脊柱侧弯康复之战：强化核心力量，铸就稳固脊梁

脊柱侧弯康复之战：强化核心力量，铸就稳固脊梁

引用

科普中国网

1.

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=576608

青少年特发性脊柱侧弯（AIS）是青少年没有先天脊柱异常或骨骼疾病的情况下，脊柱的一个或数个节段发生的侧弯并伴有椎体旋转的三维脊柱畸形。国际上，儿童青少年的患病率为0.47%~5.20%。当前，我国青少年脊柱侧弯发生率高达20.0%，已成为继肥胖、近视之后危害儿童青少年健康的第3大“杀手”。因此，如何有效预防和治疗 AIS已成为人们关注的焦点。面对这一挑战，我们不应退缩，而应勇敢地发起一场“脊柱侧弯康复之战”。

核心力量，简单来说，就是腰腹部肌肉产生的力量，它对于维持脊柱的稳定性和平衡性至关重要。当核心力量足够强大时，它能够有效地支撑脊柱，减少脊柱的负担，从而有助于减缓脊柱侧弯的进展，甚至在一定程度上进行矫正。

改良侧平板支撑

改良侧平板支撑是一项很好的运动。它有助于增强核心肌肉，帮助脊柱保持稳定。这项运动针对身体侧面的肌肉，包括腹斜肌和腰方肌。

方法：

1. 侧卧，双腿一上一下叠放，一只手臂弯曲支撑身体。
2. 抬起臀部，身体从头到脚应该呈一条直线。
3. 收紧腹部肌肉，保持这个姿势 30 秒至 1 分钟。
4. 换边并再做一次。

优势：
它可以使核心肌肉更加强健，如斜肌和腰方肌；加锻炼强脊柱稳定性并有助于改善姿势；可以增强平衡能力和身体意识；可以针对不同的健身水平和能力进行调整。

骨盆倾斜锻炼，强化核心力量

骨盆倾斜运动是一种有效的核心肌肉训练方法，能够增强核心稳定性并激活腹部推举肌群。该运动主要针对核心前部和后部的肌肉，包括腹直肌和竖脊肌。

方法：

1. 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
2. 轻柔地向后倾斜骨盆，并将臀部抬离地面；
3. 保持此姿势数秒；
4. 缓慢放松并恢复至起始位置；
5. 重复上述动作

优势：
强化核心肌肉，特别是腹直肌和竖脊肌；有助于维持核心稳定性和支撑脊柱排列；提升身体意识，促进良好姿势的保持；无需任何设备即可随时随地进行，便于矫正脊柱侧弯及增强核心力量。

墙壁滑动训练，改善姿势

墙壁滑动练习有助于改善姿势并维持脊柱的正确对齐。该练习可以有效锻炼上背部的关键肌肉群，包括菱形肌和斜方肌。

方法：

1. 背部紧贴墙面站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
2. 将双手平放于墙面上，位置与肩同高，手掌面向前方。
3. 缓慢地将双手沿墙面向上滑动，确保背部始终保持紧贴墙面。
4. 当手臂完全伸直时停止，然后缓慢而平稳地将手滑回起始位置。

优势：
有助于保持脊柱的自然曲线并改善整体姿势； 强化上背部肌肉，特别是菱形肌和斜方肌；改善肩关节的活动范围和稳定性；此练习无需特殊设备，可在任何有墙面的地方进行。

Bird-dog式练习，锻炼平衡和核心稳定性

Bird-dog式运动是改善平衡和增强核心肌群的绝佳方法。它们还有助于增强背部肌肉，包括腰椎。这些核心力量训练主要针对臀大肌、竖脊肌和肩部肌肉。

方法：

1. 先用手和膝盖支撑身体。将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 伸出右臂并将左腿向后移动。
3. 保持这个姿势几秒钟。尽量保持平衡。
4. 回到起始位置并用另一只手臂和腿做相同动作。

优势：
提高你的平衡和协调能力；增强你的核心肌肉，包括背部和臀部；增强脊柱稳定性并支持良好的姿势；适合不同的健身水平和技能。

水疗法

水疗法是脊柱侧弯患者的绝佳运动选择。它利用水的支撑和阻力来提供温和的锻炼。水疗法可以帮助你的脊柱更灵活、更强壮，还可以减轻疼痛并改善整体健康状况。

水疗是一种在游泳池中进行的锻炼和伸展运动。水的浮力能够支撑身体，减轻关节压力，并通过轻柔的阻力增强脊柱周围肌肉的力量，从而提高稳定性和姿势控制。水中锻炼不仅有助于提升脊柱的灵活性，还使运动变得更加轻松。此外，水疗对身体的影响较为温和。对于脊柱侧弯患者而言，水疗尤为有效，因为这类患者可能面临活动困难或关节疼痛的问题。此疗法不仅趣味性高，而且是管理脊柱侧弯症状、改善日常生活活动功能的有效手段。

强化核心力量是我们铸就稳固脊梁、战胜脊柱侧弯的重要途径。让我们勇敢地面对挑战，用坚定的信念和不懈的努力，为自己的健康而战！