3分钟压力指数检测 | 压力大症状有哪些？必学4类自我舒压方式

3分钟压力指数检测 | 压力大症状有哪些？必学4类自我舒压方式

在当今快节奏的生活中，压力已成为许多人面临的普遍问题。根据台湾波仕特市调公司的调查，近9成的国人都表示生活有压力，同时也有近9成的人愿意采取行动改善这种状况。本文将从压力的定义、症状识别到自我缓解方法，为您提供全面的压力管理指南。

压力是什么？为什么会有压力？

压力是人体对内外环境变化的反应，当人们面临生活中的转变、困难或挑战时，便容易感受到压力。压力可能来自外在因素，包括工作上的压力、感受到家庭责任、面临经济压力等；另一方面，也有可能来自内在因素，例如对自我的高期许或缺乏自我放松的能力。

每個人對壓力的感受和反應都不同，當面臨同樣一件事，有些人覺得自己的壓力大到「無法形容」，有些人則會認為自己幾乎沒有壓力，這樣的差異性源於個體對壓力源的耐受性和應對能力。

當人們感受到壓力大時，身體可能會出現一系列反應，例如：肌肉緊繃、頭痛、肩背痛、心跳加速、呼吸急促、腸胃不適、失眠或過度睡眠等；在行為方面，也可能會出現食慾改變、坐立不安、無法集中注意力、社交退縮、增加吸煙飲酒、濫用藥物、自我傷害等現象，不可不慎。

3个面向的压力症状

当人们面临压力时，情绪和身体状况都可能受到影响，并进一步牵动行为表现。接下来，本文将从身体状况、心理层面、日常生活3大面向，带您认识常见的压力原因与症状。

1. 从身体状况

医疗研究显示，压力大会影响内分泌与免疫系统，进而干扰生理的正常运作，增加身心致病的脆弱度，甚至导致功能失常或临床的身心问题。当遭遇压力时，我们的身体会经历以下变化：

• 头痛
• 肠胃不适
• 免疫力下降
• 心血管疾病

实际上，有不少科学研究认为，人们感受到压力是演化而出的产物，能够协助人们在遭遇短期的环境压力时提升存活率，然而长期压力却可能造成伤害，若不予理会导致疾病。例如，慢性压力除了可能对心脏和血管造成负担，提高心血管疾病、心脏病和中风发作的机率，还可能危害免疫系统。

2. 从心理层面

长期压力大会增加身心致病的脆弱度，甚至可能进一步引发精神疾病，例如：

• 恐慌症
• 畏惧症
• 强迫症
• 抑郁症
• 适应障碍症
• 身体化疾病
• 睡眠障碍
• 饮食疾患
• 酒瘾
• 药瘾

如果你发现自己的心情经常非常低落、绝望，却找不到解释的理由，或者经常在生气时出现哭泣、反应过激，且无来由地比其他人更容易感到焦虑、担心、害怕许多事情，甚至觉得自己的思绪失去控制，应该及时寻求专业人员协助。

3. 从日常生活

压力不仅会影响身体和心理，还可能影响你的日常生活。例如，有些人会感到“头昏脑胀，所有的想法都朝不同的方向天旋地转，无法抓住它们”，或者形容“感觉世界在向我迫近，无法呼吸，快没时间了”。这些都可能是压力过大的征兆。

长期压力会对身体造成负担，伴随而来的日常生活改变也同样伤身。例如，有些人试图通过喝酒、抽烟来缓解压力，甚至出现药物滥用的问题，但这些行为却进一步对身体造成伤害。

自我觉察 - 压力检测

面对压力可能导致的身体状况、心理层面的变化，以及对日常生活的影响，建议使用压力指数测量表进行自我检测，了解自己的压力状况。

压力指数测量表

压力指数解答

• 3项或3项以下为“是”：你的压力指数还在能负荷的范围。
• 4～5项为“是”：压力蛮困扰你，虽能勉强应付，但必须认真学习压力管理了，建议你可多与良师益友聊一聊。
• 6～8项为“是”：你的压力很大，建议寻求心理卫生专业人员协助，接受系统性的心理治疗。
• 9项以上为“是”：你的压力已经很严重，应该寻求精神专科医师协助，依医师处方用药物治疗与心理治疗，协助生活尽快恢复正常。

（资料来源：卫福部国民健康署）

压力大怎么办？4类缓解方式分享

学习舒缓压力是现代人不容忽视的重要课题，不少心理咨询师会建议，平日就可以积累自己的舒压工具，搭配不同的五感抚慰方式可以有效舒压。例如：休息时泡杯热可可，透过行为暂时转移注意力，另一方面，热可可香气扑鼻、甘甜温暖的味道能刺激味觉，也让自己双手和身体变暖和，这种结合视觉、嗅觉、味觉、触觉的舒压行为便非常有效。以下分享4类压力大的缓解方法：

1. 生理型舒压

如果你的压力症状多体现在生理层面，例如感受到胸闷、手脚冰冷、头晕、皮肤变差等变化，不妨尝试较多身体感觉的舒压活动，有助于减轻压力。例如：

• 练习瑜伽
• 养成走路、慢跑等习惯
• 按摩、洗热水澡
• 享用自己喜欢的美食

2. 认知型舒压

如果你容易感到疲劳，或者出现记忆力、专注力变差的状况，很可能你的压力是反应在认知层面，这时，就可以试试认知型的缓解方式。例如：

• 阅读、思考
• 与他人谈话、交换意见
• 参与不同主题的讨论
• 参加演讲活动、读书会

3. 情绪型舒压

面临情绪型压力的人，容易引起烦躁、易怒、缺乏耐心、缺乏热情等状况，也可能出现不想要跟人接触的感觉。如果你发现经常感受到这些症状，可以试试看情绪型舒压方式，例如：

• 找信任的人谈心
• 在能够感受到安全的环境哭泣
• 欣赏艺术作品
• 进行冥想
• 参与灵性或宗教活动

4. 行为型舒压

许多人长期处于生活压力大的状态，而有睡眠品质变差的状况，经常睡睡醒醒、多梦、辗转难眠；或者在人际关系上退缩、感受自信心低落、排斥社交等。当发现有这些表现，可以尝试行为型的舒压方式，包括：

• 进行拼图、园艺、乐高、模型等手做类活动
• 出门走走
• 陪伴宠物玩耍
• 逛逛商场、博物馆、动物园、各地景点

结论

压力的感受常常让人喘不过气，压力可能源自多方面因素，无法短期排解。懂得觉察自己的压力状态是很重要的事，我们可以透过3个面向的压力症状、压力检测表初步判断自己的压力来源和压力程度。平常也可以透过不同类型的舒压方式积极排解生活中的压力。如果你的压力情况已经无法自行排解，严重程度甚至造成其他生活困扰，建议尽快寻求专业心理咨询师的协助。