|---|---|
幼儿（1-3岁） | 500毫克/天 |
儿童（4-6岁） | 600毫克/天 |
儿童（7-9岁） | 800毫克/天 |
青少年（10-12岁） | 1000毫克/天 |
青少年（13-18岁） | 1200毫克/天 |
成年人（19-50岁） | 1000毫克/天 |
熟龄（50岁以上）老年人（70岁以上） | 1000毫克/天 |
怀孕期 | 1000毫克/天 |
哺乳期 | 1000毫克/天 |
天然高钙食物有哪些？
每100克含钙量 | 高钙食物推荐 |
|---|---|
50-200毫克 | 海带、白芝麻、干贝、莧菜、虾子 |
200-500毫克 | 豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果、牡蛎 |
500毫克以上 | 小鱼干、黑芝麻、发菜、羊奶 |
钙片种类比较：一表看懂如何挑选钙
不同的钙质来源，吸收率也有差异。以下是各种不同钙质的比较：
常见的钙质来源，哪一种钙最好？
种类 | 钙离子含量 | 人体吸收率 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|---|
柠檬酸钙 | 中 | 中高 | 柠檬酸钙水溶性佳、吸收不受胃酸影响、引起肾结石的几率低 | 价格较高 |
复合甘氨酸钙 | 低 | 高 | 易吸收，含有氨基酸，对神经和肌肉有益能被人体所用的钙含量最高 | 制得不易钙离子含量较低 |
磷酸钙 | 高 | 低 | 最接近骨骼的钙质、较不易造成胀气 | 制得不易，价格较高 |
海藻钙 | 中高 | 中高 | 天然来源 | 有重金属污染的疑虑 |
碳酸钙 | 高 | 低 | 含钙量高最常见钙质补充剂 | 容易导致胀气打嗝降低钙吸收 |
珊瑚钙 | 中高 | 中高 | 不须胃酸消化吸收率高 | 有重金属污染的疑虑 |
不同来源钙吸收率比较
种类 | 钙离子含量 | 人体吸收率 | 对胃肠道影响 |
|---|---|---|---|
柠檬酸钙 | 20% | 40% | 低 |
复合甘氨酸钙 | 15% | 90% | 低 |
磷酸钙 | 40% | 25% | 低 |
海藻钙 | 32% | 39% | 低 |
碳酸钙 | 40% | 27% | 高 |
珊瑚钙 | 24% | 40% | 低 |
以吸收率来看，复合甘氨酸钙和柠檬酸钙较高，在选购时可以观察商品是否含有这两种成分。如果肠道不好，容易胀气，可以多选择成分是柠檬酸钙、磷酸钙的钙片。
补充钙质注意事项
由于钙的吸收需要胃酸的帮助，因此建议分次补充，而钙质于睡前的吸收效果较佳，晚饭至睡前补充也能提升吸收效率。以下是补充钙质的四大重点：
每天建议补充500-600毫克即可
由于一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500毫克，因此每天另外补充的钙片不宜过多。钙质总量每天不应超过1500毫克
由于钙质补充过多身体会吸收不良，也可能造成身体不适，甚至产生肾结石。而一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500毫克，因此每天另外补充的钙片不宜过多。钙质总量在每日建议摄取量左右即可。选择含有复方添加的钙产品
添加维生素D3，可增进钙、磷吸收，预防骨质疏松和维持神经、肌肉的正常生理运作；镁是骨骼与牙齿正常发育的重要营养素，透过镁和钙的协同作用，可以让骨骼与牙齿结构更加稳固；与K2一起补充，能协助传送钙离子、促进骨质的钙化。少量多次摄取
钙质少量多次摄取最佳，一次不要补充超过500-600毫克的钙质，以免影响吸收效率。钙不能跟什么一起吃？
与铁质保健食品建议间隔两小时以上，或是分餐补充。