中考状态调整策略：学生篇与家长篇全方位指南
中考状态调整策略：学生篇与家长篇全方位指南
中考临近，许多考生可能会出现焦虑、失眠、注意力不集中等问题。本文从学生和家长两个角度，提供了全面的中考状态调整策略，包括行动调整、自我暗示、睡眠管理、运动放松等多个方面，帮助考生以最佳状态迎接考试。
学生篇
行动调整
英国海军上将佩恩曾说过："一个人，正如一个时钟，是以他的行动来定其价值的。"有效的行动可以改变一切。临近中考，同学们应制定详细的学习计划，包括每周、每天甚至每小时的安排，确保每一分钟都用在刀刃上。
自我暗示调整法
国作家大仲马说过："人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。"中考亦是一串烦恼念珠，我们只有通过积极的自我暗示，乐观面对，笑着念完它。
首先，可以通过对自己的积极鼓励来建立对考试的信心。例如，可以这样告诫自己："这一年来，我一直在持续不断的努力，我会考出理想的成绩""中考没有什么可怕，模拟考试我不是发挥得挺好的吗""这一段时间，我的状态不错， 在考场上我一定能发挥好"。不要小看这样的自我暗示，润物细无声，长期以往，紧张、恐惧的心理会得到一定程度的消除。
其次，可以使用镜子技术暗示法。找一块至少能够看见你大半身体的镜子，挂在墙上。每天早晚对着镜子笔直站立，脚后跟靠拢、抬头、挺胸、收腹，再做三四次深呼吸，看着自己的眼睛，直到对自己的能力、力量和信心有了一种感受，然后注视着自己的眼睛，清清楚楚、坚定有力、充满自信地告诉自己--你的中考目标是什么，告诉自己坚持不能断，直到你实现你的目标。
此法还有一种"便携版本":随身携带一面小镜子，经常对着镜中的自己微笑，告诉他(她):"你能行!"
最后，到了"战场"上，可以这样暗示自己："考试不过是对我真实水平的检验，如果我都掌握了，不管怎么考，我都不会害怕;如果我没有掌握，害怕又有什么用?"多一点此种意念，能让自己迅速平静镇定。
睡眠调整
科学研究表明，如果18个小时没有入睡，人类的反应时将从0.25秒变为0.5秒并继续变长。普通人将开始体验阵发性昏睡，不管在任何地方，大约持续2到20秒，之后你会发现方才读过的东西又需重读一遍，而你的眼皮变得越来越重。到了20个小时，你将开始打盹，此时正常人的反应速度基本等同于血液中酒精含量为0.08的人--若保持这个数值驾车，你将在很多国家遭到拘留。
因此，临近中考的朋友其实不太适宜"夜半挑灯"，调整好生物钟，保证充足的睡眠才是调整状态的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪非常有效的方法。
运动调整
早在前，医学之父希波克拉底讲过："阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。"生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发。
焦虑的最佳"解毒剂"就是运动，当你焦虑时，请多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令您惊讶不已，因为没有哪个学生能在球场作激烈运动的时候，还对刚才考试不太理想的结果耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都是能使您排出焦虑的毒素。
另外，中考备考任务繁重，长时间看书、复习、做作业，会造成大脑和身体的疲劳，这恰恰需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。运动可以消除一些导致紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。
临近中考的同学们，可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。在复习过程中，间断进行10至20分钟的体育锻炼，是最好的放松手段。不过，考生们要选择运动量小的有氧运动，如慢跑、跳绳、打乒乓球、羽毛球等。如果有条件的话，爬爬小山也是不错的选择，山上空气新鲜、含氧量高，对大脑的调节尤其有好处!越是临近考试，考生越是要注意适当的户外运动，通过散步或其他形式的有氧运动，增进血液循环，增强体质，促进健康，而且还会提高大脑的分析、判断和反应能力。
兴趣调整
