怎么增肥增肌肉

怎么增肥增肌肉

武建海副主任医师

江苏省中医院 营养科

病情分析： 增肥和增肌的关键在于适当的饮食计划结合有效的锻炼方案。为了达到这一目标，需要同时增加热量摄入并进行力量训练。

饮食方面：

• 热量盈余： 每天摄入的热量应超过消耗的热量，建议每天增加300-500卡路里的摄入。
• 蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长的基础，应确保每天至少摄入每公斤体重1.6克至2.2克的蛋白质。
• 碳水化合物补充： 增加优质碳水化合物的摄入，如全谷物、蔬菜和水果，以提供训练所需的能量。
• 健康脂肪： 适量摄入健康脂肪，如鱼类、坚果和橄榄油，有助于激素水平的平衡及增加总热量摄入。

锻炼方面：

• 力量训练： 每周至少三至四次的全身力量训练，集中在大肌群的复合动作，如深蹲、卧推和硬拉。
• 渐进负荷： 逐渐增加训练强度，即提高重量或增加次数，以持续刺激肌肉生长。
• 充分休息： 保证每组肌肉有足够的恢复时间，每晚至少7-9小时睡眠以促进肌肉修复。

生活方式调整：

• 紧跟目标： 定期记录体重和体型变化，及时调整饮食和训练计划。
• 水分摄入： 保持日常足够的水分摄入，以支持新陈代谢和细胞功能。

通过合理的饮食和系统的力量训练可以有效增肌增重。在此过程中，定期监测身体变化并根据需要调整策略以达成预期效果。