花青素营养全攻略：功效、适用人群与富含花青素的食物大解析
花青素营养全攻略：功效、适用人群与富含花青素的食物大解析
花青素和前花青素是两种重要的植物化学物质，它们在自然界中广泛存在，并对人体健康具有多种益处。本文将为您详细介绍这两种物质的定义、功效、食物来源以及补充时的注意事项，帮助您更好地了解它们的营养价值。
一、什麼是花青素？
花青素（Anthocyanins）屬於類黃酮（Flavonoids）家族的成員，是一種可溶於水、存在於植物中的天然色素，賦予蔬菜、水果、花卉等植物呈現紅色、紫色和藍色。它們在植物中的多種功能包括吸引昆蟲授粉和其他動物傳播種子、幫助植物適應環境變化等等。
自然界中存在著多種不同的花青素，其中六種最常見的花青素為：天竺葵素（pelargonidin）、矢車菊素（cyanidin）、飛燕草素（delphinidin）、芍藥花素（peonidin）、矮牽牛素（petunidin）和錦葵素（malvidin）。
花青素不僅可以反映植物的顏色，其廣泛的生物活性也被運用在食品上，提供人類多種健康益處。
二、花青素有什麼功效呢？
根據科學研究實驗指出，花青素的主要功效為：
- 幫助晶亮呵護，可促進循環，維持水潤舒適，提升夜間清晰敏銳度。
- 提升保護力，防護外來因子，增強適應力。
- 促進新陳代謝，幫助身體維持健康平衡。
- 調整體質，調節生理機能。
- 養顏美容，維持好氣色。
- 舒緩運動後的壓力，提升運動表現。
三、哪些食物富含花青素？
花青素主要存在於莓果、水果與紫色蔬果中，像是藍莓、黑莓、黑醋栗與接骨木果等莓果，皆是花青素的豐富來源，以下表格根據文獻研究，整理出富含花青素的食物：
新鮮食物 | 花青素含量(毫克/每100公克) |
|---|---|
石榴 | 1500-2000 |
藍莓 | 406.9 |
甜櫻桃 | 2.06-462.77 |
苦莓 | 357.20 |
接骨木果 | 317.51 |
黑醋栗 | 218.93 |
蔓越莓 | 40.7-207.3 |
黑莓 | 70.3-201 |
葡萄 | 38.70-186.02 |
蘋果 | 30.07-71.49 |
（文獻來源：Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.）
四、花青素與前花青素有什麼差別？
什麼是前花青素呢？
前花青素，或稱原花青素（Proanthocyanidins；PACs）屬於多酚家族的成員，在酸性介質中加熱可產生花青素而得名。
前花青素由不同數量的兒茶素與表兒茶素結合形成聚體，按聚合度的大小，二～五聚體為低聚體（OPC），五聚體以上的稱為高聚體（PPC），一般來說，低聚體原花青素（OPC）被認為最有生物活性。
前花青素普遍存在於植物中，例如大麥、蘋果、葡萄籽、松樹皮、草莓、蔓越莓、可可、杏仁等等，其中以葡萄籽含量最多。
前花青素有什麼功效呢？
根據科學研究實驗指出，前花青素的主要功效為：
- 帮助私密呵護，維持乾爽舒適，研究指出每日食用36毫克以上的前花青素有助於減少復發機率。
- 維持正向情緒，保持好心情。
- 促進新陳代謝，幫助身體維持健康平衡。
- 養顏美容，維持好氣色。
總的來說，花青素與前花青素在化學結構上是不同的東西，主要的功效也有些差異，不過兩者都是對身體相當有益處的營養補給，可依自身需求來挑選適合的產品。
五、花青素、葉黃素、蝦紅素有什麼差別？
三者皆可幫助晶亮呵護，那它們有什麼差別呢？以下表格帶您快速了解：
主要來源 | 功效 |
|---|---|
花青素 | 莓果、水果、紫色蔬菜 |
葉黃素 | 深綠色蔬菜、黃色蔬菜、水果、金盞花等 |
蝦紅素 | 紅藻 |
六、補充花青素有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
- 對花青素過敏的族群應避免食用。
- 建議可搭配如葉黃素、β-胡蘿蔔素等複方，協同幫助晶亮呵護。
七、需要額外補充花青素的族群
- 3C低頭族、上班族、學生族群，可額外補充幫助明亮清晰。
- 缺乏保護力族群可額外補充幫助提升保護力、增強活力。
- 銀髮族可額外補充幫助循環通暢、舒適明亮。
延伸閱讀：
- 葉黃素的營養介紹：功效與注意事項一次看！
- 蝦紅素營養全攻略：功效、注意事項與適用族群
- 維他命C的營養介紹：功效、缺乏症狀與富含維他命C的食物大解析
參考文獻：
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