最全面的肌肥大攻略！原理、組數、訓練課表一篇就懂

最全面的肌肥大攻略！原理、組數、訓練課表一篇就懂

本文将从最基础的方面开始讲解肌肥大，包括原理、次数、训练量、频率以及它们与肌肥大的关系。这些内容将打破许多过去较传统的肌肥大观念，且每个观点都会附上相关研究，最后再统整起来，将这些肌肥大的观念融入到课表安排，以达到肌肥大效果的最大化！

人體中的肌肉有哪些？

在了解肌肥大之前，我们先讲述一下人体中的肌肉分为几种类型：

1. 心肌：仅存在于心臟中，负责心臟的收缩与舒张，保持血液循環。
2. 平滑肌：存在于内脏器官和血管中，控制这些器官的自主运动，例如胃肠道的蠕动和血管的扩张。
3. 骨骼肌：遍布全身，负责主动运动。大部分肌肉都属于骨骼肌，同时骨骼肌又分为慢缩肌、快缩肌。

• 慢缩肌（红肌）：收缩速度较慢，能持续提供身体长时间的能量，适合耐力运动。慢缩肌纤维的增长通常不如快缩肌明显，因为它们的纤维横切面较细。
• 快缩肌（白肌）：这些肌肉纤维收缩速度快，爆发力强，适合高强度、短时间的运动。快缩肌纤维的横切面较粗，更容易增大，且对重量训练的反应较强，因此是肌肥大的主要目标。

什么是肌肥大？

肌肥大（Muscle Hypertrophy）指的是肌肉纤维的体积增大，这是一种肌肉适应训练负荷的生理过程；简单来说，就是当肌肉受到刺激（如重量训练）后，会变得更粗壮、强壮。

肌肥大的三个主要原理

1. 机械张力（Mechanical Tension）
   当肌肉细胞在肌肉收缩时感受到阻力，会发送促进肌肉合成的信号。例如，刺激AKT/mTOR通路是一个重要的肌肉合成路径，能够有效促进蛋白质合成。

研究来源：The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

备注1：机械张力与训练强度有直接关系
负重越大，肌肉受到的刺激也越多。然而，这并不意味着应该超负荷训练而失去对张力的控制。在肌肥大训练计划中，应包含高负重量的训练。建议为每个部位选择一个可以承受较大负重的动作，例如深蹲、硬举、卧推、划船、肩推和下拉，并选择一组约6至8次的重量进行训练。

备注2：离心收缩时的张力很重要
离心收缩时可以承受更多重量，并且主要刺激快缩肌肌束的长度；向心收缩主要针对肌肉的粗度。因此，向心和离心收缩都需要充分进行，以达到肌肉的长度和粗度同时增加的效果。建议在每个动作中都要控制好离心收缩，同时为每个部位选择一个动作进行高强度的离心收缩训练。

2. 代谢压力（Metabolic Stress）
   当代谢物如乳酸、氢离子、肌酸等囤积在肌肉纤维中，会导致细胞肿胀，这种肿胀促使肌肉增强其结构，以达到肌肥大的效果。

3. 肌肉破坏（Muscle Damage）
   当肌肉受到损伤时会引发炎症反应，白血球等细胞会进入损伤部位，刺激修復细胞，从而帮助肌肉修復并变得更坚韧。

关于代谢压力和肌肉破坏的争议

代谢压力与肌肉破坏这两个概念目前仍有争议，且最近越来越多的研究支持肌肉疲劳才是肌肥大的真正原因。基本上，接近力竭的最后几下才是对肌肥大最有效的部分。

研究来源：A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations
这一观点很早就被阿诺提及，最近更多研究证实了这一理论，因此，达到真正的肌肉疲劳是关键。为此，可以在训练计划中加入一些巨大组和递减组。

本文下方将会提供一些训练范例，但需要注意的是，不是每个动作或每个人都应该做到完全力竭，因为这样容易对神经系统造成压力，增加压力荷尔蒙的分泌，并可能导致肌肉过度破坏，从而影响进步并增加修复时间。另一个增肌的关键点是训练量和渐进性负重增加，如果每个动作每一组都做到完全力竭，长期来看，训练量会难以稳定提升。

肌肥大必知的常见用词

在继续阅读本文之前，以下的专有名词是等等内文中较常会看到的用词，我们最主要是要了解其中最重要的名词，RM最大重复次数(Repetition Maximum)。

RM最大重复次数(Repetition Maximum)：简单解释就是在这个的重量之下，可以重复的最高次數。1RM就是只能做一下的最大重量。例如：卧推你可以拿15公斤的哑铃做10下，20公斤做8下，40公斤做1下，那么15公斤就是10RM、20公斤就是8RM、40公斤就是1RM。

