【中考满分攻略】1分钟跳绳（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）
【中考满分攻略】1分钟跳绳（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）
随着中考体育考试的日益临近，许多学生都在为如何在1分钟跳绳项目中取得好成绩而努力。本文将从技巧分析、练习方法、常见错误姿势及注意事项等多个维度，为大家提供一份详尽的跳绳满分攻略。
跳绳作为中考选考项目之一，不仅对身体增高有一定的帮助，还可以提高弹跳、速度、耐力、力量、敏捷、协调性、平衡能力等身体素质。有很多学生觉得这个项目难拿高分，那么关于【1分钟跳绳】有没有什么技巧和日常训练方法呢？今天就给小伙伴们整理了一些策略。如果你在跳绳的过程中有勾脚、绊绳的苦恼，那么今天这期跳绳满分攻略一定要get起来！希望对每一个初中的孩子和家长有所帮助。
一、跳绳技巧分析
【1分钟跳绳】技术动作由绳长标准、握绳、手腕发力、脚尖和前脚掌落地组成。
绳长标准
跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。
要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。
握绳
跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里，握住手柄的中后端，手腕摇绳。
要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。
手腕发力
上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。
要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。
脚尖和前脚掌落地
跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3—5cm左右，跳起的双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝，落地时膝关节微屈缓冲。
要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。
温馨提示：
- 如果跳的过程中，出现勾脚状况，说明跳绳的长短不适合你。
- 要是跳到后半段时间，出现勾脚状况，说明体力不行，日常需要多练习体力。
二、跳绳练习方法
徒手的练习
- 徒手手臂摇绳练习
- 原地的提踵练习（体会腿的用力）
- 跳跃练习（不要跳太高，前脚掌离地即可）
- 徒手的跳绳练习（注意手臂的摇动要和腿部动作协调，可以先脚不要离地，熟练了再脚离地）。
有绳的练习
刚开始可以把以前的旧的跳绳剪断，两手握绳进行上面的练习（即先不要让绳子通过脚下，这些练习也可以在室内进行）。
摇绳方法：
明确摇跳顺序，应是先摇再跳的顺序。摇绳弧度过大，根据摇绳手臂摇绳关节的利用，摇绳者应采用手腕摇绳的方式为佳。避免出现两手臂向外打开、向上提着摇绳，用两个手臂进行摇绳。
耐力练习
连续不间断跳多少个、连续跳多长时间（如有中断马上接上）。根据自己的实际情况制定个数、组数、时间。
速度练习
摇绳的练习主要就是要放松，绕环快；跳的练习可以多做原地连续跳跃练习（脚跟提起，强调落地马上就起）。在动作规范熟练的情况下，以10秒为单位循序渐进进行快速跳绳练习。
三、常见跳绳错误姿势
- 后勾脚起跳
- 起跳太高
- 全脚掌着地
- 大臂摆动幅度过大
跳绳在考场上也是非常考验心态的一项运动，如果在考场上出现了绊绳等情况一定不要紧张，调整好心态继续跳即可。
四、跳绳前的注意事项
- 跳绳之前活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
- 系鞋带
- 不穿帽衫
- 整理衣服和头发
- 整理绳和调试绳子
- 拧螺丝
五、如何提高跳绳成绩
- 跳绳的长度
起跳前可以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置，通过试跳将绳索长度调至自己最合适长短。
- 握绳的方法
摇绳的主要发力部位是手腕，握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
- 手上技术要点
两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
- 腿部技术要点
脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
- 呼吸
呼吸要自然有节奏。
- 站姿
身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
- 服装
最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
- 减少失误
失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
- 思想方面
不要过分准求成绩，放松跳。
- 分段增次练习
以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
- 分段增时练习
20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
- 训练臂力
摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
- 练习弹跳力
台阶跳、蛙跳等。