肩袖肌群锻炼指南：增强肩关节稳定性的实用训练方法

肩袖肌群锻炼指南：增强肩关节稳定性的实用训练方法

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article_cambrian/COGM50RJ0513H70A.html

肩袖是包在肱骨头周围的肌腱复合体，包括肩胛下肌腱、冈上肌腱、冈下肌腱和小圆肌腱。这些肌腱对维持肩关节的稳定和活动具有非常重要的作用。

在进行肩部训练之前，可以将以下动作作为热身训练。训练时应采用中等力度、小重量和多次数的方式，以提高肩袖的稳定性，并更好地帮助改善上肢训练效果。

内侧哑铃旋转

1. 侧卧中立位，屈膝屈髋
2. 上侧手臂自然放在上体上
3. 靠地面一侧大臂夹紧身体
4. 屈肘90度做内旋，让手臂在地面升起
5. 注意肩带下沉，避免耸肩

向外哑铃旋转

1. 侧卧中立位，屈膝屈髋，靠地面手臂支撑身体
2. 上侧手臂夹紧身体，屈肘90度做外旋
3. 尽量保持手臂垂直地面，幅度不宜过大，避免耸肩

除了以上两个动作，也可以使用龙门架进行训练。具体方法是将大臂夹紧身体，屈肘90度做内、外旋训练，注意力线对准肘关节。

通过这些训练，可以有效地锻炼肩袖肌群，帮助维持肩关节的稳定性和活动能力。