干货｜高海拔地区马拉松该如何备战训练？看这一篇就够了
干货｜高海拔地区马拉松该如何备战训练？看这一篇就够了
2024年西宁半程马拉松将于8月25日开赛，相信广大跑者也已经进入到了密集训练期。今年4月，西宁半马组委会邀请了北京体育大学运动人体科学博士马沐佳分享高原跑步安全及赛后恢复经验，现场听众们受益匪浅，赢得了一片好评。今天，我们再把马沐佳博士的分享内容做了一次梳理，希望能够更加科学地指导所有跑者更好地进行备战，提前做好规划，安全顺利完赛。
高海拔地区的气候特征及对身体机能的影响
地处青藏高原的西宁市平均海拔约2261米，空气相较于平原地区更加稀薄、大气透明度高且太阳辐射强，夏季气候凉爽。 海拔升高后，大气压、氧分压、氧气浓度和氧含量则随着海拔的升高而降低。尤其是氧分压减小，会造成肺部氧气与二氧化碳转化效率变低，造成机体细胞部分缺氧，这也是高原反应产生的原因。
基于上述变化，人类的身体机能也会相应产生改变。
首先是肺通气的变化：肺通气量是指单位时间内吸入或呼出的气体量，能更全面地反映肺通气功能。高海拔地区较低的氧分压会刺激机体反射性的呼吸加深加快，肺通气量就会增加，同时排除更多的二氧化碳，体内呈碱性，PH值升高，又会反射性的引起肺通气量减少，避免碱中毒。
心血管系统方面：到达高原后几个小时内，因为缺氧导致呼吸频率的增加，通过排尿避免碱中毒，会促使人体脱水，导致血浆量的减少，同时使人体每次心脏跳动时泵出的血量减少，为了满足我们身体的氧耗，就会引起心率加快。数据显示，身处西宁时，最大摄氧量下降大约下降14%，运动时也更容易感到疲劳。
高原地区停留时长建议和成绩预期管理
在高原停留3周左右就会适应高原环境，身体的运动氧气能力、心脏供血能力都会增加，肌肉的代谢与摄氧量也会提高，这也是精英运动员进行高原训练的原因。
首先，在到达高原前进行适应性的训练，增加身体的摄氧和利用氧的能力，比如采用跑坡的方式进行训练。
此外，可选择提前到达西宁。最佳的时间是提前3周，使身体完全适应高原环境。如果不能提前太久，至少提前3天到达，进行循序渐进的适应性训练，关注心率情况，探索新环境下的睡眠和饮食规律。
同时，由于人体在高原上的各项机能都会下降，因此参赛选手的马拉松成绩也会下降。我们建议选手不过度关注成绩，而更应该 注重自己的各项生理指标，建议在跑步全程心率不超过自己最大心率的80%。
跑步损伤预防和运动补给
高原环境下，跑步损伤的几率也会增加。跑步损伤产生的原因是负荷超出了目标结构的承载能力，所以 核心就是两点：一是负荷大小，二是结构承载能力大小。
缺氧的环境中非常容易产生肌肉疲劳，相应引起肌肉缓冲冲击力的能力下降，动作会产生变形，肌肉的控制能力也会降低，这些大的负荷就被加载到骨骼和关节上发生损伤。此外，缺氧也会引起肌纤维的损伤，更容易发生肌肉的拉伤、疼痛和痉挛，也就是我们常说的抽筋。
预防高原运动损伤，需要在运动前充分热身，在没有适应高原环境前进行合理训练，在比赛中维持良好姿势，选择合适的鞋和护具，及时补充营养和水分，赛后及时的恢复和休息。
科学的营养和水分补充，是大众选手获得好成绩的重要前提。
赛前推荐使用糖原负荷法补充糖原。糖原是人体主要能源之一，当身体需要时可以快速转化为葡萄糖被释放到血液中，糖原的储备决定了最终的比赛成绩。赛中每小时补充30~90g多种类型的碳水化合物，如蔗糖、果糖、葡萄糖或麦芽糖糊精等。
赛后30分钟内补充1.5g/kg(体重) 碳水化合物，每隔15-60分钟定时补充碳水化合物，每小时1.0~1.85g/kg(体重) ，持续5小时，同时在赛后3小时内补充10g蛋白质。
最后则是保暖与防晒。高原昼夜温差大，开赛时温度较低，随着时间的变化温度升高快，紫外线强，选择好合适的着装和防晒装备非常重要
完赛后，及时的恢复很重要。就算再累也要充分拉伸后再离开，对疼痛和肿胀部位进行局部的冷疗或冰敷，赛后的几天需要继续维持低强度的运动，有助于身体的恢复，保证充足的睡眠。
过往研究显示，3-28天的高原训练均有提高身体机能的效果，我们可以把西宁半程马拉松的训练和参赛当作是一次高原训练，外地选手完赛回到平原后4-5天，如身体状态恢复良好，可尝试刷新PB，也算是参加西宁半程马拉松的额外收获。
希望马沐佳博士的分享能让2024年西宁半程马拉松参赛跑者们更加科学地规划训练和比赛，也祝愿所有跑者都能安全顺利完赛。
