5 个超实用妙招助您降低添加糖摄入量
5 个超实用妙招助您降低添加糖摄入量
本文原文发布于2024年11月，正值万圣节前夕。文章讨论了如何减少添加糖的摄入量，这一话题在当下仍然具有重要的现实意义。
万圣节越来越近了。随之而来的是关于服装、南瓜、可怕的装饰，当然还有糖果的想法。
谁不喜欢找个由头，一整天把小块巧克力棒、玉米糖、棒棒糖还有其他好吃的往嘴里塞呢？但让我们面对现实吧；一直这样吃是不健康的，因为几乎所有这些零食都添加了糖。
作为美国人，不幸的是，我们过量的糖摄入量并不仅限于一年中以糖果为中心的一个节日。摄入添加糖已成为生活的一部分，几乎融入了每一餐。
根据最新的政府数据，2 岁及以上的美国人平均每天摄入 17 茶匙添加糖。这几乎是诸如美国心脏协会等组织为女性推荐的上限（6 茶匙）的三倍，几乎是男性（9 茶匙）的两倍。（其他组织，如美国农业部和世界卫生组织，有略微不同的建议。）
越来越多的研究表明，摄入过多的添加糖会导致大量的健康问题，如体重增加、2 型糖尿病、心脏和肝脏疾病、癌症甚至抑郁症。
这种对糖的喜爱并不完全是我们的错；这个系统对咱们不利。
“要是您是那些不幸的人当中的一个，真的在对糖的渴望和冲动这方面苦苦挣扎，您就被困在一个不断给您提示的食物环境中：吃糖，吃糖，”劳拉·施密特博士在他的播客中说道。施密特是一位社会学家，也是加利福尼亚大学旧金山分校医学院的卫生政策教授。她还是 SugarScience 的首席研究员，这是一个在加州大学旧金山分校赞助下，有关糖及其对健康影响的科学证据信息中心。
施密特说，她认为人们不应该诋毁糖，但确实需要减少摄入量。
她说：“我们谈论食物和营养的方式存在一个问题，那就是过于专注于单一成分或单一营养素。从健康角度来说，这并非关键所在。关键在于整个饮食；关键在于让所有的常量营养素保持相对良好的平衡。”
然而，施密特补充说，美国人的糖摄入量“远远超过了限制”。她说：“我们真的需要思考降低这种特定成分摄入量的方法。”
但正如很多人所知道的那样，减少糖的摄入量并不总是容易的，因为它潜藏在许多食物当中，从明显的（比如苏打水、蛋糕和糖果）到更不明显的（像早餐麦片、面包、酸奶和番茄酱）。据估计，在超市出售的 74%的包装食品 中都添加了甜味剂。
施密特说，添加糖在如此多食品中出现的原因相当直接。
“食品公司有三种成分可用来让食品更可口——有人称其为超级可口，对消费者极具吸引力——那就是糖、脂肪和盐，”她说。“而且，在我们大多数的超加工食品中，它们在很大程度上对糖、脂肪和盐的组合进行了改变。而且它们常常被添加进去是因为工业食品生产过程会让东西味道变差。”
与糖断绝关系可能很难做到。施密特有五个小贴士来控制您的摄入量。
别大量摄入液态糖
施密特说，避免液态糖。
“专注于减少或戒除含糖饮料，如苏打水、运动饮料、能量饮料、假冒果汁袋，”她通过电子邮件说。“到目前为止，这些是美国饮食中添加糖的最大来源所在，尤其是对儿童而言，而且没有营养价值。”
施密特指出，液态糖很容易成为一种习惯，让你在不知不觉中摄入大量糖分。
摆脱工作中的诱惑
减少工作环境中的糖的诱惑。
“鼓励你的雇主或工作单位效仿其他单位的做法，停止在工作场所的自动售货机和自助餐厅出售含糖饮料，”施密特说，并补充说这些可以用“许多美味的无糖替代品”来代替。
“临床试验表明，当雇主停止售卖含糖饮料时，普通的苏打水饮用者平均在 10 个月内腰围会缩减半英寸，”施密特说，并补充说，糖科学提供免费材料以助力工作场所减少此类饮料的供应。
而且当您这么做时，或许绕开公共区域的糖果碗走远些，这样您就不会听到它在召唤您。
在家中实践眼不见心不烦
也别忘了清理你家里的食物环境。
“全家人达成一致意见，家里不要放置含糖的垃圾食品和饮料——出去时再吃，别把它们当作家里的主食，”施密特建议。“研究表明，减少糖分最好是集体行动，而不是单独行动。所以，一起制定一个合理的计划，决定厨房里会有什么和不会有什么。”
即使在家中消除含糖的垃圾食品和苏打水不足以阻止你想起它们，这样做也会给你时间来抵制放纵的冲动。
平息你的渴望
制定一个应对戒糖心理压力的计划。
“对糖的渴望是非常真实的。而且有容易学习的、基于证据的应对策略，”施密特说。“它们依靠培养一种简单的技巧，即在放松的状态下感受这种渴望但不付诸行动——这被称为‘驾驭冲动’。”
网上有免费的“克制冲动”引导冥想。施密特还提到了 自主音频资源 ，SugarScience 利用这些资源帮助参与由美国国立卫生研究院资助的 16 个站点的随机临床试验的苏打水饮用者戒糖。
将含糖食品放在合适的位置
将含糖食品当作甜点；别让它们充斥在饮食的各个部分。
施密特通过电子邮件表示：“成年女性每天的添加糖摄入量应控制在 6 茶匙以内，男性为 9 茶匙，儿童为 4 茶匙，2 岁以下儿童不应添加糖。”
施密特说，控制添加糖摄入量的一种方法是自己制作甜点和零食。她说：“这意味着一起烘焙、一起品尝，享受你所吃的糖，让你所吃的（添加）糖成为庆祝生活的一部分。”
尽可能严格遵守这些准则意味着仔细查看食品标签。寻找显示食品中“添加糖”含量的那一行，以计算你一天中摄入的过量糖的克数。
本文原文来自CNN，由格雷斯·沃克为这份报告做出了贡献。