红薯到底是升糖还是降糖？研究告诉你靠谱答案

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红薯是一种常见的食材，其淀粉含量较高，因此糖尿病患者常常对其是否适合食用存在疑问。本文将基于科学研究，为您解答红薯与血糖控制之间的关系，并提供实用的食用建议。

关于红薯对血糖的影响，有两种不同的观点：

这种分歧源于两个国际研究：

日本研究：研究发现糖尿病肥胖大鼠在进食红薯4周、6周后，血液中胰岛素水平分别降低26%、60%。此外，红薯还能有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高，并降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。
奥地利研究：维也纳大学的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用红薯萃取物后，其胰岛素敏感性得到改善。

然而，需要注意的是，目前多数研究仅停留在动物实验或红薯提取物层面，这与人类直接食用红薯存在差异。

红薯，又称甘薯、番薯、山芋等，含有多种人体所需的营养物质：

从血糖反应来看，红薯的升糖指数为77，血糖负荷为11.8，属于中高升糖指数食物。

对于糖尿病患者来说，食用红薯需要注意以下几点：

与主食交换：为平衡每日总热量摄入，食用红薯时应相应减少其他主食的摄入量。例如，食用100克红薯时，应减少25克大米或白面食品的摄入。
合理搭配：虽然红薯的升糖指数低于大米，但它仍属于中高升糖指数食物。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天推荐摄入量为50-100克。同时，应合理搭配绿色蔬菜、粗粮和蛋白质，使饮食结构多样化。
注意烹饪方式：不同的烹饪方式会影响红薯的升糖指数。煮红薯的升糖指数为77，而烤红薯的升糖指数高达94，这是因为烤制过程中部分蔗糖会转化为升糖更快的麦芽糖。因此，建议选择蒸红薯或煮红薯。此外，应避免食用拉丝红薯和油炸红薯球等二次加工产品，因为这些加工方法通常会添加大量糖和油，不利于血糖控制。
注意食用顺序：根据《中国2型糖尿病膳食指南》的建议，应按照“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐，有助于减少餐后血糖波动。因此，糖尿病患者在食用红薯时，最好将其放在最后食用。其他主食也同样适用这一原则。