防晒霜和维生素D：如何在保护皮肤的同时获取充足维生素D

防晒霜和维生素D：如何在保护皮肤的同时获取充足维生素D

防晒霜和维生素D，两者都是我们生活中不可或缺的健康元素。本文将为您详细解析防晒霜的必要性、维生素D的重要性，以及如何在不暴露于阳光的情况下获取足够的维生素D。

您需要防曬霜，就像您需要維生素 D 一樣。皮膚科醫生告訴你如何做。

我们都需要维生素D。维生素D还可以显著增强免疫系统，医学界的一些人认为维生素D可以帮助预防多种疾病，而维生素D缺乏则可能打开疾病的潘多拉魔盒。

当您的皮肤暴露在阳光下时，它会生成维生素D。问题在于，太多人认为使用防晒霜和其他形式的防晒措施会导致维生素D缺乏，而获取足够维生素的最佳方法是通过无保护的阳光照射。但这样做可能会导致一系列其他严重问题。作为皮肤科医生和皮肤癌基金会的成员，我想解释一下，为什么当你把利弊相加时，让阳光照在你的脸上和身体上并不是满足你的D商数的方法。让我向您展示如何既能吃掉D，又不会伤害您的皮肤。

维生素 D 的益处和缺乏 D 的风险

维生素D可以通过调节钙含量来帮助维持骨骼强健。保持足够的维生素对于骨骼健康至关重要。缺乏维生素的人会出现肌肉酸痛、肌肉无力和骨痛等症状。在严重的情况下，缺乏钙会减少钙的吸收，导致生长缓慢、骨骼软化和骨骼结构减弱，增加骨骼畸形、骨质疏松和骨折的风险。

研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素D不足。事实上，每天使用防晒霜的人可以保持维生素D水平。

近年来，维生素D的声称更进一步。一些支持者假设它具有多种作用，从减少癌症死亡和心脏病到抑制第1型糖尿病和类风湿关节炎。然而，这些建议仅基于观察性研究。这意味着研究人员观察到，维生素D充足的人罹患这些疾病的发病率和/或死亡人数较低，但维生素D并不是导致这些疾病发病率较低的原因。虽然观察性研究可能是一个很好的起点，但它們并不是醫學建議的證據或基礎。

防曬的好處，暴露在陽光下的風險

相比之下，有充分的证据显示防晒具有多种好处。对照研究表明，经常使用SPF15或更高的广谱防晒霜可降低患上这种疾病的机会鳞状细胞癌约百分之四十，黑色素瘤50%，皮肤过早老化24%。

在分子层面上已证明，太阳的紫外线(UV)会损害皮肤的细胞DNA，产生可导致皮肤癌的基因突变。美国卫生与公共服务部和世界卫生组织都已将太阳紫外线确定为一种已证实的人类致癌物，研究表明它与约90%的非黑色素瘤皮肤癌和约86%的黑色素瘤以及皮肤过早老化有关。此外，紫外线辐射伤害眼睛并可导致白内障、眼睑癌和其他眼部皮肤癌，包括黑色素瘤。

简而言之，未经保护的阳光照射会使您面临多种疾病的風險，這些疾病可能會永久損害您的皮膚，使您毀容，有時甚至會殺死您。定期使用防曬霜可以在很大程度上防止這種情況發生。

什麼是維生素 D 的健康水平？

如果您要抽血進行年度檢查，請讓您的醫生測試您的維生素 D 水平。在您的實驗室報告上，您的數字的含義如下。

• 30歲以下： 不足。與您的醫生討論補充劑。
• 30到50： 通常不利於骨骼和整體健康。
• 50及以上： 足够（但更多不一定更好）。
• 125及以上： 太高（可能會產生不利影響）。

使用防曬霜會導致維生素 D 缺乏嗎？

高SPF防晒霜旨在过滤掉大部分太阳的UVB辐射，因为UVB损伤是晒伤的主要原因，并可能导致皮肤癌。UVB波长恰好是触发皮肤中维生素D生成的特定波长。尽管如此，临床研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素D不足。事实上，流行的研究表明，每天使用防晒霜的人可以保持维生素D水平。

对此的解释之一可能是，无论您使用多少防晒霜或SPF值有多高，一些太阳紫外线都会到达您的皮肤。SPF15的防晒乳可滤除93%的UVB射线，SPF30可滤除97%的UVB射线，SPF50可滤除98%的UVB射线。即使使用高SPF防晒霜，也会有2%到7%的太阳UVB到达您的皮肤。如果你完美地使用它们的话。

