平板支撑怎么练最有效？ 平板支撑及其变式训练动作！

平板支撑怎么练最有效？ 平板支撑及其变式训练动作！

平板支撑是经典的腹部核心训练动作，主要锻炼腹横肌，同时对手臂的肱三头肌也有一定的刺激作用。除了基础的平板支撑动作，还有多种变式训练可以针对不同肌肉群进行锻炼。本文将详细介绍这些变式动作及其训练建议。

平板支撑基础动作要点

做平板支撑时，腰腹部全程收紧，从肩部至脚后跟始终呈一直线，不能塌腰、撅屁股。

平板支撑变式训练

变式训练一：平板支撑起

这个动作增加了对肱三头肌的刺激感。

变式训练二：臀桥式反向平板支撑

与常规平板支撑不同，这个动作全脚掌触地，更多地锻炼竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，对腹部的刺激感较弱。

变式训练三：蜘蛛爬式平板支撑

这个动作适合想更多锻炼髂腰肌、腹外（内）斜肌的人。

变式训练四：臀桥式反向平板支撑+抬腿

相比臀桥式反向平板支撑，这个动作能额外刺激腹直肌下部和髂腰肌。

变式训练五：交替抬腿式平板支撑

相比常规平板支撑，这个动作可以更多地刺激腹直肌下部和髂腰肌。

变式训练六：转体式侧平板支撑

做这个动作时，用前臂外侧、脚掌外侧（单侧）作为支撑点，完成转体。主要锻炼腹外（内）斜肌。

变式训练七：反向平板支撑

锻炼部位与臀桥式反向平板支撑相同。

变式训练八：平板支撑式上踢腿

这个动作可以更多地锻炼臀大肌。

变式训练九：手触脚尖式平板支撑

这个动作可以同时刺激腹直肌下部、腹外（内）斜肌和髂腰肌。

文中刺激肌群，请参考下图。

训练建议

每次腹部训练，除了做常规平板支撑外，还可以融入本文提到的其2-3个平板支撑变式训练动作。每个动作做2-3组，每组坚持45-60秒，动作迟缓有力。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。