轮班失眠怎么办？日夜班转换如何调整作息？
轮班失眠怎么办？日夜班转换如何调整作息？
在台湾，轮班（包含不固定日夜班别）工作者占了总就业人数的16.5%，相当于有190万的人口因为工作的关系，睡眠时间作息无法长期固定。因日夜轮班引起睡眠障碍、睡不著、失眠睡不好的比例居高不下，轮班睡眠时间如何调时差？日夜班别转换有更好的适应方法吗？
輪班常失眠，該如何調時差？混亂的作息有調適方法？
台湾总失眠人口为17%已属严重，不过，轮班劳工的睡眠状况更糟，失眠比例高达25%，相当于每4个人轮班人员就有一个睡得不好，因轮班造成的睡眠问题，也称为轮班工作睡眠障碍(Shift Work Sleep Disorder)。
轮班大致上分为2种，调换班别频率固定周期(2周~4周换一次班别)，与上班时间班别长期不固定(频繁更換早、中、晚、大夜班)，以下则说明对于这两种不同的上班时间型态，睡眠时间该如何适应，如何调时差：
週期輪班制工作，遇到換班如何調時差？
週期輪班制工作分為兩班制與三班制，也就是一天上班8小時或12小時，做一休一或做二休二，每2週~4週輪調一次班別。
这样的轮班方式由于采週期性调换班别，每一次换班后，会固定上班的时段2週以上，由于值班时段会连续固定几週，换班后会连续上固定班别一段时间，且换班前也有2~3天的休假，较能保有调整生理时钟（调时差）的余裕。
輪班換班調時差的小秘訣
受到轮班调时差困扰的朋友仍然不少，以下提供几点建议，让轮班换班别时更快适应：
- 輪班方向建議往下一個班別，順時鐘輪班
人體内的生理时钟为25小时，有著比一天24小时多的特性，在不克制的情况下，每天想睡觉的时间正常都会延后一些。除了上述原因，建议往下一個班別顺时钟轮班，早班轮班到中班、晚班轮到大夜班，除了轮班前的固定休假，上班的后移也能作为缓冲，争取了更多时间调适时差。
小故事：在1966年，Jürgen Aschoff与Rütger Wever这2位德国科学家，为了试验人类体内是否有独立生理时钟，进行了地堡实验(Bunker experiment)：将实验对象安置在与外界完全隔绝的地堡中，地堡中设备能满足生活所需，但没有窗戶，无法接触到阳光、月光且没有时钟，让实验对象根据自己的疲劳、饥饿程度睡觉、起床、吃饭、开灯、关灯等，最后的实验结果为人人体内的生理时钟约为25小时。
- 輪到早班，早上睡醒要晒太阳
大脑中会分泌有著睡眠荷尔蒙的褪黑激素，要让生理时钟稳定，每天早上接受日晒是一大重点。
体内的褪黑激素浓度高就会想睡觉、浓度低则感觉清醒，而光照是让体内褪黑激素浓度降低、并维持规律的关键，每天早上固定时间日晒10分钟以上，也能巧妙的告诉大脑，清醒的时间到了；在黄昏时，褪黑激素便又会再开始分泌累积，周而复始变成规律，身体就能习惯。
- 輪到中班或大夜班，上班场所光线要明亮充足，距离下班1-2小时，可调暗灯光
重点一样在于大脑分泌的褪黑激素，工作场所光线的充足能骗过大脑认为现在是白天，应该要清醒。若上班场所光线昏暗，褪黑激素浓度便会开始累积提高，让人开始想睡觉，接近下班1-2小时，可以稍微调暗灯光，让大脑以为黄昏了。
- 輪班到大夜班，下班时要避光，戴帽子与太阳眼镜隔绝陽光
仍与褪黑激素脱不了关系，大夜班下班时正值日出，戴帽子及太阳眼镜能避免眼睛接收到阳光照射，防止褪黑激素浓度降低了下去，变得清醒，以为一天的开始又到了。
- 輪到晚班或大夜班，回家不要马上准备睡觉
计算时间，将睡眠时间往後延，上班前10小时就寢，睡满7到8小时醒来之后，以较佳的精神状态上班工作，也能强迫自己开始面对接下來的班别生活。
延伸阅读：大夜班睡眠怎麼睡？幾點睡？晚班工作者睡得更好小技巧？
- 輪班週期不宜過短，大腦也需要時間調適
刚换班的前幾天无法马上适应时差是正常的，给大脑一点时间，约3~5天后生理时钟便能改变，所以，不建议换班过于频繁，若轮班频率为一周(或低于一周)，刚调好的生理时钟又被强迫重新适应新的时间。
- 換班後固定用餐時間
换班别后，随著作息时间的改变，将一天三餐用餐时间固定下来，除了阳光会影响生理时钟的规律，将用餐时间固定下来，对于调时差也有明显帮助。
不固定班别的排班轮班，混亂的作息睡眠时间如何调适？
