孕妇该多吃的「叶酸食物」TOP23！了解叶酸功效、摄取量以及食用禁忌

孕妇该多吃的「叶酸食物」TOP23！了解叶酸功效、摄取量以及食用禁忌

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叶酸是备孕、怀孕妇女不可或缺的营养素之一，不过叶酸除了可以透过补充品获得，在天然食物当中本身也有它的存在！不过我们从哪些食物中摄取到叶酸呢？今天就来告诉你有关摄取叶酸的几大重点，包括叶酸功效、叶酸何时吃最好，与谁需要补充叶酸，与常见需要特别补充叶酸的族群有哪些！

⚡️参考资料：启新诊所、harvard.edu、clevelandclinic

认识叶酸

叶酸（Folate、folic acid）也是维生素B9的天然形式、维他命M，它是水溶性维生素的一种，由于人体无法储存，若是摄取过量叶酸则会随着尿液排出体外。

也由于人体无法自行合成叶酸，因此需要靠额外的方式补充摄取，除了吃保健食品，也可以透过富含叶酸的食物中摄取喔！

叶酸食物

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哈佛医学指出，多种食物天然含有叶酸，但添加到食物和补充剂中的叶酸更容易被吸收！而以下为富含叶酸的食物种类，奇美医院指出以下四大类食物含有丰富叶酸：

1. 绿色蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、芦笋、绿花椰菜。

2. 水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子。

3. 肉类：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉。

4. 豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁等。

叶酸谁要吃

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1. 一般女性：贫血与叶酸缺乏有关，对维持女性们的日常生活也有帮助。

2. 怀孕妇女：卫生福利部指出，依据国人膳食营养素参考摄取量建议育龄妇女每日摄取400微克叶酸，准备怀孕妇女则在怀孕前一个月至怀孕期间，建议每日摄取600微克的叶酸。

3. 偏食习惯者：叶酸在蔬果中有丰富的含量，若本身有偏食习惯的人则需特别注意。

4. 中高年龄者

叶酸功效

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1. 帮助胎儿发育成长

2. 帮助红血球生成

3. 帮助蛋白质合成

4. 抗忧郁

5. 延缓大脑神经及认知能力退化

叶酸什么时候吃

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由于叶酸是维生素B9，也是B群当中的一员，因此在补充时可参照摄取B群的时间点！叶酸可在早餐饭后食用，以达到最佳的吸收效果。

叶酸谁容易缺乏

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哈佛医学指出有几种族群为潜在缺少叶酸风险的族群：

1. 酗酒

2. 怀孕

3. 消化系统不良者

4. 部分基因变异的人

5. 有动过涉及消化器官的手术者

叶酸缺乏8大症状

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1. 贫血

2. 脱发

3. 口腔溃疡

4. 疲倦想睡

5. 恶心呕吐

6. 心律不整

7. 大脑认知较差

8. 胎儿出生缺陷