甩掉腹部脂肪7大招，这些运动能够让你事半功倍！
甩掉腹部脂肪7大招，这些运动能够让你事半功倍！
想要拥有平坦苗条的腰部，不仅能让体态看起来更棒，还能帮助延年益寿。研究发现，腰围较大与心脏病、糖尿病甚至癌症的风险增加有关。本文将介绍7个有效的方法，帮助你减少腹部脂肪，改善血管功能并提升睡眠品质。
credit: Eat This Not That
1. 尝试减少碳水化合物摄入（而非脂肪）
研究发现，在热量相同的情况下，进行低碳水化合物饮食的人平均减重10磅，比低脂饮食的人多减了10磅——28.9磅对18.7磅。低碳水化合物饮食的另一好处是减重的品质更高，虽然用“低脂”减重会减少脂肪，但往往也会失去瘦组织（肌肉），这是不理想的。在两种饮食中，都会失去2到3磅的瘦组织，但脂肪损失的百分比在低碳水化合物饮食中反而更高。
（根据约翰霍普金斯研究人 员在2012年的一项研究，低脂和低碳水化合物饮食能改善动脉功能。六个月后，进行低碳水化合物饮食的人减重更多，速度更快。但在两组中，当体重减轻——尤其是腹部脂肪减少时——动脉能够更好地扩张，使血液更自由地流动。研究显示，你不需要完全避免饮食中的脂肪来减少腹部脂肪。对于心脏健康来说，减重和运动似乎是关键。）
2. 好好规划饮食，而不是只有“节食”
你需要找到一个适合自己、并可以坚持下去的健康饮食计划。低碳水化合物饮食的好处在于，它能让你学习去选择更好的食物——不需要对计算卡路里小心翼翼。通常，低碳水化合物的饮食方式会将你的摄入转向高纤维或高蛋白的选择，如蔬菜、豆类和健康肉类，而不是那些高碳水化合物和糖、纤维少的问题食物，如面包、饼干和汽水。
3. 动起来吧！
运动有助于燃烧腹部脂肪，这是大家都知道的，而不少研究都发现，运动似乎特别能消除腹部脂肪，因为 它能降低循环中的胰岛素水平，并促使肝脏消耗脂肪酸，尤其是那些靠近内脏脂肪的部分。你需要的运动量取决于你的目标。对大多数人来说，需要每天进行30到60分钟的中等到高强度运动。
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4. 重训
将适度的力量训练加入有氧运动有助于建立瘦肌肉组织！这会让你整天在休息时和运动时都燃烧更多的卡路里。
5. 学会阅读食物成分表
当你到了超市准备购买一些食材，不要忘了去好好比较品牌。有些优酪乳标榜低脂，但它们的碳水化合物和添加糖比其他品牌高。各种酱料和沙拉酱这类食品通常含有大量脂肪和卡路里，千万不可以轻忽！
6. 远离加工食品
加工食品、零食中的成分通常含有大量反式脂肪、添加糖和添加盐——这三样东西都让减重变得困难。随着你增加肌肉和减少脂肪，体重计上的数字可能不会有多大变化，但你的裤子绝对会变松！这是一个更好的进步指标，也可以让你减少心脏病和糖尿病的风险。
7. 建立注重健康的生活圈
这原理其实非常简单，而也有研究显示，如果你的朋友和家人也在健康饮食和运动，你更可能会跟着一起变得更健康。
能够帮助消除腹部脂肪的运动
如同前面提到的，没有“专门针对”腹部脂肪的方法，因为消除腹部脂肪需要结合多种运动，这样才能达到最佳效果。以下是一些经过科学和医学认可的有效运动，帮助你燃 烧腹部脂肪，塑造健康身材！
1. 有氧运动或心肺运动
燃烧内脏脂肪的第一步，是每天至少进行30分钟的有氧运动或心肺运动。研究显示，有氧运动能有效减少腹部脂肪和肝脏脂肪。以下是一些推荐的有氧运动：
- 快走
- 跑步
- 骑自行车
- 划船
- 游泳
- 健身课程
2. 高强度间歇训练 (HIIT)
高强度间歇训练（HIIT）是一种将短暂高强 度运动与低强度运动和休息时间交替进行的训练方法。HIIT能帮助控制体重并改善整体身体状况。而适合各种健身水平和年龄的 HIIT 动作包括：
- 开合跳
- 波比跳
- 伏地挺身
- 跳跃深蹲
- 高抬腿
3. 重量训练和阻力训练
重量训练是燃烧腹部脂肪的关键部分。增加肌肉质量可以帮助你在身体休息时，也能燃烧更多卡路里。以下是一些有效的重量训练运动：
- 二头肌弯举
- 弓箭步
- 深蹲
- 三头肌伸展
4. 腹部运动／下腹部训练
针对腹部的运动有助于塑造和平坦腹部，以下是一些推荐的腹部运动：
- 棒式
- 脚踏车式捲腹
- 仰卧起坐
- 抬腿
- 登山者
- 仰卧腿举
总结
保持健康的腰围不仅能让你看起来更有自信，还能减少心脏病、糖尿病和癌症等健康风险。整体减重、特别是减少腹部脂肪，能改善血管功能和睡眠品质。
有效的减脂运动包括有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）以及重量训练。有氧运动如快步走、跑步和游泳能有效燃烧脂肪；HIIT通过短暂高强 度运动和低强度运动交替进行，有助于快速燃烧脂肪；重量训练则能增加肌肉质量，进而提高代谢率，帮助燃烧更多卡路里。此外，平板支 撑、仰卧腿举和捲腹等腹部运动能塑造和平坦腹部。
结合规律运动和健康饮食计划，能帮助你达到理想体态并提升整体健康。与注重健康的朋友一起运动，会让健身之路更加愉快和持久。
资料参考来源：hopkinsmedicine.org、webmd.com