走路减肥全攻略：10个走路技巧助你加速燃脂
走路减肥全攻略：10个走路技巧助你加速燃脂
不要小看走路的力量，儘管相較於跑步、HIIT這些高強度有氧運動，走路的運動強度頗低，但好處卻沒有比較少。「關於走路的最大誤解之一是，它並不是一種有效的減肥工具，需要大量的時間和精力才能獲得微小的效果。」醫學博士Keri Peterson說。但事實上，走路確實可以幫助減重。她補充，每天只需要30分鐘就可以開始見效。
無需紀錄/裝備最簡易的有氧運動：走路
走路會優先燃燒脂肪著有《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》一書的作者麥可．馬修斯（Michael Matthews），走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。運動時會燃燒脂肪和碳水，兩者燃燒的比例依運動強度而定。
隨著運動強度的增加，會轉而消耗更多的肌醣（碳水化合物），而非體脂肪。這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。
因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂，不過相比之下，高強度間歇訓練才是真正能快速減脂的運動，但走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。
想要走路減肥，正確的走路姿勢很重要
- 目光平視收下巴，頸部放鬆不聳肩
- 核心用力縮小腹，身體不前傾
- 臀部收緊，走路時腳跟先著地
物理治療師詹珞瑤將研究書籍與自己的臨床實驗後，以簡單明瞭的方式總結出改善走路姿勢的四個要點：
走路技巧1:走路要遵循腳跟到腳尖的道理
物理治療師詹珞瑤：「你的每一個步伐都要很扎實的從腳跟踩到腳掌。」足底有一條很重要的「足底筋膜」當在走路時身體的壓力讓足底筋膜被拉長與縮短，這樣收縮的過程會讓腳產生推進力，讓我們能輕鬆的行走。
當走路呈現外八或是拖地行走的方式，足底筋膜就會呈現緊繃扭曲的狀態，嚴重可能會產生足底筋膜炎。
走路技巧2:利用腿後與臀部力量往前推
物理治療師詹珞瑤：「很多人都以為走路是用大腿掌管行動，其實這樣走路很耗能。」如果將施力點改成從「臀部」發力，可以順勢帶到腰部、脊椎的轉動，這樣走路連動的情形可以幫助省力分散身體壓力。物理治療師詹珞瑤也特別呼籲久坐族會讓骨盆、臀部周圍的肌群緊繃，長期下來可能會影響走路失能。
走路技巧3:注意身體重心
物理治療師詹珞瑤：「 想像頭頂到骨盆呈現一直現，讓脊椎呈現自然的弧度，走路時盡量微收小腹，把核心穩住，可以減輕脊椎壓力同時降低下半身的疲勞感。」
走路技巧4:注意手臂擺動
物理治療師詹珞瑤：「當走路時手臂沒有出現擺動，很有可能走路姿勢就會出現問題。」以正常走路姿勢來說，會呈現自然的手臂擺動。物理治療師詹珞瑤指出以上四個姿勢改善，只要願意練習七天就能看出成效！也會發現走路其實並不會累～
想要走路減肥，如何增加走路的強度？
如果想充分利用日常走路的時間達到訓練，那麼Scott Laidler可以為你提供一些建議。Laidler說：「如果你的目標是走路減肥，那麼我建議以5,000-7,000步為目標，並要提高速度或加快節奏。」
為什麼呢？ 因為走路加快步伐和上坡行走會增加心跳-那就是開始消耗卡路里的時候。「當心跳超過100-120 bpm時，（約為最大心率的60-70％）這將進入脂肪燃燒區，其中脂肪被用作主要能源。
《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》作者麥可．馬修斯（Michael Matthews）表示，走路最大的缺點是消耗的熱量不多，每小時約三百到三百五十大卡。
你需要走很多的路，每週至少好幾個小時，才能看到身體組成的變化。但即使消耗量小，走路仍舊可以快速減重，尤其是你還有做其他運動的話，效果更是明顯。譬如說你同時走路和做重量訓練，就能大幅的提高減脂的速度。四組的大重量硬舉就能燃燒超過一百大卡，而這還沒有將「後燃效應」納入計算。
