澄清事实：了解酮饮食的蛋白成分

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澄清事实：了解酮饮食的蛋白成分

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来源

https://nurum.com.hk/zh-hant/blogs/posts/setting-the-record-straight-understanding-the-protein-component-of-the-keto-diet

生酮饮食是一种有效的减肥和管理慢性健康问题的方法。它通过大幅减少碳水化合物摄入，辅以适量蛋白质和高脂肪，将身体代谢从依赖葡萄糖转变为利用脂肪。本文将为您详细解析生酮饮食中蛋白质的作用、摄入量以及优质蛋白质的选择标准。

生酮饮食的基础知识

在深入研究生酮饮食中蛋白质的具体情况之前，让我们先快速回顾一下基础知识。生酮饮食将碳水化合物的消耗限制在总热量的5-10%左右，脂肪约占饮食的70-80%，而蛋白质摄入量适中，约15-20%。目标是将身体的新陈代谢从依赖葡萄糖作为主要燃料来源转变为利用脂肪，这种状态称为酮症。

蛋白质争议

围绕生酮饮食中蛋白质摄入量的中心争议源于糖质新生过程，其中身体将蛋白质转化为葡萄糖。这是一个常见的误解，认为吃太多蛋白质可以通过提供替代葡萄糖来源来“踢出”酮症。然而，这实际上是一个需求驱动的过程，而不是供应驱动的过程，这意味着身体只会在需要时从蛋白质产生葡萄糖。

蛋白质在生酮饮食中的作用

蛋白质是一种必需的常量营养素，有助于增强肌肉、修复组织并产生酶和激素。在酮饮食的背景下，蛋白质还可以：

维持肌肉质量：当热量不足时，身体可能会利用肌肉蛋白质来获取能量。在生酮饮食中摄入足够的蛋白质有助于维持瘦体重。
支持新陈代谢：较高的蛋白质摄入量与较高的静息代谢率相关，有助于减肥。
提供饱腹感：蛋白质比碳水化合物更能产生饱腹感，让您有更长时间的饱腹感，有助于减少整体卡路里摄入量。

确定适量的蛋白质

当谈到生酮饮食中的蛋白质需求时，一刀切的方法是行不通的。影响个人蛋白质需求的因素包括：

身体组成：肌肉发达的人和瘦体重较高的人可能需要更多的蛋白质。
活动量：定期进行阻力训练或剧烈运动的人可能需要额外的蛋白质来修复和生长肌肉。
健康和年龄：老年人和患有某些健康状况的人可能会增加蛋白质需求。

蛋白质的建议膳食摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克，但许多专家建议生酮饮食的个人可以从中更高的摄入量中受益，可能在每公斤1.2至2.0克的范围内。

蛋白质的质量很重要

并非所有蛋白质来源都是一样的，特别是在生酮饮食的限制下，控制碳水化合物的摄入量至关重要。具有高生物价值的蛋白质，意味着它们含有身体所需的所有必需氨基酸，对于饮食的成功和整体健康至关重要。理想的蛋白选择包括完整的、未加工的食物，如鸡蛋、肉、鱼，以及精选的低碳水化合物植物性食物，如豆腐和豆豉。这些高质量的来源不仅符合生酮的宏量营养素目标，而且有助于改善营养摄入和更好的健康结果。选择正确类型的蛋白质是对你健康的投资，可支持身体功能并在每餐中推进你的生酮目标。

氨基酸谱的重要性

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是许多身体功能所必需的基本成分，包括组织修复、肌肉生长和激素产生。优质蛋白质是指含有全部九种必需氨基酸，其比例对人类健康有益。动物性蛋白，如鸡蛋、肉类和鱼类，天然具有完整的氨基酸结构，这使得它们对生酮饮食的人特别有益。在植物方面，虽然大多数植物性蛋白都是不完整的，但整合多植物蛋白（例如将谷物与豆类结合）可以确保你获得所有必需氨基酸。豆腐和豆豉因其更丰富的氨基酸谱和更低的碳水化合物含量而在植物性选择中脱颖而出，完美契合生酮框架。

营养密度和生物利用度

营养密度的概念是指食物所含营养素的量相对于其卡路里含量。优质蛋白通常富含B群维生素、锌、铁和omega-3脂肪酸等重要营养素，在整体健康和代谢效率中发挥关键作用。生物利用度，或者说是身体吸收和利用这些营养素的能力，同样重要。动物性蛋白通常具有较高的生物利用度，这意味着人体可以更容易吸收它们所含的营养成分。对于那些遵循生酮饮食的人来说，确保食物不仅满足宏量营养素阈值，而且提供丰富的生物可利用营养素至关重要。

蛋白质来源的健康考量

虽然培根和香肠等加工肉类可能符合低碳水化合物的酮标准，但频繁食用它们会引起健康问题，包括增加心血管疾病和某些类型癌症的风险。这种风险归因于加工过程中产生的高含量的钠、防腐剂和潜在有害化合物。选择草饲、有机或野生捕获的动物性蛋白来源可以增强脂肪酸谱（增加omega-3含量）并减少传统饲养动物中添加剂和激素的摄入量。