维生素D食物排行榜：从鱼肉到蔬菜，全面解析维生素D的补充方法

维生素D食物排行榜：从鱼肉到蔬菜，全面解析维生素D的补充方法

维生素D是人体重要的营养素，具有帮助骨骼与牙齿的生长发育、维持神经肌肉正常生理等多重功效。本文将为您详细介绍维生素D的主要功能、食物来源、补充方法以及选购保健食品的注意事项，帮助您更好地了解和补充这一重要营养素。

一、史上最齐全维生素D食物排行榜！为什么需要补充维生素D？

维生素D（维他命D），属于脂溶性维生素，顾名思义是指搭配油脂会比较容易吸收。其又被称作“阳光维生素”是人体唯一可以透过皮肤日照所产生 的营养素，以合成维生素D3。此外，从食物中摄取维生素D也是良好的来源之一，通常来自植物性食物的是指维生素D2，动物性食物则是维生素D3，然而不管是哪一种来源都必须在体内再做转化才具有功能性。

（一）维生素D主要的五大功能

维生素D的功能1：可以增进钙的吸收

维生素D能促进吸收钙，以此增加体内钙的浓度，提供足够的钙质以利运用。

维生素D的功能2：帮助骨骼与牙齿的生长发育

协助钙的吸收，使身体有充足的钙质可利用，帮助维持骨骼与牙齿正常的生长发育。

维生素D的功能3：促进释放骨钙，以维持血钙平衡

维生素D有助于维持体内血钙平衡、调节生理机能。

维生素D的功能4：有助于维持神经、肌肉的正常生理

维生素D可以协助维持神经的正常生理运作，有助于健康维持、增强体力。

维生素D的功能5：滋补强身、健康维持

足够的维生素D摄取可以维持各年龄层整体的健康，为优质维生素。

*单位：每100克食物中的维生素D(微克&IU)含量
*以上食物营养素含量参考TFDA食品营养成分资料库

二、【鱼肉类】维生素D含量排行榜

鱼类、肉类是最为丰富的维生素D来源!以下帮大家整理了【鱼肉类】维生素D的含量排行榜，让我们一起来看看哪些是你所不知的维生素D之王吧！

*单位：每100克食物中的维生素D（微克&IU）含量

三、【蔬菜类】维生素D含量排行榜

蔬菜内也含有丰富的维生素D，其中必需要经过UVB照射过的菇蕈类才是最为良好的维生素D来源，以下是经过UVB照射后的蔬菜维生素D含量排行榜：

*单位：每100克食物中的维生素D(微克&IU)含量

四、【乳品类及蛋类】维生素D含量排行榜

富含维生素D的豆类、乳品类及蛋类排行榜：鲜乳本身并不含维生素D，而维生素D通常被额外添加至乳品中，以增加其营养价值!以下是乳品类及蛋类维生素D含量的排行榜：

*单位：每100克食物中的维生素D(微克&IU)含量

五、除了食物，也可以经由日晒补充维生素D

上述有提到，维他命D又称为“阳光维他命”，除了从食物摄取外，也可以经由日晒来补充维他命D。因此建议于上午10点到下午3点日照较强的时段，将脸部、手臂及小腿日晒约10-15分钟，每周3-4次，即可获得足够的维他命D，虽说是如此，还是需要留意补充适量的水分以避免中暑的情况发生。此外，还要特别注意的是使用防晒产品，如：防晒乳、抗UV外套等产品，会阻挠维他命D的吸收效果，因此在补充维他命D时，应避免使用。

六、维生素D的每日摄取量是多少？

台湾位于亚热带地区，然而并非天天有阳光，尤其是北部地区。若因为文化、气温或空气质量等原因，不愿意外出，就更加限制了日照，饮食就变成维他命D的唯一获取来源。因此从饮食中所摄取的维他命D含量就更加备受瞩目，以下表格为不同年龄层其维他命D的每日摄取量：

七、若缺乏维生素D会怎么样？

维生素D的主要作用为：增进钙吸收、帮助骨骼与牙齿的生长发育、促进释放骨钙，以维持血钙平衡等等，其主要功能皆与钙质有关，若体内缺乏维生素D，可能会使释放骨钙、维持血钙平衡受影响。此外，维生素D也有助于维持神经、肌肉的正常生理，若维生素D不足也可能使神经系统无法正常运作的现象！因此维生素D的缺乏如今更加备受重视。

八、维生素D2跟D3差别在哪？如何挑选维生素D保健食品？

维生素D2与D3主要差别在于维生素D2是植物性来源，维生素D3则是动物性来源！两者的都是“非活性”的维生素D，均需要经过代谢转换成为活性维生素D。然而，目前市面上维生素D产品百百种，该如何挑选适合的维生素D保健食品呢?挑选维生素D产品时，建议依照以下5大选购重点，挑选优质维生素D：

维生素D选购重点1：选择非活性维生素D

一般市售常见的保健食品为“非活性”的维生素D，而活性维生素D属于药品并不好取得，通常需要补充“活性”维生素D的人，多是代谢上遇到转化障碍的族群，例如：肾脏或肝病者，因此平日保养也只需要补充非活性维生素D即可。

维生素D选购重点2：维生素D2与D3应该如何选择?

