健身人一定要知道的胸椎活动度

健身人一定要知道的胸椎活动度

胸椎活动度是进行重量训练的重要基础能力，也是保持良好姿势、减少肩颈和腰部酸痛的关键。本文将介绍胸椎活动度的重要性以及如何通过运动改善胸椎活动度。

在人体的脊椎结构中，胸椎总共有12节。根据人体的“邻近关节假说”，胸椎主要负责活动度，而下方的5节腰椎和上方的7节颈椎则负责稳定度。胸椎负责躯干在各个方向中的活动能力，包括前弯、后仰和旋转。胸椎的活动度与动作能力会影响整个肩关节复合体的功能，包括肩胛骨是否能顺利地在身体后侧滑动，以及其他相关肩关节动作是否能产生足够的角度。

胸椎的活动度在日常生活中更是不可或缺的。人体会不断利用脊椎产生的活动度做出动作，不论是挺直站立、弯腰拾物还是旋转身体等动作。如果胸椎无法完整发挥功能，就可能让腰椎、颈椎弯曲凹折角度过大，导致椎间盘压力增加、脊椎产生不适感等现象。不良的胸椎活动度除了让人感觉紧绷之外，胸椎也是交感神经出入的位置。胸椎太紧的人，也较有可能压迫到交感神经，产生的外部压力就可能干扰到神经的平衡，让人经常感到呼吸不顺、情绪紧张等问题。

那么，人体在进行重量训练时若是有胸椎活动度不良的情况，就容易出现姿势不良的情况，例如驼背、耸肩的状况，进而训练中造成肩关节以及腰椎的压力，引发受伤的风险，还会降低训练时目标肌群的发力感，让训练成效大打折扣。在我们知道了胸椎活动度的重要性与影响后，以下要分享几个可以提高胸椎活动度的运动。

一、跪姿胸椎伸展运动

以四足跪姿面向一个训练板凳，膝关节至于臀部下方，脚趾点地，并将手肘弯曲后放置于板凳上。再以臀部向后移的方式，带动胸部下压并且让手臂往头部后方延伸。

此动作可以改善胸椎活动度，同时也能伸展到背侧的阔背肌和手臂肱三头肌，增加肩关节屈曲的能力（也就是手高举过头的关节点）。

二、胸椎滚筒放松运动

身体呈仰躺姿势，将滚筒置於胸椎的中段，大约在腋下向下15公分处。位置如图片示範，双脚呈现屈膝姿势，脚掌平放於地面。

收緊腹部后，让下背部自然贴住地面，双手可以至于头部后方给予颈部支撑，避免过程中造成颈部代偿不适。

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将滚筒当作支点，想象将身体向后方延伸拉长，让胸椎沿著滚筒伸展，过程中维持自然呼吸不憋气，找到最大活动范围后稍作停留，接著想象身体像是煮熟的虾仁捲曲回到起始姿势，反覆操作10-15次。

过程中需特别注意的是，若是下背部在操作过程中过度拱起，甚至离开地面，很容易在动作过程中过度伸展腰椎，不仅无法有效改善胸椎活动度，还回造成腰部不适。

三、跪姿胸椎旋转运动

身体呈四足跪姿，手掌跟肩膀呈垂直位置，膝关节置於臀部下方，脚趾点地。过程中自然呼吸维持好核心的张力，以及骨盆的位置。

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慢慢地将一只手离开地面，另一只手臂则持续的推地板，协助稳定身体。先将离地的手臂穿過身体下方並且向对侧延伸，进而产生躯干的旋转。

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延伸到动作极限后，身体旋转回起始位置，手掌切於头部侧方再转往另一侧，并往天花板的方向旋转。

过程中維持自然呼吸，一边操作10-15次。

在动作开始前，要注意髋关节与大腿间的角度须小于90度，确保腰椎活动受到限制，创造最大的胸椎旋转范围；动作过程中，视线与头部动作都须和手的运动同步。

资料参考来源：基础肌动学 Paul Jackson Mansfield、National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine

文章来源：台湾健身工厂