运动后喝豆浆，能加速肌肉生长？运动营养师：这3个组合长肌肉效果更好

运动后喝豆浆，能加速肌肉生长？运动营养师：这3个组合长肌肉效果更好

运动健身族可能听说过，或是也是习惯「运动后喝豆浆」的做法，目的是希望透过补充蛋白质加速肌肉生长，练出一身精壮好体格，很多人还坚持要喝「无糖」的才健康！不过，运动营养师杨哲雄提醒，身体建造肌肉就像盖房子，无糖豆浆虽含有房子的材料「蛋白质」，却缺少实际工作的工人「碳水化合物」。建议适度喝一点「含糖」豆浆，增肌和减缓疲感的效果可能会更好！

近年来，健身风气盛行，很多人都想把身上的松垮肥肉变成紧实肌肉，崇尚匀称、结实的身材。除了勤做训练，运动后的饮食也是关键。不过，到底要怎么吃、怎么喝才真的有效？

碳水化合物+蛋白质，增肌必备营养素

为了增加肌肉，通常都会进行重力训练，而重训是在短时间內快速施力的运动，消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」（属于碳水化合物的一种）。因此，运动后就要特别补充碳水化合物，以及肌肉生长所需的蛋白质。

运动营养师杨哲雄建议，运动后可以吃一些GI值较高的根茎类（吐司、白饭、山药、马铃薯等）或水果类食物来补充碳水化合物，并透过各种豆类制品（豆浆、豆腐、豆花等）、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时，是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机，运动后尽快补充营养，效果较佳。

增肌饮食大公开，豆浆选含糖更理想

至于补充的份量，会依据每个人体重和训练强度而有所不同，以下是比較简单的参考组合，不妨挑选一个自己爱吃的饮食种类吧！

组合一/含糖豆浆或巧克力牛奶

这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质，而且人體对液體的吸收速度较快，可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是，如果运动是以增加肌肉为目标，杨哲雄营养师建议，喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。

无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修補与生成。因此，长肌肉不是光有蛋白质就足够，还需要适量的碳水化合物。

无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修補与生成。

另外，前面提过，重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」，这是无糖豆浆难以充分补充的，而体内肝醣不足时容易感到疲勞，因此只喝无糖豆浆对减缓疲感的效果会稍微差一点。尤其是对天天运动或大量运动的人來說，每次运动完只喝无糖豆浆，可能无法有效从疲勞中恢复，建议可以喝含糖豆浆并搭配一根香蕉。

还要提醒的是，如果饮食中的纤维过多，容易降低运动后身体吸收碳水化合物和蛋白质的速度，因此不妨选择原味含糖豆浆，补充能量和营养的效果可能更好。

组合二/新鲜水果+优格

水果富含碳水化合物，优格含有蛋白质，两者结合又有酸酸甜甜的口感，很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是，尽量选择天然、新鲜的水果，比较健康。另外，吃了水果优格后还要记得额外补充水分。

组合三/茶碗蒸+纯果汁

喜欢吃热食的人，可以吃一碗热呼呼的茶碗蒸，里面含有鸡蛋的丰富蛋白质，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。

营养补充黄金比例 初学者可增加蛋白质

整体来说，运动后补充营养的比例，约是碳水化合物：蛋白质＝3：1至4：1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆，就可以再吃1根香蕉，或者2个拳头大小的水果量，或者一片涂抹天然果酱的吐司。

杨哲雄营养师表示，运动初学者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的过程中，对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点，因此在刚开始训练的前两周，运动后可以多补充一点蛋白质（以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可），以补足营养转换不良的部分。

运动后可以多补充一点蛋白质（以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可），以补足营养转换不良的部分。

把握运动完2小时，初学者补营养动作快

除了选择正确的饮食，摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后，肌肉养分的输送通道就像是一個刚打开的闸门，是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后，这个闸门就会渐渐关闭，营养补充效果也就大打折扣。因此，对于初学者来说，最好在运动后就马上补充营养，帮助肌肉生长的效果较好。

进阶者分次补充蛋白质，增肌效果更好

至于长期运动、已经接受训练一段時間的进阶者来说，饮食方式就和初学者不太一样了。以时间点而言，也是运动后越快补充越好，但建议2小时后，可再补充20~30公克的蛋白质（可选择前述的饮食组合之一），再次刺激肌肉生长，增肌效果更好！

杨哲雄营养师提醒，进阶者在运动之后，应避免一次补充大量蛋白质，因为人體在固定时间之内，对于蛋白质的吸收和利用量是有限的，因此每2小时多次补充的方式比较适当。

长肌肉不只蛋白质，碳水化合物不可少

一般來說，大部分的健身、运动族群都已补充了充足的蛋白质，但卻经常忽略碳水化合物的重要性。虽然大量摄取蛋白质可以增加肌肉，但效果并不是最好的。若把身体生长肌肉比喻成建造大楼，只吃蛋白质就好像工地里备有充足的建材，却缺乏足够的工人搬运材料、动手筑墙，大楼建造的效率自然就会比较低。

天然食物补营养 长肌肉也顾健康

另一方面，部分民众有补充高蛋白营养品的习惯，虽然有助于快速达成增肌目标，但也别忘了多利用天然食物补充所需营养，才能同时摄取人体平日所需的维生素、矿物质等微量营养素，长肌肉又顾健康！

本文原文来自top1health.com