北大发布“中式护心食谱”，坚持吃28天，身体指标都好了
北大发布“中式护心食谱”，坚持吃28天，身体指标都好了
高血压就像个顽固的“小怪兽”，缠上了不少人，由它引发的心脑血管疾病更是成了威胁健康的一大“杀手”。据统计，因为不健康的饮食，心血管疾病的发生率蹭蹭往上涨，不少人深受其害。大家都知道有个得舒饮食是专门给高血压人群设计的，可毕竟是外国人的食谱，很多人吃着不习惯。咱中国人的胃，还是更惦记那些熟悉的中式味道，那有没有适合咱国人的降压护心饮食呢？
吃 28 天，身体指标有惊喜
北京大学临床研究所的武阳丰教授团队，在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究成果，一下就引起了大家的关注。这项研究找来了 265 名年龄在 25 - 75 岁的轻度高血压患者。这些参与者先经历了 1 周的常规饮食导入期，之后就开启了为期 28 天的随机对照试验。
28 天过去，结果让人眼前一亮！和 “常规饮食” 组相比，“中国心脏健康饮食” 组的总胆固醇降低了 0.14 毫摩尔 / 升，10 年心血管风险也降低了 1.24%。经过各种敏感性分析，都证实了这个饮食对总胆固醇和 10 年心血管风险有着明显的益处。
血压方面的改善也很明显。“中国心脏健康饮食” 组的降压效果十分突出，收缩压平均比家常菜组多下降了 10mmHg，舒张压多下降了 3.7mmHg。就连一直吃家常菜的那组人，总胆固醇和血压都有下降，这也从侧面反映出，大家平时吃的饭菜可能真的不太健康。研究人员还表示，如果能长期坚持吃这种中国心脏健康膳食，心血管疾病的发生风险能降低 20%，心衰风险降低 28%，全因死亡率也能降低 13%。这效果，真的太让人期待了！
就像老张，他也是轻度高血压患者，平时总担心自己的身体。得知这个研究后，他积极报名参与。以前，老张总觉得自己身体还行，饮食上不太注意，顿顿大鱼大肉，盐也放得不少。参与研究的这 28 天，他严格按照 “中国心脏健康饮食” 来吃。一开始还不太习惯，可慢慢地，他发现自己的精神头变好了，以前爬几层楼就气喘吁吁，现在轻松多了。去医院复查的时候，各项指标的改善让他特别惊喜，他也更加坚定了继续保持这种饮食习惯的决心。
降压护心的秘籍：“两减五增”
为啥这个饮食叫 “中国心脏健康饮食” 呢？它和咱们平时吃的饭菜有啥不一样？
更适合中国胃：学者们可是下了大功夫，先做了大量调查，把鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜这些常见菜系的典型食谱都找了出来，这些食谱能覆盖我国 80% 人群的日常饮食。然后，专家和厨师一起对这些食谱进行改良，还考虑到大家在国内能买到的节令食材，这才得出了 “中国心脏健康饮食”。而且，为了让大家能接受，还专门测试了饭菜的好吃程度。结果显示，受试者对这种饮食的喜好度达到了 9.7 分（满分 10 分），和自家做的饭菜差不多，这下大家不用担心不好吃啦。
饮食调整有妙招：拿鲁菜版本的 “中国心脏健康饮食” 和常规饮食对比，能发现一些巧妙的小改变。在这个饮食里，增加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等营养丰富的食物。要是仔细研究，还能发现它的 “两减五增” 秘籍：
减少脂肪：在 “中国心脏健康饮食” 里，脂肪供能减少了 5% - 8%。这可不是随便说说，而是通过实实在在的烹饪改变实现的。比如以前喜欢油炸食物，现在改成蒸菜，这样就能减少食用油的使用。还有，选择低脂或 0 脂肪乳制品，既能保证营养，又能减少脂肪摄入。
减少钠（盐）：大家都知道盐吃多了对身体不好，这个饮食就把钠摄入量从近 6 克 / 天减少到 3 克 / 天。具体做法就是减少烹饪用盐，还会用盐替代品代替普通盐。这样一来，既能满足口味需求，又能减少盐分摄入，降低高血压风险。
增加蛋白质：想要心脏健康，蛋白质不能少。这个饮食通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入，让蛋白质供能增加了 3.5% - 5.5%，给身体补充满满的能量。
增加全谷物：吃够全谷物，对心脏也有好处。在这个饮食里，全谷物摄入增加了，还限制了单糖的摄入，让碳水化合物供能增加了 0% - 5%，为身体提供更优质的能量来源。
增加膳食纤维：膳食纤维能促进肠道蠕动，对身体好处多多。通过合理搭配果蔬和全谷物，“中国心脏健康饮食” 把膳食纤维的摄入量从 11 克 / 天增加到 30 克 / 天，让肠道更健康。
增加钾：钾元素对心脏健康也很重要。在这个饮食中，大家会增加含钾量高的食物摄入，还会食用含钾代盐，让钾摄入量从 1700 毫克 / 天增加到 3700 毫克 / 天。
增加钙 / 镁：在这个饮食中，镁平均增加 194 毫克，钙平均增加 413 毫克。钙和镁对维持心脏正常功能起着重要作用，它们就像心脏的 “小卫士”，守护着心脏的健康跳动。有了充足的钙和镁，心脏就能更有力、更稳定地工作，降低心血管疾病的发生风险。
在家也能做的护心饮食
虽说 “中国心脏健康饮食” 听起来很棒，可咱也不可能每天都有专家帮忙搭配饮食，那自己在家怎么做呢？其实并不难，掌握这 3 个技巧就行。
控制盐分有方法：想要护心，控制盐分摄入很关键。家里可以准备有刻度的盐勺、盐罐，这样就能清楚知道每天吃了多少盐。一般炒一盘菜，加一勺（2 克）盐就够了。还可以用低钠盐代替普通盐，或者用葱、姜、蒜、辣椒、花椒这些调料来增添风味，用柠檬和醋提升咸味感觉。另外，像鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料这些调料，里面也含有不少钠，使用的时候一定要适量。
主食蔬果巧搭配：很多人膳食纤维摄入不足，主要是全谷物、杂粮和蔬菜水果吃得少。咱们可以在大米、白面这些主食里掺杂一些荞麦、红豆，或者用薯类、玉米替代部分主食。每天保证至少吃 1 斤蔬菜、半斤水果，蔬菜最好选深色的，像菠菜、油菜、紫甘蓝这些；水果可以选糖分低的，比如樱桃、葡萄柚、苹果等。
合理选择蛋白质食物：护心膳食要提升优质蛋白的占比，降低脂肪占比。平时可以适当多吃些鱼类、鸡肉这些白肉，少吃牛肉等红肉。每天喝 1 杯牛奶、吃 1 个鸡蛋，如果比较肥胖或者高血压比较严重，可以选择低脂或脱脂牛奶。豆制品也不能少，豆浆、豆腐、豆腐干，换着花样吃。