如何在2个月内健康的减掉20斤?

如何在2个月内健康的减掉20斤?

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JG8BD9E7051499JG.html

想要在2个月内健康地减掉20斤体重，你需要创造大约78000卡路里的热量缺口。这相当于每天需要消耗1300卡路里。通过合理的饮食调整和运动计划，这个目标是完全可行的。

首先，你需要了解减掉20斤体重需要消耗多少热量。一般来说，每减少 1 斤体重，大约需要消耗 3900 卡路里的热量。那么，要减掉 20 斤，简单计算一下，大约需要消耗 78000 卡路里。

然而，想在2个月时间创造78000大卡的热量缺口，平均每天要消耗78000/60=1300大卡热量。想要每天创造1300大卡的热量缺口，我们需要从饮食跟运动两个方面入手。

饮食方面

科学的饮食建议是：每天的热量减少幅度不要超过600大卡。比如，你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么，减肥期间的热量摄入应该最低在1400大卡，这样既能满足身体的基础能量需求，避免身体陷入饥荒，还能促进身体分解脂肪，让身体比较健康的瘦下来。

减肥期间，饮食一定要多样化，而不是单一饮食，我们需要做的是远离各种加工、不健康的加工食品，选择一些天然、轻加工食物，可以适当多吃一些高纤维蔬菜，主食以谷物粗粮为主，并且控制好分量。

日常饮食要避免重口味、辛辣等方式，选择低油盐烹饪、保持食物的原味，这样既能避免不必要的脂肪、糖分摄入，减轻身体负担，还能有效降低卡路里摄入，身体也能更加高效的运转。

运动方面

在日常活动跟运动方面，你需要每天多消耗700大卡的热量，比如：早起后安排15分钟开合跳，可以让你多消耗200大卡热量，每天下班后进行快走半小时，可以让你多消耗160大卡热量。晚上安排40分钟慢跑，可以让你消耗400大卡热量，这样一天下来就能通过要锻炼多消耗760大卡热量。

当然，健身期间，运动多样化也是很有必要的。如果你不想进行开合跳，可以加入力量训练提升肌肉量。虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是可以有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。你可以隔天安排一组深蹲、弓步蹲、平板支撑、反向划船、卧推、俯卧撑等动作，锻炼身体肌群，让你每天消耗更多卡路里，瘦下来后身体线条也会更紧实。

总结：按照上面的减肥计划，饮食结合运动锻炼，每天创造1300大卡的热量缺口，坚持2个月就能让你健康的瘦下来20斤。