• 次数：一组动作做多少下。
• 训练量：总共做了多少训练，计算方式以组数 x 次数 x 负重。
• 频率：一星期练一个部位的频率。

肌肥大的观念与练法

在健身的初期，由于新手蜜月期的关系，即使训练方式上没有完善的规划，也很容易看到体态上的显著改变，例如：肌肉量增加和体脂减少。然而，这种随意的训练方式往往在一年半后会陷入停滞期喔！

事实证明，科学地安排肌肥大训练计划能在短时间內带来显著的成效，例如在六个月内增加约四公斤的肌肉量和显著的力量提升，这强调了系统化计划的重要性。

研究来源：A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males

常见的肌肥大训练错误

一个科学、系统化的训练计划应根据个人的需求调整训练强度和频率，并且记录和分析训练数据，这才是持续进步的关键，这邊统整了训练上較容易出现的观念错误，假如您目前有以下状况，建议可以适当的调整一下训练方針喔！

• 每次使用不同的课表，頻繁更換動作，重量變動過大，訓練缺乏連續性和系統性。
• 不記錄重量、組數和次數，只求練到沒力，容易導致組數過多而影響恢復和進步。
• 認為不用提升力量，只需注重肌肉的感受度，這會限制肌肉的增長潛力。
• 認為肌肥大的訓練每組必須在 8 – 12 RM 之間。
• 認為每個部位一週只能練一次，這樣的頻率不足以刺激持續增長。
• 認為一週訓練不應超過 4 天，這樣可能無法提供足夠的刺激。

肌肥大与次数、训练量的关系

你可能经常会听到前辈或是网路上有【一組做8-12下的练法是最佳肌肥大次数】的说法，但其实研究已经证实，只要训练量相同，无论是1组4下、1组20下，肌肥大的效果都是一样的喔！

例如：

• 100公斤做6组4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
• 60公斤做2组20下 = 2 x 20 x 60 = 2400
• 80公斤做3组10下 = 3 x 10 x 80 = 2400

大多数人通常认为做10下能够增长大量肌肉，而做4下只能提升力量，做20下则只能提升肌耐力。

如上述例子所示，当训练量相同，肌肥大效果是一样的。不同的在于，做4-6下高负重能够显著提升力量，而高次数、低负重组则更能增强肌肉感受度。

建议是多关节运动和大肌群训练（如深蹲、硬举、卧推、肩推），使用少次数、高组数、大重量的方法，以提升力量；中次数、中重量训练主要提升训练量，因此也是必要的；高次数训练则适用于较小肌群或机械式训练，以增加肌肉感受度和小肌群的锻炼。

每个人因基因不同，肌肉增长所需的刺激性也会有所不同，使用较广次数范围（4-20下1组）的练法能确保广范围的肌肉刺激，从而保证肌肥大的效果。

漸進性負重增加

漸進性負重增加是保證肌肥大最關鍵的因素！較容易達成的漸進性負重包括：

1. 負重增加：從舉60公斤5下，增加到舉70公斤5下。
2. 次數增加：從60公斤舉6下，進步到舉7下。
3. 組數增加：從每週為一個部位進行10組訓練，增加到下週進行11組訓練。
4. 訓練頻率提升：從每週訓練1次某個部位，增加到每週訓練2次。
5. 姿勢改進：從僅完成一半動作，改進到完成全程動作。

