平板支撑做不了？这套自重核心训练能救你
平板支撑做不了？这套自重核心训练能救你
平板支撑是许多健身爱好者的必备训练项目，但如果你因为某些原因无法在地面上完成这个动作，不妨尝试一下"搅拌锅"式的腹肌训练。这种训练方法不仅能够增强核心肌肉的力量，还能提高平衡和协调能力。
将肘部支撑在稳定球（也称为瑞士球）上，做一个前臂平板支撑，双脚的前脚掌着地。从这里开始，用肘部顺时针和逆时针画圈——"搅拌锅"。
怎样进行健身平衡球"搅拌锅"核心练习
- 首先，拿一个健身平衡球放在你面前
- 将你的肘部放在球上，位于肩部下方。向下按压
- 向后迈一步进入平板支撑姿势，用脚掌着地支撑
- 收紧腹部、臀肌和股四头肌，保持肩部在肘部上方
- 用肘部缓慢、有控制地顺时针和逆时针画圈
虽然你希望球转动，但你的核心必须努力抵抗身体其他部位的转动或失去对球的控制。这是一项很棒的抗旋转和抗伸展练习，也是一种有效的强化核心的训练。
稳定球"搅拌锅"核心练习的好处
在进行这个练习时，您的整个核心肌肉网络都在竭力保持您的稳定，包括腹肌、腹斜肌、深层腹横肌、臀肌和髋屈肌。这种平板变化式还锻炼了您的肩膀、胸部、下背部和股四头肌。
但这不仅与您那些大块且强大的肌肉群有关，还涉及到各种大小的肌肉，包括那些与主要驱动肌一起工作的不太知名的稳定肌。想想围绕着您脊柱和骨盆的那些肌肉，它们能支持运动，还能起到预防损伤的作用。本质上来说，这些肌肉能保持您下半身的稳定。当它们强壮时，您的躯干也会强壮。您的身体能够承受、忍耐并加以控制。我们都应该致力于强化核心，因为您抵抗不必要的运动和外力的能力源自这些强大的肌肉。
像这样加入抗旋转练习或者帕洛夫按压有助于训练核心力量并激活深层核心肌肉，这对于稳定和形态至关重要。搅拌锅式平板支撑同样需要脊柱保持中立位，这意味着你要努力保持臀部与肩部对齐，而不是向地板下垂。学会防止过度伸展对于背部健康的最佳状态也至关重要。
这完全是为了保护你的脊柱，所以在做这个练习时，我有几个建议来完善你的平板支撑姿势。首先，保持臀部抬起——下垂会给你的下背部带来更多压力，增加受伤的可能性。使用有意识的收缩（挤压上述提到的肌肉群）来保持身体处于平板支撑的位置。
接下来，先从画小圈开始，在您学会保持控制后再逐步加大难度。练习时稍微收起骨盆，将肩胛骨分开，形成一个柔软的凹陷。最后，缓慢移动，感受肌肉的运动，而不是让速度占据主导。
我建议以时间为标准进行练习，先做 3 到 5 组，每组 20 秒，然后休息 20 秒。随着您变得更强壮和更自信，增加时间。您还可以混合一些瑞士球平板支撑，在动态和静态练习之间切换，作为核心强化超级组中的一部分。