这么做可减少约40%的癌症发生率与死亡率
这么做可减少约40%的癌症发生率与死亡率
根据世界卫生组织2021年发布的全球癌症数据，我国2020年新发癌症总数为457万人，因癌症死亡的人数为300万。而发病率居前五位的肿瘤是：肺癌、结直肠癌、胃癌、乳腺癌和肝癌。
2020年中国癌症新发例数前十位的癌症类型
2020年中国癌症死亡例数前十位的癌症类型
除遗传、环境等因素外，不良的膳食结构和饮食习惯与肿瘤的发生密切相关。国家癌症中心主任赫捷院士团队的文章指出：健康的生活方式、饮食以及充分的体育锻炼，将会降低中国约40%的癌症发生率和死亡率。
中国抗癌协会2022年1月发布的《2022年中国癌症防治十大建议》中，关于饮食防治癌症的建议包括：
改变不良生活方式：吸烟、酗酒、肥胖、压力、缺少运动、不合理膳食习惯等都是癌症发生的危险因素。戒烟限酒、平衡膳食、适量运动、心情舒畅可以有效降低癌症的发生。
远离身边致癌物：在我们身边有许多明确的致癌物，例如甲醛、黄曲霉毒、亚硝酸盐等。建议不食用发霉的食物，少食用油炸和腌制的食物。
关于防癌的健康饮食，今天参考2019年美国癌症协会（ACS）最新版《预防癌症的饮食和体力活动的指南》简单介绍如下：
健康的饮食模式
1. 富含营养并有利于维持体重的食物
维持理想体重是抵御多种慢性疾病，包括癌症在内的有力武器。肥胖与结直肠癌、乳腺癌发病风险上升有关。我国学者的研究也指出，体重超标是国人常见的致癌因素之一。
超重的计算和判断标准：
- 体重指数BMI（体重[kg]/身高[m]⊃2;）≥ 24 kg/m⊃2;。
不过，要提醒一下的是，由于内脏脂肪对健康的危害更甚于皮下脂肪，因此，作为衡量内脏脂肪的参考标准之一——腰围，也是一个需要重视和监测的指标。
2019年《中国心血管病风险评估和管理指南》关于腰围与中心性肥胖的标准：
- 中心性肥胖前期：男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm ；
- 中心性肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围 ≥85cm。
2. 各种各样的蔬菜及富含纤维的豆类等；不同颜色的水果及全谷类食品
低蔬菜摄入量与肝癌、食道癌、胃癌的发生有关；低水果摄入量与食道癌、胃癌的发生有关。植物性食物含有的丰富矿物质、维生素和植物化学物质，增加摄入与降低某些肿瘤发病有关。
芦笋、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、花菜、大蒜、羽衣甘蓝、菠菜、老南瓜和番茄是美国癌症研究院（AICR）公布的具有潜在抗癌功效的植物性食物名单里的明星蔬菜；而苹果、樱桃、蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓、覆盆子、西柚则是AICR推荐的明星水果。
中国居民膳食指南建议成年人每天进食：
- 蔬菜：300-500克，吃多种蔬菜，深色蔬菜至少占一半；
- 水果：200-400克，尽量完整进食，不鼓励将水果榨汁后进食；
- 大豆：每日摄入25克大豆或其相当量的大豆制品；
- 全谷物：全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
3. 不吃或尽量少吃：红肉或加工肉类、含糖饮料、深加工食品和精制谷物产品
红肉和加工肉摄入量高，与结直肠癌、食道癌、胃癌的发生有关。红肉是肌肉中含血红素铁、肌红蛋白，生肉外观呈现出红色，常见的有猪肉、羊肉、牛肉。加工肉是指，如用盐腌制、熏、火烤、发酵，包括火腿肠、培根、香肠、午餐肉等。加工肉中的硝酸盐经过转化后形成的亚硝酸胺，烧烤肉类过程中产生的多环芳烃类等等，都是明确的致癌物质。
我国膳食指南建议每天食用肉的量，红肉不超过50克。加工肉不超过20克。建议使用蒸、煮、炖等低温烹调方式。
精制糖的摄入量与胰腺癌和乳腺癌有关，我国和世界卫生组织一致建议：每天糖的摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。含有精制糖的食物包括各类糖、糖果、果酱、甜饮料等。
深加工食物又称为超加工食物，目前尚无统一的定义。可简单理解为是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，外观看几乎不包括完整的食物，常见的零食、饮料、即食食品等都属于深加工食品。深加工食品消费量的增加，与肥胖、高血压、癌症及各种原因所致的死亡率的增加相关。因此，在多国的防癌膳食建议中，都强调要少吃或不吃深加工食物。
总结这份最新防癌健康饮食建议，看起来似乎挺眼熟？的确，在心血管健康饮食的研究中发现，遵循“不吸烟（或尽早戒烟）、保持健康体重、适度锻炼、平衡膳食”的健康生活行为，不仅能保证心血管健康，同时还能降低癌症风险。看来，各类健康的饮食总是想通，可以 “一举多得”。
不要犹豫了，今天开始，走近健康饮食一小步，远离肿瘤君一大步。