减肥营养餐：限能量平衡膳食（内附带量食谱）

减肥营养餐：限能量平衡膳食（内附带量食谱）

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https://new.qq.com/rain/a/20250312A01VBF00

一年之计在于春，此时减肥正当时。广东省人民医院营养科主任马文君为您详解限能量平衡膳食的科学减肥方法，从能量计算到食谱搭配，全方位指导您健康减重。

什么是“限能量平衡膳食”？

限能量平衡膳食是指在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时每日总能量不低于1000kcal的膳食模式。其中宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例符合平衡膳食的要求。

限能量平衡膳食的适用对象

限能量平衡膳食适用于所有超重或肥胖人群。

如何判断超重和肥胖？

可以根据以下4个指标进行判断：

1. 体质指数（BMI）：中国成年人当24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2时判定为超重，BMI≥28.0kg/m2时判定为肥胖。

• 计算公式：BMI=体重(kg) / 身高(m)2

2. 腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm时判定为成人中心型肥胖；85cm≤男性腰围＜90cm时，80cm≤女性腰围＜85cm时判定为成人中心型肥胖前期。

3. 人体成分测定①：男性体脂率≥20%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖。

4. 人体成分测定②：内脏脂肪面积>100cm2可判定为内脏型肥胖。

注：符合以上任意一项标准的人，可被纳为减重或控制体重的营养干预对象。

全天总能量如何估算？

一般人没有间接能量测定仪，可采用估算法计算目标能量，一般用理想体重乘以能量系数，不同活动量的能量系数见下表1。

成年人的理想体重（kg）常用计算方法为身高(cm) －105。

限能量平衡膳食：每天总能量可以是在目标能量基础上减少30%～50%，或在目标能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal～1400kcal， 女性1000kcal～1200kcal。无论男性女性，全天总能量摄入不得低于1000kcal。

举个例子：
张先生，40岁，办公室职员，低身体活动，身高170cm，体重85kg，BMI 29.4kg/m2，判定为肥胖。
可知其理想体重=170－105=65kg，目标能量=65× (2025) = 13001625kcal。假如目标能量取1650kcal计算每天的总能量，则：

• 方法1：1650kcal × (1－30%) = 1155kcal
• 方法2：1650kcal－500kcal = 1150kcal
• 方法3：男性按1200kcal计算

可以看到，三种方法计算能量大致接近。

推荐的营养素摄入量

限能量平衡膳食模式推荐的营养素摄入量，详见下表3。

了解食物种类及食物量要求

限能量平衡膳食每日食物应摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物，推荐的同类食物之间可以进行互换。

三餐如何搭配？

早餐、午餐、晚餐的能量及营养素应分别占全天总量的 25%～30%、30%～40%、30%～35%。每餐需要包括谷薯类、蔬菜类和水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆制品类及坚果类等 4 类食物中的 3 类以上的食物。

限能量平衡膳食不同能量水平全天各类食物供给量的建议

限能量平衡膳食可以根据三大营养素的供能比搭配全天各类食物，结合自己日常的饮食习惯进行选择，供能比不同各类食物的供给量略有不同。

带量食谱举例

下面，将为您提供1000千卡、1200千卡以及1400千卡限能量平衡膳食的带量食谱，以供您参考。

减肥餐的烹调技巧

• 烹调用盐全天不应超过5g，注意减少酱油、酱类、鸡精、味精及咸菜的摄入。
• 烹调用油应选择植物油，优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、亚麻籽油、菜籽油、花生油等。
• 烹调方法应多采用蒸、煮、烩、炖、拌、汆、焯等，避免或少用油炸、油煎以及糖炒等，炒肉丝、肉片均水焯后用少量烹调油翻炒。建议每周炒菜频次不宜超过7次。
• 烹调用香料改善色、香、味时，可添加天然香料，如八角、花椒、香叶、紫苏、薄荷、柠檬等。

减肥餐的进餐技巧

• 细嚼慢咽：每餐饭20分钟，细嚼慢咽，每口咀嚼10几下，集中精力用心吃饭，不看电视，不玩手机。
• 改变进餐顺序：如果有汤先喝汤，接着吃青菜，再吃肉类，最后吃主食。

减肥餐的搭配技巧

• 主食：粗细搭配，可适当选用全谷物和杂粮，应用低血糖生成指数的薯类如山药、芋头、紫薯等替代部分主食；
• 蔬菜：以叶菜及深绿色蔬菜为主，如油菜、西兰花等，可适量提供菌藻类；
• 肉类：以鱼肉、虾肉、去皮的禽肉为主，适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，推荐每周至少2次深海鱼的摄入；
• 奶类：以低脂或脱脂奶为宜；
• 水果：以低血糖生成指数的为主（如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等）；
• 限制含糖饮料（如可乐、果汁等）和高糖食品（如糖果、巧克力、蜜饯等），并注意烹调时尽量少添加糖；
• 食物品种选择上提倡按时令及当地常见食物为主。

温馨提示

1. 由于限制了能量摄入，能量越低，膳食纤维就难保证每日25-30克的摄入，除了注意摄入富含膳食纤维的食物外，需要在专业营养医师的指导下补充膳食纤维、维生素、矿物质等营养补充剂。
2. 减重或控制体重期间每2周应进行体重评估，每月应进行代谢指标评估及体成分测定，根据结果随时调整。至少坚持3～6个月，最终实现减重或控制体重目标。
3. 体重低于理想体重的10%时，不宜进一步减重。
4. 减重或控制体重期间如出现代谢指标异常波动，应及时就医。

减肥定期随诊很重要！减肥要坚持，努力见繁花，新年伊始，一起加油！

参考文献
[1] 中国营养学会.团体标准T/CNSS 016—2022. 限能量膳食营养干预规范.
[2] 杨月欣主编.中国食物成分表（标准版）.北京：北京大学医学出版社.2018.

本文原文来自《粤营养越健康》，已获得授权转载。