像是：警察追班、消防人员勤一休一(勤二休二)，护理人员花花班，住院医师轮值大夜班(遇到紧急状况要延长值班时间)，工程师on call制度，机师、空服员的惊喜班表，
医学研究指出，长期大夜班、固定週期轮班，还有办法能够调适，但是，几乎没有人能的身體能适应长期不固定班别。
不固定班别且值班时间长，如何调适混亂的作息及睡眠时间？
不固定班别的排班轮班制，就像随时需要跨越时区出國，睡眠时间永远混亂，生理时钟也無法稳定，对健康伤害最为严重，以下提供几点睡眠调适参考建议：
- 固定每天4小时的睡眠时间
轮班工作者可参考国外学者研究的睡眠法则：定锚睡眠(anchor sleep)，帮助改善被轮班工作打乱的睡眠。
方法是：将一天8小时的睡眠拆成2个部分，其中4小时为固定睡眠时间，无论班别或休假日，每一天固定的那4个小时，必须躺在床上睡觉，其余4个小时的睡眠则依照作息去随意分配。研究结果显示：这样方法除了能让每天的睡眠总时数维持7~8小时，睡眠效率也比原本混亂的作息还要好。
- 每一班工时不超过12小时，班与班间隔需达11小时
如果工作需要集中注意力或充足的体力，建议每一班别时间不超过12小时，错乱的班表已经让身体很難适应，更该注意安全性。另外，班与班之间的间隔时间需达11小时，扣掉下班通勤后，勉强还有几个小时的睡眠时间。
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- 上班中必须小睡片刻
工作中小睡片刻，与午睡提振精神效果相同，可以在工作休息吃一天的第二餐后睡个15~20分钟，要避免小睡时间过长(超过40分钟)，而进入深层睡眠，醒来反而感觉更累。
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更多拯救轮班工作睡眠品质的方法
无论是轮班，或不固定班别的排班制度，要提高睡眠品质，无非就是多做对睡眠有益的习惯，将干擾睡眠的因素减少，以下提供几个方法通大家参考：
- 巧妙使用咖啡或提神飲料
咖啡与提神飲料对于提振精神有不错的效果，刚上班可以喝，上班时间超过一半后则避免饮用任何含有咖啡因的飲品。摄取含有咖啡因的飲料需注意时间，咖啡因在人体的内半衰期约为4小时，睡前6小时更是禁止饮用，避免造成失眠睡不著的反效果。
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- 避免习惯性使用酒精或安眠藥助眠
因为轮班造成的压力导致失眠，有不少人会选择喝酒或安眠藥、助眠成藥帮助入睡，随意服用安眠藥物通常会形成依赖性并造成反效果，建议经过医师建议再使用。酒精虽然能帮助入睡，却会影响睡眠品质，不建议长期依赖喝酒助眠。
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- 维持运动习惯
作息时间的错乱更容易忽略运动，每週固定333的运动习惯(每週三次、运动时间需达30分钟且心跳速率130以上)，能有效帮助睡眠。上班时可以做些简单的伸展运动，且注意睡前3小时要避免跑步、打球、健身等剧烈运动。
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- 睡前5个小时，可以戴起滤蓝光眼鏡
家中的电灯、电脑银幕、电视、手机、3C产品都会散发影响褪黑激素分泌的蓝光，睡前5个小时戴上滤蓝光眼鏡，能阻擋这些刺激，让睡意正常的累積。
- 全黑、安静且凉爽的睡眠空间
善用全遮光窗簾、眼罩等工具，就算是白天也能营造出如同夜晚、可以舒适入睡的环境。
可以使用气密窗或耳塞隔绝户外噪音，也别忘记将手机关静音，下班后留张小纸条告知家人，你要睡了，请轻声细语，也可以尝试在工作日夫妻分房睡避免互相打擾。当然，凉爽干燥的卧室、适合自己的床垫软硬、床垫尺寸够大好翻身、枕头高度正确，也都是打造睡眠环境的要素。
并非所有的人都能适应轮班或不固定班别的排班工作，若真的感觉到身体产生了异样(长期失眠、每天睡眠时间不足7小时、浅眠多梦、嗜睡、胃痛、消化系统问题等)，甚至感觉心理压力逐渐失控(与家人朋友的社交行为减少、忧郁、悲观、药物酒精依赖等)，都建议寻求医师协助。