試試這個30分鐘的走路減肥運動菜單
嘗試此四個階段的運動菜單，可以使你的訓練更加有效率。如果你覺得自己需要更多精力，請記住Laidler的建議並加快步伐。
走路第一階段：0-5分鐘
暖身。以穩定的速度行走，會感覺較舒適。
走路第二階段：5-15分鐘
執行60秒的盡可能快地行走與60秒的恢復正常走路。
走路第三階段：15-25分鐘
40秒快走＋20秒正常走路
走路第四階段：25-30分鐘
休息穩定。 以穩定舒適的步伐行走。
韓妞的「走路技巧」完美體態養成
「減輕包包重量。」從小我們就習慣背很重的書包，長期下來容易導致肩頸不良，出了社會後，開始學著減輕包包的重量，將不重要的東西放在家，不帶出來，僅帶有必要的東西即可。
這個方式可以改善高低肩、駝背的問題。是時候給自己理由買一個很能裝的小廢包了吧？
走路有什麼好處？
走路好處1. 調適心情
最近容易感到沮喪嗎？趕緊穿好球鞋上路去！依據JAMA Psychiatry2019年的一項研究，每天走路一小時可以降低憂鬱的風險。研究人員確實發現，隨著身體活動量(走路)的增加，憂鬱的機率降低了26％。 「每天刻意地以溫和的方式多移動身體，例如散步、伸展運動、上樓梯、洗碗等 — 可以調適心情。」研究作者Karmel Choi告訴Harvard Health.
走路好處2. 激發創造力
下次陷入靈感瓶頸時，請暫停使用社交媒體，出門四處走走。根據《實驗心理學雜誌：學習、記憶和認知》2014年的一項研究，散步確實有助於激發創造力。研究人員觀察了176名學生，坐著和走路執行相同任務的差別。他們發現走路可以讓一個人的創造力提高60％(很驚人吧！)
走路好處3. 幫助燃脂&減重
快走並擺動手臂(沒有錯，擺動手臂很好！)，會運用到上、下身的肌肉來幫助燃燒脂肪，Peterson醫師解釋道。「如果你能透過更劇烈的爬坡或快走間歇訓練來調整速度，從而提高心率，燃脂量就會提高。」她說。如果減肥是你的健身目標之一，則每天需要走15,000步，肌力與體能訓練專家(CSCS) Hannah Davis先前告訴美力圈。
走路好處4. 提升心臟健康
《美國心臟病學院雜誌》2018年的一項觀察性研究分析了90,000多名參與者，發現每週至少走路40分鐘2~3次(正常速度或快走)，與更年期後女性心肺衰竭的風險降低有關。
走路好處5. 強化肌肉
若要鍛鍊肌肉、雕塑身材，別只仰賴負重訓練。如同跑步，走路時也可以鍛煉肌肉，尤其是那些平時不常走路、或是想透過爬坡(爬山！)/阻力(例如腳踝重量)來提高運動強度的人。Peterson說：「走路會運用到大量的腿部肌肉。」包括大腿、臀大肌，小腿肌和膕旁肌。
走路好處6. 降低罹患糖尿病的風險
如果你是糖尿病的危險族群，並在尋找降低罹患機率的方法，就去散步或是嘗試快走吧！根據杜克大學2016年的一項研究，研究人員將參與者與糖尿病前期患者進行比較，他們在6個月內每週快走或慢跑13.8英里。結果顯示，相較於慢跑，快走的參與者的葡萄糖耐量提高了將近六倍。
走路好處7. 增強免疫力
這可能會讓你感到意外，但是走路確實可以為免疫系統帶來額外的幫助，在寒冷的流感季節，這特別有用。Peterson提到2011年發表在《英國運動醫學雜誌》的一項研究，在1000名參與者中，一天走路至少20分鐘(一週五天)的參與者，平均生病天數比一週運動一次的人少43%。就算是確實生病的人，生病時間比較短、症狀也比較輕微。更好的是，有越來越多研究支持走路能增強免疫力。
BMC Public Health2018年的一項研究發現，每週走路至少3次的成年人，感冒的風險降低了26％。
走路好處8. 幫助睡眠
最近常常睡眠不足，或怎麼睡怎麼累嗎？散個步或許能幫得上忙。根據發表在Sleep Health的一項小型觀察性研究，顯示出白天增加步行時間的成年人在晚上能睡得更好。在整個研究過程中，走最多路的人的睡眠品質很顯著地比最少走路的人好非常多。