夏天就是要吃瓜，五種減肥必吃瓜：營養、清爽、熱量低！簡單食譜度盛夏

夏天就是要吃瓜，五種減肥必吃瓜：營養、清爽、熱量低！簡單食譜度盛夏

夏季减肥圣品

你喜欢吃瓜吗？这里要分享的是“吃瓜秘诀”！夏天为什么就是吃瓜的季节呢？因为许多瓜类蔬菜都在夏季时进入盛产，不仅清爽解渴，许多瓜类更是有“减肥圣品”之称！

瓜类蔬菜因为体积大、水分多，相较于其他叶类蔬菜热量少了1/5至1/2，且组织软好入口，对于减肥者来说，是个非常具有饱足感的低热量食物，它们通常外皮也很厚，可以存放的时间较长，是个非常方便料理的蔬菜种类。

这里跟大家介绍几种夏季常见的瓜类蔬菜，并推荐大家可运用在减肥之路上的美味食谱。

五种瓜类的营养比较

丝瓜

产季

4~9月

营养特色

丝瓜的植化素有50多种化合物，包含黄酮类、蒽醌类、蛋白质、脂肪酸、皂苷三萜、其他挥发性成分、和大量的黏液，这些植化素使得丝瓜具有保肝、调节血糖、降血脂、抗氧化、抗癌、抗菌、调节免疫和治疗溃疡的好处。

特别是在丝瓜的清热及抗菌活性，因此时常被运用在清热化痰、解毒、消炎、改善腹泻中，也因为丝瓜水同样富含维生素C及抗炎化合物，而被作为美容保湿用途。

食谱

丝瓜豆腐

食材

芙蓉豆腐1盒、丝瓜300g、枸杞5g、生姜10g、盐1/4小匙、鸡精粉1/2小匙、烹调油少许

作法

1. 芙蓉豆腐切块，丝瓜去皮切块，枸杞以冷水浸泡5分钟捞起沥干，生姜切细丝备用。
2. 热锅，放油爆香姜丝，再放入丝瓜及盐、鸡精粉拌炒至有水分。
3. 加入芙蓉豆腐及枸杞轻轻拌匀，小火煮至入味。

櫛瓜

产季

9~4月

营养特色

又称为夏南瓜，有深绿色、浅绿色、黄色等不同品种，它有丰富的维生素C、B6、叶酸，矿物质钾、镁、锰离子，以及β-胡萝卜素、玉米黄质、叶黄素等等，也因为水分含量高、热量低，经常被用在减重食谱中。

对人体健康方面，栉瓜因含高量的钾离子(417mg/100g)及抗发炎物质，如维生素C，而在抗高血压、预防心血管疾病中发挥重大作用，也在传统民间医学中用于治疗感冒和缓解疼痛。

另外，它丰富的β-胡萝卜素、玉米黄质、叶黄素等营养素也对眼睛有保健作用。

食谱

栉瓜煎蛋

食材

栉瓜1条、鸡蛋2颗、蒜头2瓣、盐1/4小匙、胡椒少许、烹调油少许

作法

1. 櫛瓜洗净切片，蛋加盐及胡椒拌匀备用
2. 热锅，放油后放入栉瓜，小火两面煎上色
3. 加入蛋液后盖上锅盖焖熟，将两面煎至金黄色

苦瓜

产季

3~12月

营养特色

苦瓜含有各种植化素，如萜类化合物、皂苷、类黄酮和酚类化合物；虽然苦瓜的碳水化合物含量不低，但大多属于一些单糖类，如半乳糖、葡萄糖、阿拉伯糖、鼠李糖和甘露糖，以及膳食纤维，也含有苦瓜特有的苦瓜素和凝集素，因具有类人类胰岛素的功能，因此常被运用在改善血糖的用途。

苦瓜也是自古以来经常用作药物的食物，在阿育吠陀医学中，它被用来作为利尿、通便、缓解关节疼痛、降烧、黄疸、肝脏或消化系统疾病等等，现更是用在血糖控制上。

食谱

凉拌梅汁苦瓜

食材

白玉苦瓜1/3条、话梅5颗、水果醋100cc、蜂蜜1小匙

作法

1. 苦瓜洗净去除籽和内膜，切成薄片，在滚水中汆烫约2分钟，捞出放入冰水中冰镇
2. 苦瓜凉后沥干水分，和其他调味料一起拌匀

冬瓜

产季

2~12月

营养特色

冬瓜因为果皮厚、耐储存，可以从小到大一直储存到冬季，因此称为“冬瓜”。

它的果肉含水量非常丰富(96%)，并含有果胶多糖、半纤维素多糖、萜烯和萜类化合物、类黄酮、甾醇、酚类、生物碱、氢化肉桂酸和三萜等等植化素。

冬瓜在中药中用途也很广泛，通常用于治疗发烧、咳嗽伴有浓稠黏液和泌尿道疾病，在传统医学中也用于治疗消化性溃疡，在大鼠实验中，冬瓜萃取物可以提高抗氧化力、胃蛋白酶量、血中维生素C量和胃酸的浓度，有助于改善溃疡症状。在挑选冬瓜时，也可以选择表皮果粉较厚的，甜度可能较高。

食谱

冬瓜蛤蜊汤

食材

冬瓜100克、文蛤10-15颗、生姜10g、盐1/2小匙

作法

1. 冬瓜削皮、去囊去籽后切块，生姜切细丝，文蛤浸盐水吐沙。
2. 将水煮沸后放入冬瓜、姜丝煮约5分钟，倒入文蛤煮开，以盐调味即可。

匏瓜

产季

5~10月

营养特色

匏瓜又有很多别称，如扁蒲、葫芦、蒲仔，果肉的部分糖类成分在瓜类中偏高，但也含有各种具生物活性的植化素，包括黄酮、甾醇、葫芦素、糖苷、三萜类化合物和皂苷，有很好的抗炎和镇痛作用。

匏瓜尤其能在帮助减重的部分发挥作用，它含有一些脂肪酸酯类，如棕榈酸异丙酯、十六烷酸甲酯、α-亚麻油酸甲酯等等，能够降低胰脏脂肪分解酶活性，抑制脂质消化而减少脂肪吸收，另外，匏瓜萃取物也可以调节肝脏生成胆固醇、促进胆汁酸排泄，而运用在降血脂上。

食谱

咸蛋蒲瓜

食材

蒲瓜300g、咸蛋1颗、蒜头2瓣、盐少许、烹调油少许

作法

1. 蒲瓜去皮切条状，咸蛋对切后去壳，切小块，蒜头切小块
2. 热锅，放油炒香蒜碎，加入咸蛋翻炒，最后放入蒲瓜及调味料拌匀，焖熟即可。

五种夏季可食用的减肥瓜类，轻松好料理，陪伴你度过炎炎夏日。

图片来源

维基百科、unsplash、蔡宜方营养师制图

参考资料

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