想秀髮健康？營養師教你這樣吃
想秀髮健康？營養師教你這樣吃
头发是身体健康的晴雨表，当身体缺乏某些营养素时，头发就会出现干枯、分叉、断裂甚至脱落等问题。本文将为您详细介绍头发健康与营养的关系，并提供专业的饮食建议和食谱，帮助您从内而外滋养秀发。
注册营养师蔡乐怡表示，头发主要由蛋白质组成，当蛋白质摄入不足时，会导致掉发问题。近年来，脱发问题呈现出年轻化的趋势，这与生活压力过大、作息不规律等不良生活习惯密切相关。如果在洗头或梳头时发现大量脱发，可能需要警惕脱发问题。
头发健康与营养的关系
头发的健康状况与营养摄入密切相关。缺乏蛋白质、铁质、维生素B、维生素C以及维生素E等营养素，都有可能导致脱发问题。
- 蛋白质：身体缺乏足够的蛋白质，就会缺少生长头发的原材料。
- 铁质：缺乏铁质会导致头发细胞无法获得足够的营养进行正常生长。
- 维生素C：维生素C能促进身体对铁质的吸收。
- 维生素B：维生素B能促进新陈代谢和蛋白质合成，有助于产生红血球将营养带到头皮和毛囊，从而加快头发生长。
- 维生素E：足够的维生素E可以保护头皮免受氧化和损伤。
高GI食物对头发的影响
有研究表明，过多摄入高升糖指数（GI）的食物如白米饭、蛋糕、汽水等，会引发脱发问题。这是因为高糖分的加工食品容易刺激毛囊皮脂分泌，过多的皮脂会引起炎症反应，从而影响头发毛囊的生长。此外，过度节食减肥、营养不良、偏食、长期高油高盐高糖饮食以及长期精神紧张或压力过大，都会导致脱发问题。
黑色食物的营养价值
传统上认为黑色食物有助于滋养头发，这是因为许多黑色食物富含蛋白质和植物铁质，这些都是促进头发生长的重要营养素。例如，黑芝麻、黑豆、黑木耳等食物都含有丰富的蛋白质和铁质。实际上，食物的颜色并不是关键，而是其中所含的营养素才是重点。
生物素补充品的使用建议
近年来，生物素（biotin）营养补充品因其宣称的护发功效而广受欢迎。然而，营养师建议患者在出现脱发情况时，应通过病史、饮食记录和身体检查来筛查是否存在营养缺乏的情况。在没有进行相关检查的情况下，不建议盲目使用营养补充品，因为目前并没有足够的研究证明补充某些营养品会对头发生长产生益处。相反，有研究表明过量补充硒和维生素A与脱发有密切关联。
生活习惯调整建议
想要预防脱发、改善头发稀疏，可以从以下几个方面调整生活习惯：
均衡饮食：确保摄入足够的优质蛋白质（如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆类）、红肉、深绿色蔬菜（特别是富含铁质的菠菜）、全谷类、奶类、瘦肉及豆类等富含维生素B的食物，以及富含维生素C的甜椒、西兰花、番茄等蔬菜，以及富含维生素E的牛油果、杏仁、南瓜等食物。
选择低GI碳水化合物：稳定血糖水平，避免高糖食物对头发健康的影响。
规律运动：运动能促进头皮血液循环，同时有助于缓解压力。
压力管理：长期压力会对头发健康产生负面影响，可以通过深呼吸、瑜伽等方式帮助减压。
两款有助于头发健康的食谱
1. 菠菜蛋饼
食材：鸡蛋4个、菠菜适量、低脂芝士2片、盐1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、牛奶2汤匙
做法：
- 将菠菜煮熟，过冷水后沥干水分，切碎备用。
- 将鸡蛋打入碗中，加入盐、胡椒粉、牛奶拌匀。
- 用中火预热锅，然后炒散菠菜再倒入蛋浆，加入切条的低脂芝士。
- 两面煎至金黄色即可。
功效：富含蛋白质和铁质，有助于头发生长。
2. 甜椒炒牛肉
食材：牛柳180克、半个洋葱、半个红甜椒、半个青甜椒、半个黄甜椒
做法：
- 洋葱、红甜椒、青甜椒、黄甜椒切丝。
- 将牛柳切条，用适量酱油和糖腌制约20分钟。
- 热锅下油，快炒牛肉至变色，备用。
- 先炒洋葱1分钟，再下甜椒快炒。
- 加入牛柳，用适量的盐和黑胡椒调味，快炒即成。
功效：富含维生素C和铁质，维生素C有助于身体吸收铁质，促进头发健康。