【呼吸肌动学】膈肌功能与肩胛骨稳定
【呼吸肌动学】膈肌功能与肩胛骨稳定
肩胛骨的稳定对于肩部功能至关重要。本文从膈肌功能的角度，深入探讨了肩胛骨稳定性的原理，并提供了具体的测试方法和训练建议。通过理解膈肌在肩胛骨稳定性中的作用，可以更好地预防和治疗肩部相关问题。
膈肌与肩胛骨稳定的关系
肩胛的稳定依赖于上回旋肌群（前锯肌、上斜方肌和下斜方肌）的功能，而它们的功能依赖于胸椎的位置和横隔膜的呼吸功能。
正常的肩胛骨应该是略微上回旋10-20度，所以上回旋的肌群：上下斜方肌和前锯肌的功能就非常关键。然而比起这几块肌肉，我们从更宏观，更整体的角度来看肩胛骨，就会发现，肩胛骨贴合在胸廓上，而主要构成胸廓的是胸椎和肋骨、胸骨，胸椎又是中轴脊柱的一部分，在这里面最重要的一块肌肉叫作膈肌，胸廓就像一个鸟窝，膈肌就在这个窝里飞翔。而肩胛骨就是这个窝后面贴着的两个窗口，这两个窗口的稳定取决于这个窝的稳定。
所以肩胛骨稳定肌，也就是稳定这两个窗口的肌肉需要有一个固定的锚点来拉动。在这种情况下，锚点是胸腔和“核心”，它们都是通过膈肌收缩来稳定的。当为肩胛提供稳定时，下外侧胸腔是前锯肌的锚点。膈肌的正常功能，加上整个腹壁和盆底的活动，通过增加腹内压，由内到外形成核心稳定性。通过适当的核心激活实现的躯干稳定，充当连接上下肢的中心锚点，并且使力量和能量的损失最小化。
当这个锚点丢失，没有适当的锚点来提供稳定性以控制肢体运动，产生的力就会在中间流失。稳定的核心将整个身体连接成一个工作单元。如果下肢产生的力无法通过稳定而灵活的核心传递，则上肢运动就无法发挥出最大能量，反之亦然。肩胛骨就会失稳，也就会出现所谓肩弹响和肩胛骨弹响，增大肩袖或其他损伤发生的概率。
肩胛骨稳定性测试
被检测者使用四足支撑（双手和双膝支撑）。提示患者慢慢地将躯干向前朝头部顶端移动。稳定性不足时会出现翼状肩胛。
适当的横膈膜呼吸可以增加肩胛骨稳定性，通过增加腹内压来正确地激活核心，可以把手指放在腹部下侧（腹股沟上方）来评估自己激活的方式是否正确。整个腹壁的扩张应该是均匀的，下腹部产生稳定坚固的压力。
膈肌的功能评估在之前的文章专门讲过，大家翻翻看。
为了尽可能达到最佳的稳定程度，支撑手的负重应该均匀分布（五根手指都应该支撑身体重量）。通过纠正手腕和手上的重量分布，肩胛骨的稳定性通常会提高。稳定性不足通常不是由于肌肉薄弱无力，而主要是由于缺乏适当的激活。因此在增强肌肉力量之前，必须要掌握正确的稳定激活方式。
如果有人在激活核心和支撑位正确定位之后，仍然不能够在四足支撑的情况下保持正确的肩胛稳定，那么在这个位置所有的身体练习都应该避免。在这个位置上进行的俯卧撑和所有其他活动都不会改善功能失调的稳定。相反，患者的身体必须保持在一个相对要求较低的位置，从而可以实现适当的稳定。变换位置（比如可以用肘部支撑代替双手支撑）这种方法可以减少对肩胛稳定肌的要求。锻炼时必须从一个足够稳定的位置开始，随着个人的进步，慢慢地进阶到需求更高的位置。稳定的质量是一个限定因素，它决定了训练时的位置姿势以及可承受的负荷。任何练习都不应在稳定性不足时进行，因为它不仅无果,而且还会使得错误的动作模式进一步恶化，并且容易造成过度负荷损伤。
在进行稳定和运动模式的所有测试之前，应测试和激活适当的隔膜功能，并形成足够的腹内压。
下面介绍：保证在膈肌功能充分发挥前提下的，头颈-肩胛-胸廓稳定性练习，这些练习不同于常规的YTWL，更强调呼吸和体感，注意细节！
有几个肩胛骨稳定性激活原则先告知大家：
- 先静态，再动态
- 先头颈-骨盆-胸廓对位，关节共轴，再加入四肢
- 感受脊柱纵向延展，保证脊柱中立位
- 俯卧位过度到站立位
- 单关节到多关节
俯卧位静态激活
非常简单有效的激活肩胛稳定性的方法
步骤如下：
- 患者保持俯卧，双肘屈曲90°，与双耳保持在同一水平面。
- 增加肘部的支撑，轻轻地把肘部推向地面，就像开始把身体向上抬起一样，注意别过度用力。
- 下一步非常有意思：想象有人在你的肩部前侧画上一些标记，现在慢慢地向后转动肩部，使站在你前方的检查者可以看到这些标记（这样做肩胛骨就必须向下推向足底方向），或者想象着将肩胛骨推入屁股后面的兜里
- 斜方肌上束和肩胛提肌需要放松，检测者可以触诊这些肌肉的紧张程度。
- 不应该激活腰椎伸肌，试着孤立的让肩胛骨发挥稳定性。
- 采用这个体位的激活训练另一个益处在于，可以进行适当的颈部伸展训练，一旦肩胛骨保持稳定，颈部就能以第4胸椎上下为枢轴点伸展抬起。因为大部分人都会出现颈胸连接处过度负荷的问题，并且胸椎缺乏适当的灵活性，所以下颌应该保持正常收缩位，整个颈部作为一个功能单元慢慢抬起，以完成正确的功能活动。（兼顾头前引和肩胛周围肌群的激活训练）
- 在保证上束步骤稳定前提下，进行头颈的运动，切记！核心稳定，不可以出现腰椎的伸展代偿，可以触诊腰部竖脊肌感受紧张度
站立位动态靠墙天使
站立位，骨盆微微后倾，保证骨盆-胸廓对位，然后吸气的时候把手肘打开贴墙，呼气的时候还原，始终保证腰部是贴墙的状态。
站立位手臂滑动
随着功能的提高，身体越来越稳定，就可以加入更多的手部运动，所有动作练习的前提都是骨盆-中轴的核心稳定。