全民营养周：健康饮食指南及实用菜谱

全民营养周：健康饮食指南及实用菜谱

引用

澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27381025

随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注饮食与营养的关系。2024年全民营养周以"奶豆添营养，少油更健康"为主题，倡导科学合理的膳食结构。本文将为您详细介绍如何通过调整饮食来改善营养状况，特别是针对60岁以上高血脂人群的实用建议。

国家基本公共卫生服务项目指出，2024年全民营养周将重点关注《中国居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食准则，特别是"多吃蔬果、奶类、全谷、大豆"和"少盐少油，控糖限酒"这两条。研究表明，我国居民在奶类和豆类的摄入量普遍较低，而油的摄入量则远高于推荐值，这成为影响健康的重要因素。

如何通过营养健康的日常餐食来帮助改善和提高膳食质量

1. 吃动平衡，保持健康体重

体重指数（BMI）是评估体重是否健康的常见方法，正常值在18.5~23.9kg/m⊃2;。结合饮食调整，增加有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于降低血脂水平。

2. 调控脂肪，少油烹饪

每日油脂摄入量应控制在20-30克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少用油量。

3. 食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

膳食指南建议每人每天食用食物种类12种以上。瘦肉、鱼、禽类、蔬菜、水果等，可以降低人体自身合成胆固醇的水平，从而起到控制血脂的作用。

4. 少盐控糖，戒烟限酒

建议每人每天盐的摄入量不超过5克；添加糖的摄入量，不超过50g每天，最好在25克以下。抽烟会导致血脂代谢异常，大量饮酒会引发高脂血症、脂肪肝和肝硬化等问题。

5. 摄入低碳水主食

低碳水主食如燕麦、糙米、薯类等能够减少机体对碳水化合物的吸收，从而减少脂肪合成。对降血脂有一定作用。

6. 充足饮水

脂肪代谢需要水分的参与，中国居民膳食宝塔推荐每天饮水1500-1700ml，高血脂人群可以将山楂，决明子，干荷叶煮水替代每天水饮，起到降血脂作用。

60岁以上高血脂人群的每日菜谱参考

早餐

• 脱脂牛奶：300g
• 水煮玉米：鲜玉米50g
• 蒸紫薯：紫薯50g
• 水煮鸡蛋：鸡蛋50g
• 芝麻油拌菠菜：菠菜 50g、芝麻油 3g、食盐 0.8g
• 茶饮 —— 杞菊饮：枸杞子6克、菊花6克、炒决明子9g、绿茶3g

午餐

• 杂粮米饭：黑米15g、糙米60g、小米15g、高粱米10g
• 荷塘月色：鲜玉米50g
• 清蒸鲈鱼：紫薯50g
• 山楂黑木耳：乌鸡汤
• 山楂6g、山药60g、干木耳5g、乌鸡肉40g、山茶花油3g、食盐 0.8g
• 苹果（加餐）：苹果200g

晚餐

• 青菜荞麦面：青菜50g、荞麦面粉50g、高筋面粉50g
• 西芹炒牛里脊：西芹150g、牛里脊50g、山茶花油5g、食盐 0.8g
• 荠菜豆腐羹：荠菜100g、豆腐20g、山茶花油3g、食盐 0.8g

其中，我们推荐这道简单易操作，美味又健康的"荷塘月色"，供高脂血症人群在日常膳食中食用。