5个简单动作，5分钟改善体态，让你的背部线条更紧实

5个简单动作，5分钟改善体态，让你的背部线条更紧实

想要改善体态、减少背痛、提升运动表现？这5个简单的居家背部锻炼动作，每个只需保持30秒，每天练习2组，就能让你的背部肌肉更加紧实，同时还能增强核心力量，让你看起来更加挺拔自信。

锻炼背部的6个好处

1. 改善姿势：背部肌肉强壮能够帮助维持正确的姿势，减少驼背或圆肩的情况。
2. 减少背痛：强化背部肌肉可以提供更好的脊椎支撑，减少由于久坐或姿势不良引起的背痛。
3. 提高运动表现：强壮的背部肌肉能够改善在其他运动中的表现，像是跑步、举重等等。
4. 增强核心力量：背部锻炼通常也会涉及到核心肌群的运动，有助于整体核心力量的提升。
5. 改善外观：强壮的背部肌肉能够让整个背部线条更加明显，使身材看起来更加挺拔和有型。
6. 增加自信：健美的背部曲线能够让人更显年轻，也提升自信，人也就变得更加漂亮了。

5组有效的居家背部锻炼动作

每组动作保持30秒，各练习2组。

动作1、俯卧撑（Push-Up）

俯卧撑可以加强背部、肩膀和手臂肌肉。

1. 手掌和脚趾撑地，身体成一直线，手掌位于肩膀正下方，双脚微微分开或并拢。
2. 头部与脊椎保持在一条直线上，目光稍微向前下方看。弯曲肘关节，慢慢将身体向地面下放。
3. 保持肘关节靠近身体两侧，而不是向外张开。下放过程中，保持核心收紧，防止下背部塌陷。当胸部接近地面时，停留片刻。
4. 推起身体：伸展肘关节，将身体推回到开始姿势。保持核心收紧，身体成一直线。
5. 避免耸肩，保持肩胛骨稳定。

Photo/pexels.com

动作2、超人姿势（Superman pose）

超人姿势能够锻炼下背部，同时也会锻炼到臀部、腿部和核心肌群。

1. 俯卧在地板上，双臂伸直向前，双腿伸直向后，头部放松，额头轻轻接触地面。双脚与肩同宽，脚趾放松贴地。
2. 抬起四肢：同时抬起双臂、双腿和头部，使身体成弧形。此时，只有腹部接触地面，在抬起的过程中，收紧臀部和下背部肌肉，保持核心稳定。
3. 保持姿势：在顶点位置停留数秒，保持身体稳定，不要摇晃，尽量保持呼吸顺畅。
4. 放下四肢：慢慢放下双臂、双腿和头部，回到开始姿势。

Photo/Unsplash

动作3、臀桥（Glute-Bridge）

臀桥主要针对臀部肌肉，同时也能锻炼到腿后肌群和核心肌群。

1. 开始姿势：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面，脚跟靠近臀部，双手放在身体两侧，手掌朝下。双脚与髋同宽，脚尖稍微向外。
2. 抬起臀部：以脚跟为支点，慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。抬起过程中，收紧臀部和核心肌肉，确保下背部不过度弓起。
3. 保持姿势：在顶点位置停留数秒，保持臀部和核心肌群的收紧。确保肩膀和脚保持稳定，不要让膝盖向内或向外移动。
4. 放下臀部：慢慢放下臀部，回到开始姿势。控制动作，避免臀部急剧下落。

Photo/Unsplash

动作4、俯身划船（Bent-Over Row）

俯身划船针对背部肌肉，同时也会锻炼到肩膀、手臂和核心肌群。如果有哑铃，可以进行俯身划船动作，或者使用装有水的宝特瓶也可以。

1. 准备姿势：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。双手握哑铃或装有水的宝特瓶，掌心朝向身体，上半身向前倾斜，背部保持平直，核心收紧，确保头部与脊椎在一条直线上，目光向前下方看。
2. 划船动作：弯曲肘部，将重量拉向身体。肘部应保持靠近身体两侧。在顶点位置，肩胛骨向内夹紧，充分收缩背部肌肉。
3. 回到起始姿势：慢慢放下重量，回到准备姿势，保持动作控制，避免重量急剧下落，确保整个动作过程中背部保持平直，核心稳定。

动作5、反向飞鸟（Reverse Fly）

反向飞鸟主要锻炼菱形肌、斜方肌中部和下部、后三角肌，以及其他稳定肩胛骨的肌肉。

1. 准备姿势：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。上半身向前倾斜，背部保持平直，核心收紧。上身应与地面大约呈45度角。双手握哑铃，掌心相对，双臂自然下垂。
2. 展开双臂：以肩胛骨为轴，双臂从身体两侧展开，抬至与肩同高，手肘保持微弯。在动作顶点，肩胛骨向内夹紧，充分收缩上背部肌肉。
3. 回到起始姿势：慢慢放下双臂，回到准备姿势。保持动作控制，避免哑铃急剧下落。坐在椅子上或者站立，手持轻重物向两侧扩展，这样可以锻炼肩胛骨周围的肌肉。