不知不覺中造成的損害

易於吞嚥的藥丸。 補充劑是提高維生素 D 水平且不會受到陽光傷害的簡單方法。

事實上，身體不需要太多陽光照射就可以產生維生素 D。一周，然後做好防曬工作。少量的接觸就能產生所有您身體所能吸收的維生素 D。此後，您的身體會自動開始處理維生素 D，以避免維生素過量，此時您的陽光照射只會給您帶來陽光損傷，而不會帶來任何預期的好處。

事實是，即使只是未受保護的10 或15 分鐘，也足以造成DNA 損傷，而且這種損傷的每一點都會在您的一生中累積起來，產生越來越多的基因突變，從而不斷增加您一生中患皮膚癌的風險。不幸的是，使人體合成維生素 D 的 UVB 波長（290-320 奈米或 nm）也是導致曬傷和導致皮膚癌的基因突變的波長。

更不用說太陽長波 UVA 輻射（320-400 nm）的傷害，這是皮膚過早老化的關鍵紫外線，也是導致皮膚老化的原因之一。皮膚癌。2015 年發表的一項研究 科學 研究發現，在陽光下不到一分鐘，UVA 就會造成傷害。實際上，在陽光照射結束後數小時內，皮膚色素細胞（黑色素細胞）的損傷仍在持續發展。黑色素細胞損傷可導致黑色素瘤，這是最致命的皮膚癌。

DNA 損傷的迅速發生以及我們一生中 UVA 和 UVB 暴露的有害累積效應是絕大多數皮膚科醫生建議更多而不是更少防曬的原因。皮膚癌基金會的光生物學委員會是一個由紫外線損傷和防曬專家組成的獨立團隊，建議日常使用不僅要使用SPF 15+ 廣譜(UVA-UVB) 防曬霜，還要使用其他形式的防曬霜，例如遮陽和防曬霜。

基金會和整個醫學界也強烈警告不要嘗試使用日光浴床作為維生素 D 來源，因為它毫無意義且危險。 「當你躺在室內曬黑床上時，你主要暴露於 UVA，」紐約大學醫學院 Ronald O. Perelman 皮膚病學系皮膚病學臨床教授 Deborah Sarnoff 醫學博士說，也是一名大四學生皮膚癌基金會副總裁。 「但幫助皮膚產生維生素 D 的是 UVB，而不是 UVA，因此您會增加皮膚癌的風險，但沒有得到任何好處！」

更好的選擇

問題是，如果不透過紫外線照射，怎樣才能獲得足夠的維生素D呢？

實際上，這非常簡單。您可以透過飲食和補充劑的組合來獲取維生素 D。鮭魚、鯖魚和鮪魚等富含脂肪的魚類是特別好的來源。蛋黃、牛肝和乳酪中也含有少量。許多常見食物（例如牛奶和柳橙汁）都強化了維生素D。維生素D。 600.) 事實上，如果您願意回到過去，只需摀住鼻子喝下一湯匙魚肝油即可，魚肝油的含量為1 國際單位，其維生素D 每日推薦攝入量的兩倍多。

波士頓大學的一項研究表明，每份野生鮭魚含有高達 988 IU 的維生素 D。養殖鮭魚的 D 含量要少得多。

如果您不喜歡魚肝油，並且不想透過食物攝取所有維生素 D 所需的雜耍和數學，只需混合補充劑即可。 （大多數營養師認為，食物應該永遠是你的第一選擇，補充劑可以作為強化劑。）

有些人需要更多維生素 D，而一些健康團體建議服用更高劑量，範圍為 800 至 2,000 IU。補充劑可以讓您輕鬆攝取這些更高的量。迄今為止，每日上限通常被認為是 2,000 IU，但一些專家建議更高的水平。然而，請務必記住，超過 2,000 IU 的維生素 D 劑量可能會導致毒性（潛在的副作用包括血液和腎臟中鈣含量過多，以及噁心、嘔吐和精神功能改變等症狀）。在開始補充任何水平的維生素 D 之前，明智的做法可能是諮詢您的醫生，以確保您服用的劑量適合您。

底線：食物、補充劑和雜貨， 保護 陽光照射將為您提供所需的所有維生素 D，而無需讓自己面臨無保護陽光照射的多重風險。