健身重训预防和治疗五十肩的科学指南

健身重训预防和治疗五十肩的科学指南

肩膀常常觉得僵硬又疼痛？小心五十肩已悄悄找上门了！相信对许多人而言五十肩并不陌生，尤其是在生活或工作方面常使用上肢活动的族群，又以50岁以上民众最常出现此症状，这也就是五十肩的名称由来。不过近年来，五十肩的好发年龄有逐渐下降的趋势，而这种疾病不仅会导致肩关节发炎疼痛，严重时甚至会影响日常生活起居和工作的能力，让穿衣、取物等举起手臂的简单动作都变得困难重重。

然而在多数人的旧有想法中，认为一旦受伤后，在痊愈前都不该接触任何运动，但这样的观念反而是错误的，适当运动不仅不会加重病情，反而还有助于改善症状。且想要有效预防五十肩，更不能忽视健身重训的重要性，本篇就与各位聊聊健身和重训是如何预防五十肩，以及促使其康复吧！

1. 为什么会发生五十肩？

五十肩正式名称叫做“粘连性肩关节囊炎”，顾名思义是肩关节的关节囊以及周围软组织处，出现发炎、粘连的现象，导致肩膀活动范围受限，并伴随紧绷、疼痛及僵硬等不适感。也因罹患五十肩后肩膀难以动弹、无法顺利活动，又被称作冰冻肩(frozen shoulder)。

目前发生五十肩的确切原因尚未明了，不过依临床案例而言一般分为“原发性”与“继发性”两大类：

• 原发性：无明显致病原因，突然就出现症状，目前推论可能与老化、关节退化有关。
• 继发性：由其他原因引起五十肩，如外伤、肩膀手术、肩关节过度使用等。

一旦罹患五十肩，肩膀所带来的僵硬疼痛感，不仅会让如穿脱衣服、洗头或吹头发等日常动作难以执行，还可能对工作产生重大影响，如排球、羽毛球等运动选手、装修工人和造型师等，五十肩所带来的不适会大幅降低工作效率，严重甚至会导致工作无法进行。

尽管五十肩的疼痛会令人下意识避开运动，但适当的健身重训却是康复的重要方式，不但可以加强肩部周围的肌肉，进一步支撑和保护肩关节，还能让肌肉保持弹性，改善复原的状态。一旦完全放弃运动，反而会使得周围肌肉萎缩退化，对于未来复健疗程将是难上加难。

2. 五十肩如何治疗？重训健身将是得力助手

治疗五十肩的方法相当多元，疗程会根据严重程度、患者适应性不同而有所差异，一般分为非手术治疗与手术治疗两大类，非手术治疗包括如药物治疗、注射类固醇、物理治疗、伸展运动等，通常药物和注射治疗目的在缓解疼痛和减少发炎不适，而物理治疗与渐进的伸展运动则有助于恢复肩部的活动范围。手术治疗则是藉由麻醉手术，针对五十肩患部进行徒手矫正或是关节囊扩张等侵入性治疗。

若是五十肩的严重程度还无须动用手术治疗，便可藉由健身重训来协助减轻五十肩症状。透过渐进式的重训计划，可以纠正不当运动姿势和针对性训练肌肉失衡部位，而这对减轻五十肩所带来的负担十分有帮助，甚至有希望协助症状痊愈。

3. 重训健身对于五十肩康复的帮助多多

重训健康能协助缓减五十肩的症狀，不过需要在专业人员进行整体评估为前提，制定合適的健身重训菜單，並從旁指導訓練，以免造成肩膀二次傷害。而在執行健身重訓的過程中，具體可為肩部關節和肌肉帶來以下好處：

3.1 帮助增强肌力和肌耐力

藉由重训训练肩部周围肌肉，不但有助于增强肌肉的力量和耐力，可提供更好的支撑力，强健的肌肉还能有效分担肩关节的负担，减少肩关节所承受的压力，进而降低五十肩带来的疼痛和僵硬感。

3.2 有效改善关节活动度

透过定期的重训和伸展运动，可以逐步恢复因五十肩而受限的肩关节活动范围，如同将受阻的齿轮定期滑动，保持其活动性，不仅有助于日常活动的进行，也能减少因关节僵硬所带来的痛苦。

3.3 缓减疼痛和发炎现象

五十肩是肩关节发炎所导致，而根据研究显示，规律重训和健身运动可以帮助改善体内的发炎环境，且运动过程中能刺激人脑分泌脑内啡，为一种天然的止痛剂，有助于减少疼痛，并舒缓因疼痛带来的焦虑感。

3.4 预防五十肩及进一步损伤

藉由重量训练可以强化肩膀肌肉与关节的稳定性与强度，减少未来受伤的风险，并有助于预防五十肩的发作，从而避免后续疼痛侵扰与衍生的生活健康问题。

4. 五十肩退散要诀：安全的重训和健身实践

想要透过重训健身预防五十肩，第一步要掌握如何制定安全的健身计划！建议寻求拥有专业知识与技术的健身教练协助，让他们根据个人的情况、目标、需求，拟定适合的重训菜单，并确保每个动作的正确性和安全性，以免造成运动伤害，让五十肩病情更加恶化。

适合五十肩的重训动作：

4.1 哑铃侧平举

藉由哑铃侧平举来增强三角肌中束，强化肩膀肌群耐力。

• 组数：3-5组
• 一组次数：10-15下
• 休息时间：90秒

4.2 上肩推举

利用上肩推举锻炼肩部和上背部的力量，刺激肩部周围肌肉。

• 组数：3-5组
• 一组次数：6-8下
• 休息时间：90秒

4.3 橡皮带拉伸

适度的橡皮带拉伸运动，可改善肩部活动度，伸展紧绷的肩关节。

• 组数：3组
• 一组次数：10下
• 每次停留时间：10秒

上述每个动作都需要注意正确姿势及采渐进式进行，避免过度用力和突然动作，以免加重肩部负担。而在进行重训时，还需要注意以下事项：

• 避免过度训练：应以活络肩部肌肉与舒缓肩部不适为目的，逐渐增加运动量，避免突然的高强度训练。正确的热身和舒缓运动：每次训练前後进行充分的热身和舒缓运动，以减少肩膀二次受傷风险。
• 避免不当姿势：进行重训时，建议让专业教练在旁指导，以确保每个动作的正确姿势，防止不当姿势引发新的问题。

预防五十肩除了健身重训外，最重要的仍是要改变观念，拥抱健康生活方式，不再因受伤而完全停止运动，而是反过来利用运动重训，来加速症状康复并预防病症复发。

5. 小结

文章至此，相信大家已经了解重训健身对五十肩预防与康复有多么重要，虽然五十肩对生活影响重大，但我们可以藉由适当的重训和健身，来有效预防和改善此病症。所以别担心受伤就不能运动，重训健身并非只专属无病痛的健康人群，不论是否患有五十肩，都应该积极采取行动，进一步咨询专业教练的建议，拟定正确完善的健身计划，透过长期的训练，让我们获得更健康的未来，取代长期的医疗照护，找回日常生活的身体自主权，体验掌握身体的成就感。