对于临近中考的朋友而言，兴趣不仅是最好的老师，更是最好的医生。人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，临近中考的同学们在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐、打打球、看看电影，甚至是打打游戏、逛逛街等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。
此外，建议家长朋友们，在孩子学习感到异常疲劳的时候，不妨陪伴孩子暂时投入到兴趣爱好的怀抱，好好地开怀一番，这样才能重整旗鼓，调整心态，让他在该战斗该竞争的时候信心满满，状态最佳。
放松调整
不管是在临考复习还是考场上，必要的放松才能更好发挥出自身潜能。放松的状态并非妙手偶得，通过积极而科学的调整，放松会及时回到你的身边。笔者会在下文介绍一些方法，高三同学可以根据自己的偏好，选择一两种训练方式，快速调整，让放松成为自己的状态。
首先是音乐放松。在临近中考的时间里，考生在连续学习一两个小时之后，可以用10分钟的时间听一些轻松的歌曲，让处于疲劳状态的大脑得以恢复，同时也有助于记忆水平的提高。
其次，在学习之余或休息时，考生可以回忆自己过去在考试或其他事情中的成功事例，以增强自信心。也可以想象近一年来发生在自己身边的最愉快情景和生活的体验，增进愉悦心情，抵抗学习压力带来的精神疲劳--此为想象放松。
再次是呼吸放松。在晚上睡觉前，考生可以采用稳定的、缓慢的深呼吸，一般连续多次，就可以达到平静心情，消除紧张和不安，使自己在很放松的状态下进入一种平和、良好的状态。
最后，笔者要重点讲一讲临场放松的方法。以我之见，掌握考场上的放松技巧等于掌握一门应试技能。快速放松能够使你很快适应考场，尤其在不适应考场的情况下。一旦大脑放松下来，脑系统的组织机制可能充分调动起来，头脑反应更为灵活，记忆的能力恢复到最大程度，临场发挥更佳。身处考场中同学们可以采取的方法步骤是：
间断性地闭上眼睛；然后舒适地做做深呼吸。让气流慢慢地呼出，呼气时，要对自己说："放……松"，而且要感到那种紧张感正随着呼气从身体中流出。做深呼吸时，要让双臂和双手在身体两侧摆动。要感到流入手掌的血的温暖，想象到那种紧张感正顺着你的手指尖流出。活动一下手指肌肉，促使血液循环。轻轻地变换身体位置，以便让血液流向腋部和后背。注意，要慢慢轻轻地挪动位置，免得影响别人。伸展双臂、双腿和腰背。
整个呼吸、摇摆、活动、变换位置、伸展，再次呼吸等这些过程，可以在三十秒或更短一些的时间里完成。从阶段性的放松休息中所获得的效益，可以使时间的投入更有价值。高三朋友们不妨现在就试试，体验一下这种过程的感觉。在考场上，当你紧张时，相信此法一定能成为对症良药。
家长篇
家长在孩子考前的一言一行、一举一动都会通过暗示、模仿、感染等心理机制影响孩子的心态。因此，中考前不仅孩子要调整好心态，家长也要调整好心态。那么，中考前一个月，家长怎样才能帮助孩子调整心态呢？
- 防止对孩子的过分关注
有些家长过分关注孩子，孩子复习功课时一会儿给冲杯热牛奶，一会儿给送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，心想，一旦考不好，怎对得起父母的关心。
- 准备一个小药箱
中考前，孩子备考期间有可能身体上出现一些小毛病，比如感冒、胃肠不适等。孩子复习很忙，这些小毛病可能没时间上医院。因此，家里准备一个小药箱，孩子一旦出现什么身体上的不适，服点药就可以解决了，没有必要往医院里跑。
- 帮助孩子调整心态
在中考前，家长要经常跟孩子聊聊天、谈谈心，利用吃饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。当然，高考前家长和孩子的心理沟通要讲究时间、地点和条件，不能是孩子正在复习功课时进去就聊上几句。
- 要允许孩子发脾气
中考临近，有的家长发现考生在家里会无端地发脾气，很是担心，不知道该怎么对待孩子的这种行为。有教师建议，家长要允许孩子发脾气，不要去调整孩子给自己定得过高的目标。
此外，他们还认为，家长的情绪、心态更要稳定，这样才能稳定孩子的情绪。还要注意孩子的饮食、用眼卫生，可以适当地进行些运动，可以是孩子平时喜爱的运动，但不宜太剧烈，以免意外受伤。考生在家开空调不能吹得太厉害、时间太长，以免着凉、感冒，何况考场内无空调，考生要适应考场内的温度。考生饮食营养要均衡，有利消化，以保持良好的身体健康状况。