世界睡眠日：揭秘睡眠与失眠的科学真相
世界睡眠日：揭秘睡眠与失眠的科学真相
在快节奏的现代生活中，睡眠质量成为了影响健康的重要因素。每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。本文将为您详细解析睡眠周期、失眠的定义和分类、失眠的原因以及治疗方法，帮助您更好地了解和改善睡眠质量。
睡眠周期
人类的睡眠主要可以划分为两大类型：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。对于正常的成年人来说，一个完整的睡眠周期是由NREM和REM交替进行的。通常，睡眠从NREM阶段开始，然后逐渐转入REM阶段，每个周期大约持续90分钟。在一个晚上的睡眠中，人们会经历4到6个这样的周期。
不同年龄段的人对睡眠的需求是不同的。一般来说，新生儿每天需要睡16到20个小时，儿童需要10到12个小时，青少年则需要9到11个小时的睡眠。对于成年人来说，每天需要保证7到9个小时的睡眠时间，而老年人则可能需要稍短一些，大约6到7个小时的睡眠就足够了。这些睡眠需求的不同反映了人类在不同生命阶段对睡眠的生理需求差异。
什么是失眠
失眠的定义
失眠是指尽管有充足的睡眠机会和适宜的睡眠环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眠时间和质量不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。典型的日间功能受损症状包括：疲劳、心境低落或易激惹、全身不适和认知损害。
失眠的分类
- 短期（急性）失眠障碍：起病往往有明确诱因：生活事件、可预期的压力事件、疾病，睡眠紊乱和相关日间症状持续不到3个月。
- 慢性失眠：难以入睡或者睡眠维持困难、过早醒来和（或）经历片段式睡眠；每周≥3天晚上，并持续3个月以上，通常需要花≥30分钟入睡，或者在醒来后需要花≥30分钟入睡。日间影响：无法专心做事和（或）无法集中注意力和（或）产生明显的困扰。
失眠的原因
引起或诱发失眠的原因众多，常见的有：遗传因素、社会心理因素、环境因素，生理因素、精神疾病、神经系统和躯体疾病、药物与食物、睡眠节律变化、生活行为因素、性格特征等。不同人群引起失眠的因素也不尽相同。
- 老年人：常常是多因素共同作用的结果，在衰老和睡眠调节能力下降的基础上，各种躯体疾病、精神障碍、环境因素、社会因素、不良生活习惯、药物及心理应激作用等均可导致老年人失眠。
- 女性：除了常见诱因外，女性受月经期、孕期、更年期生理期影响。在不同生理期，血液中性激素（孕激素和雌激素）水平的生理性波动可显著影响睡眠。
- 儿童：分离焦虑、卧室过于黑暗或梦魇。另外，儿童常见的精神系统疾病如自闭症、多动症等也会造成失眠。
- 青少年：应激生活事件（父母离异、校园霸凌等）、高竞争快节奏的学习方式、考试的心理压力、患有精神障碍等都会影响睡眠。
失眠的治疗
治疗包括药物治疗及非药物治疗，非药物治疗中失眠认知行为治疗（CBT-I）首选。
药物治疗
- 药物治疗的优缺点：优势是快速消除失眠症状，发挥良好的催眠效果，缺点是有一定的不良反应、耐受性与成瘾性。
- 常用药物有苯二氮卓类、非苯二氮卓类、褪黑素及褪黑素受体激动剂、抗组胺受体类药物、促食欲受体激动剂、中草药以及其他类药物等。
非药物治疗
失眠认知行为治疗（CBT-I）是一种针对失眠问题的有效心理治疗方法。结合了教育元素、认知元素、行为元素三方面，旨在帮助患者改变不良的睡眠习惯，调整对睡眠的消极认知，从而改善睡眠质量。CBT-I通常包括睡眠教育、睡眠限制、刺激控制等多个方案，通过系统的训练和指导，帮助患者建立健康的睡眠模式。这种方法不仅关注失眠症状的缓解，还注重提高患者的自我管理能力，使其在日常生活中能够更好地应对失眠问题。CBT-I被广泛应用于临床实践中，已被证明是一种安全、有效的非药物治疗选择。