两种"坏脂肪"：反式脂肪酸和饱和脂肪酸的危害与摄入建议

两种"坏脂肪"：反式脂肪酸和饱和脂肪酸的危害与摄入建议

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脂肪酸是人体必需的营养素之一，但并非所有脂肪酸都对人体有益。其中，反式脂肪酸和饱和脂肪酸常被认为是"坏脂肪"，过量摄入会对健康造成不利影响。

反式脂肪酸：真正的"坏脂肪"

反式脂肪酸是在植物油氢化改性过程中产生的一种不饱和脂肪酸。过多摄入反式脂肪酸会带来以下健康风险：

• 升高体内的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平
• 降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平
• 增加患动脉粥样硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心脏性猝死等疾病的风险

根据世界卫生组织（WHO）以及我国《中国居民膳食营养指南（2022版）》的建议，成年人每天的反式脂肪酸摄入量应不超过2克。这类脂肪主要存在于加工食品中，如：

• 油炸食品
• 烘烤饼干
• 奶油蛋糕
• 冰淇淋
• 薯条等快餐食品

饱和脂肪酸：需要控制的脂肪

饱和脂肪酸主要存在于动物来源的食物中，包括：

• 猪油
• 牛油
• 奶制品
• 黄油
• 鸡蛋黄等

值得注意的是，人体自身可以合成饱和脂肪酸，如果再从外界过量摄取，容易导致肥胖。此外，动物油中的饱和脂肪酸容易导致动脉硬化。

然而，动物油也并非一无是处，它含有对心血管有益的脂蛋白、多烯酸等物质，能够保护脏器。而且动物油具有耐高温、稳定、烟点高的特点，在高温烹调时能减少反式脂肪的生成，从而减小对人体的伤害。

因此，对于饱和脂肪酸，建议严格控制摄入量，并与植物油交替搭配食用，以植物油为主。