市面上的维生素D产品多为维生素D3，加工方式主要是羊毛脂化学萃取合成，制造过程使用多重有机溶剂，可能有化学溶剂残留的疑虑，而对人体产生负担。因此推荐选择天然酵母菌种所萃取的维生素D2，除了是植物性来源，茹素者也能安心食用之外，成分也更加纯净，且经研究证实两者的吸收效果皆相同，如此可以更加放心食用。但素食者仍需特别注意，若产品的剂型是属于胶囊，那么需检视其胶囊是否为植物性成分（若为动物来源可以将胶囊壳打开食用其食品原料粉末）。

维生素D选购重点3：维他命D的剂型选择

市面上常见的维生素D剂型分别有胶囊、锭剂与滴剂三种：

• 胶囊
  较少食品添加物，携带及食用较方便。

• 锭剂
  成本低、需添加混合赋形剂、黏着剂等化学添加物。

• 滴剂
  消化、吸收率高，但身体利用率并不高。

整体建议优先选择胶囊剂型的维他命D。因为胶囊相较其他剂型，可以提供维生素D最佳保护并维持稳定，且携带与食用较为方便，也不易遭受污染而影响品质及活性。

维生素D选购重点4：是否有安全的认证

选择通过SGS、ISO22000、专利来源、塑化剂检验以及西药检验等安全认证的产品，才能吃得更加安心。

九、维生素D怎么吃？白天吃还是晚上吃？

维生素D属脂溶性维生素，具有脂溶性的特性，食物中的油脂可以帮助维生素D的吸收，因此补充维生素D的最佳时机是“随餐”或是“饭后”，且任何一餐的饭后皆可补充，不局限於白天或是晚上。建议维生素D的食用方式：

• 选择一天当中吃最丰盛的一餐饭后
  通常最丰盛的一餐会吃进较多的油脂，因此能提升维生素D的吸收效果。

• 固定於某一餐饭后补充
  不只是维生素D，所有的保健食品皆需要持续补充，使体内维持一定浓度，才能达到保健的目的，养成固定的补充习惯与时段较不容易忘记。

十、维生素D常见问题Q&A

Q1.哪些人容易缺乏维他命D？

下列5种情况，建议加强补充摄取维生素D：

• 很少晒太阳的人
  喜欢待在室内、怕晒伤、不出门，或只在夜间活动的人，较容易缺乏维生素D。

• 肤色较深的人
  表皮的黑色素容易竞争吸收紫外线，导致维生素D合成量减少。

• 喝母乳的婴儿（12个月以下)
  母乳中的维生素D含量较少，因此纯母乳哺育的宝宝更容易缺乏维生素D。

• 孕产妇/哺乳妈妈
  一人吃两人补，若妈妈想维持体内的维生素D浓度，建议可以多晒太阳，并多摄取富含维生素D的食物及营养补充品。

• 中老年人（50岁以上）
  随着年龄的增长，身体合成维生素D的效率会日益降低，如果又长时间待在家就更晒不到太阳，又或是食量减少、饮食不均衡等，就更很容易缺乏维生素D。

Q2.维生素D的保健食品补充越多越好吗？

维生素D为脂溶性维生素，若过量的补充则不容易排出体外，此外，成年人上限摄取量为50μg/day，因此每日维生素D的补充剂量需特别注意避免摄取过量而造成身体的负担。

Q3.可以透过手掌心晒太阳补充维生素D吗？

若要获得充足的维生素D，至少需要脸部及四肢都需要照射太阳，且时间长达约10~20分钟，因此若只有掌心，那么曝晒面积是不足的。

Q4.疫情好焦慮？補充維生素D有幫助嗎？

足夠的維生素D有助於維持神經正常的生理功能與維持健康，可於每日至少曬太陽10-20分鐘，或攝取富含維生素D的食材，如香菇、雞蛋、鮭魚等。

Q5.充足的维生素D，光靠晒太阳就足够吗？

适度的晒太阳的确可以得到足够的维生素D，但冬天较难透过日照来获取足够的维生素D，此时可以藉由以下食物来取得：

• 动物性来源
  鱼类、鸡蛋、强化维生素D的乳品

• 植物性来源
  日晒的香菇、黑木耳等经日照的蕈菇类

• 维生素D补充品
  健康的成年人可遵循本文章选购重点进行挑选。

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