咖啡因会中毒吗？5大好处、剂量与副作用一次看！

咖啡因会中毒吗？5大好处、剂量与副作用一次看！

咖啡因是现代人提神醒脑的常用选择，它不仅能够帮助我们集中注意力、赶走疲倦，还对心跳、睡眠和情绪产生影响。然而，过量摄入咖啡因也可能危害身体健康，甚至引发中毒。本文将详细探讨咖啡因对人休的好处、副作用，以及如何科学摄入咖啡因。

咖啡因是什么？

咖啡因广泛存在于各种食物中，最常见的是咖啡、茶、可可豆、果仁和碳酸饮料等。作为食物中的“天然兴奋剂”，咖啡因主要作用是刺激中枢神经系统，促进“多巴胺”、“肾上腺素”的分泌，提高警觉性、能量和集中力。然而，过量摄入可能会导致失眠和头痛。咖啡因主要由肝脏代谢，效果在半小时内最明显，但完全代谢大约需40小时，因此晚上饮用可能影响睡眠。

咖啡因的5大好处

适量摄入咖啡因除了提神醒脑之外，还有以下5个主要功效：

1. 提升专注、学习力

咖啡因会与脑部中的“腺苷（Adenosine）”相互作用。腺苷是一种神经传导物质，能促進睡眠和放鬆，過量時會增加困倦感。咖啡因通过抑制腺苷的作用，促进多巴胺、肾上腺素的分泌，提高精神状态、增强学习、记忆力、减轻疲劳感。研究显示，适量摄入咖啡因能促进无意识的学习，有助于提升学习能力、记忆力。

咖啡因可以让你工作更有效率。

2. 改善情绪

除了提神醒脑，咖啡因还有助于调节情绪、提升幸福感。通过刺激“快乐荷尔蒙”：多巴胺、血清素的释放，帮助减轻忧郁、焦虑症状，从而改善心情和生活品质。根据2023年在《Psychiatry Research》发表的研究，每天饮用2~3杯咖啡的人，忧郁、焦虑症的发病率较低。另有研究指出：每日摄入200毫克的咖啡因可以改善情绪，让人更有活力、积极。这使得许多人选择在日常生活中饮用咖啡，作为提升情绪的方法之一。

大家可以适量摄入咖啡因提升情绪、活力。

3. 增加运动表现

咖啡因可以提升运动表现，增强肌耐、爆发力。根据研究：每公斤体重摄入3～6毫克的咖啡因，有助于增强运动效能。咖啡因能让身体更有效地利用脂肪作为能量来源，从而减缓疲劳，并延长运动时间。许多健身的人会在训练或运动前饮用咖啡，帮助提升整体表现。

4. 促进燃脂、新陈代谢

咖啡因被证实可以提升新陈代谢，并促进碳水化合物、脂肪的燃烧。研究证实：摄入咖啡因后，能量消耗可提高3~11%，有助于热量燃烧。特别是低热量的美式咖啡，不仅能促进消化，还能有效消除水肿。因此，咖啡因常被添加到能量饮料、减重产品和运动营养补充品中。

运动前摄入咖啡因，让增肌燃脂速度加倍。

5. 降低慢性疾病风险

多项研究发现：适量摄入咖啡因有助于降低慢性疾病的风脸，例如：帕金森氏症、阿兹海默症、糖尿病。这是因为咖啡中含有“多酚类（Polyphenol）”物质，具有强大的抗氧化作用，能中和自由基的损害，减缓葡萄糖进入血液的速度，并有助于预防胰岛素抗性。此外，对于日常饮食中蔬果摄入不足的人而言，咖啡因还是一个很棒的抗氧化剂来源。

咖啡因的副作用

虽然咖啡因具有多种功效，但在短时间內大量摄入时，会引发“咖啡因中毒”和其他副作用，包括：

• 心跳加速、心悸
• 焦虑、躁动
• 失眠
• 头痛、头晕
• 肠胃不适
• 利尿作用
• 影响血压
• 阻碍质、铁吸收

咖啡因建议摄入量

根据《衛生福利部》资料，对于一般成年人，建议每天摄入不超过400毫克的咖啡因（约4杯咖啡）。因每个人对咖啡因的影响、代谢率、耐受和敏感度都不同，因此建议摄入量会因人而异。以下为《林口长庚医院》的专家针对不同年龄、族群建议的每日咖啡因摄入量：

• 成人：<300mg
• 心脏疾病者：150~200mg
• 孕妇、哺乳妈妈：<200mg
• 青少年（12～18岁）：<100mg

常见饮料咖啡因含量表

除了咖啡、茶，其实其他饮料也都含有咖啡因，如：巧克力牛奶、可乐、能量饮料等。以下是一些常见饮料的咖啡因含量表：

咖啡因作为一种天然兴奋剂，不仅能提升专注力、情绪，还具备增強运动表现、促进代谢等多重好处。但要注意适量摄入，避免潜在副作用。适量使用咖啡因能为我们的生活、工作注入更多活力与动力！

参考来源：

• 卫生福利部 – 食品原料整合查询平台
• 食品药物管理署 网站资料
• 林口长庚医院 网站资料
• 中国医药大学附设医院 网站资料