前四個方面都涉及訓練量的增加，是比較容易在重訓計劃中進行調整的，而第五個方面則是必須要做到的。

肌肥大训练法，打造属于自己的课表！

设计一个有效的肌肥大菜單不需要过于复杂，这邊建议可以将相同的组数分成2天来训练，比在1天内完成所有组数更能促进肌肥大效果。

例如，如果一周内要训练16组胸部的肌群，将其分为星期一练8组和星期四练8组，比在星期一内完成16组效果更好。

研究来源：Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

以下是一些常见的训练法，同时列出每个训练分法的优缺点：

好兄弟训练法（Bro Split）

算是最适合新手入门的训练法，这个分法将胸、腿、手、肩、背的训练安排拆成5天。

循环安排：胸、腿、手、肩、背、休息

优点：可以加强针对小肌群、易于掌握
缺点：训练频率低，每个部位1周仅练1次、肌肉量提升较慢

推拉腿训练法（Push-Pull-Legs, PPL）

推拉腿训练法是一种非常受欢迎训练课表，它将全身的肌肉群按照功能分為三类，以提高训练效率，适合有一定训练基础的人使用。

推 = 胸 + 肩 + 三头
拉 = 背 + 二头
腿 = 腿部训练，可加核心训练

循环安排：推、拉、腿、推、拉、腿、休息

优点：训练频率高，每部位1周可练2次、相同功能的肌群一起训练、训练时间40-50分钟
缺点：每周需训练五至六次、容易过度疲劳、需要合理安排组数

上下分法（Upper-Lower Split）

这个训练课表将全身的肌肉群分为上半身和下半身，以达到更好的训练效果和恢复时间。适合各种健身目标，包括肌肥大、力量提升和耐力增強。

循环安排：上半身、下半身、休息、上半身、下半身、休息

优点：每周仅需训练四天、训练频率高，每个部位每周练两次
缺点：每次训练可能花较长時間、较难针对小肌群

每日波動週期（Daily Undulating Periodization, DUP）

每日波動型练法是較靈活的訓練課表，目的在於通過變化訓練強度和訓練量來促進肌肉增長和力量提升。

這種方法與傳統的線性周期化訓練不同，它在不同的訓練日安排不同課表，這有助於避免身體因適應的關係而減緩進步，更有效的突破平台期。

循环安排：肌肥大日 - 爆发力日 - 肌力日

优点：三大健力項目進步顯著、肌肉量成長較快
缺点：主要針對三大項目、較難專注於小肌群每次訓練可能花較長時間、較難針對小肌群

肌肥大的动作选择与推荐

对于肌肥大的训练效果上，多关节运动和单关节运动各有其优势，但多关节运动通常能够同时刺激多个肌群，而单关节运动则主要针对较小的肌群。一些健身爱好者认为深蹲和硬举是必须的核心动作，而另一些则认为健美训练并不一定需要这些多关节大肌群运动。

专家认为，如果运动者能够正确完成这些大动作且没有不适或疼痛的情况，这些运动是非常值得推荐的。主要原因在于这些大动作能够最有效地逐步增加负重，并且参与的肌群较多，对于长期的训练量和肌肉刺激具有显著的帮助。

然而，如果某些动作即使在姿势正确的情况下仍会引起不适，那么不必勉强进行这些动作。

研究来源：Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

在选择动作时，可以优先考虑多关节运动，训练的顺序通常是首先进行自由重量的多关节运动，然后再使用机械训练。这样的安排有助于充分利用多关节运动的优势，同时确保训练的全面性和效果。

以下一些推荐的动作（建议每个部位的前2个动作要放在课表中)：

• 腿：深蹲、传统应举、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機器）
• 背：划船、引体向上、背阔下拉（机械）、直臂下拉
• 胸：胸推、上胸推、飞鸟夹胸（机械）
• 肩：肩推、侧平举、滑轮侧平举、后三角（机械）
• 手臂：二头弯举、三头下拉

注意：每个部位的第一个动作最为重要，因为这些多关节动作涉及最多肌群，对整体肌肉发展至关重要。选择感受度最好的动作进行训练，以达到最佳的训练效果。

什么時候應該要加重量？

如果你接触健身训练的时间还不算长，那么力量提升的潜力仍然很大，通常会建议你在进行大重量低次数训练时，应该在确保动作正确的前提下，适当增加重量。

中重量中次数（每组8~10下）的训练则应该兼顾感受度和力量；低重量高次数（12下以上）的训练主要以感受度为主。

以深蹲为例，建议进行三组训练，其中前两组每组做8下即可，尽量不要超过此数。最后一组可以在力竭前尽量做多几下（建议在需要时寻求伙伴的协助），并记录下完成的次数。

如果最后一组能做超过9下，那么下次训练应该增加重量；如果最后一组做不到8下，那么应该维持当前的重量。如果前两组无法完成8下，可以增加一组。

肌肥大的关键统整

1. 漸進性負重增加是促進肌肉肥大的關鍵。
2. 適量的訓練量能夠保證肌肉穩定增長，若訓練量過低則無法有效增肌，維持現有訓練量則會停滯不前；訓練量過高則可能壓抑力量提升，甚至導致過度訓練，產生反效果。
3. 最佳的肌肉增長期是持續進行相同的健身課表，通常在3至10週之間。前兩週主要集中於肌肉修復，肌肉肥大效果較為有限，因此不建議頻繁更換重訓課表。
4. 對於同一部位的訓練頻率較高，肌肉肥大效果更佳。
5. 每組動作的重複次數在4至20次之間對肌肉肥大的效果相似。次數較低時，力量增加的效果會更顯著，因此建議在進行大動作（如健力三項）時採用低次數訓練以提高力量；而對於小肌群，則可使用高次數訓練來增加感受度。

结论

肌肥大训练的关键在于合理的运用科学根据去安排重量和训练量，逐步去增加重量、选择多关节和单关节动作，并根据个人的状况适当调整训练课表。

适量的训练频率、充分的休息和合适的训练方式是你达成目标的基石，同时建议要持续记录和分析训练数据，并根据实际表现进行调整，这样才能确保训练效果可以稳定提升。

希望阅读完这篇文章，你可以更有效且顺利地往目标迈进！