健身练背的动作有哪些？送你7个黄金动作，让你气质飙升

健身练背的动作有哪些？送你7个黄金动作，让你气质飙升

想要拥有健美的背部线条，提升整体气质？掌握这7个黄金背部训练动作，让你的训练事半功倍！从经典引体向上到高效的T杠划船，每个动作都配有详细的执行方法和建议的组数次数，帮助你科学有效地锻炼背部肌肉。

1. 引体向上

可以说引体向上是练背的经典动作。宽距更多刺激背阔肌外侧，帮助把背练宽。窄距增加了二头肌的参与，但可以刺激到背阔肌内侧，帮助把背练厚。这两种引体向上都建议做。

每组动作8-12次，做4-6组。

2. 杠铃划船

杠铃划船是增加背部厚度的有效动作。练习过程中，不要弯腰弓背，躯干上下摆动幅度不要过大，以避免腰部受伤。

每组动作8-12次，做4-6组。

3. 坐姿划船

坐姿划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。练习时双脚踩住踏板，背部挺直直，手臂伸直后拉到腹部位置。向后拉不要依靠惯性。

每组动作8-12次，做4-6组。

4. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船这个动作可以将训练的重量提到更高，以及在哑铃上拉过程中高度的增加，让背部肌肉得到更加收缩。

每组动作8-12次，做3-5组。

5. T杠划船

T杠划船是增加背部厚度的好动作。练习时双手握住手柄，背部保持平直，集中背部肌群的力量将T杠拉向胸部，稍停2-3秒感受背部的挤压，然后缓慢放下还原。

每组动作8-12次，做3-5组。

6. 高位下拉

高位下拉主要锻炼背阔肌。练习时核心收紧，腰背挺直。动作顺序是肩胛骨下沉，接着屈肘将负重拉下，肘与肩一致向后，手掌像钩子一样挂在杆上。

每组动作8-12次，做3-5组。

7. 反向飞鸟

反向飞鸟主要锻炼斜方肌和菱形肌。通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。

每组动作8-12次，做3-5组。

背部训练日可以从以上7个动作中，选择3到4个动作进行练习。加强背部训练不仅可以增加背部肌肉，改善身体姿态，预防背痛，还可以提升你的形象，让你气质飙升。