克服羞耻感的三个步骤，让你更自信
克服羞耻感的三个步骤，让你更自信
羞耻感是一种痛苦而复杂的情绪体验，几乎每个人在其生命中的某个时刻都会经历。它不仅带来精神上的痛苦，还会引发身体上的不适感，如喉咙或胸部的紧缩感，以及消极的自我认知。长期的羞耻感与多种心理健康问题密切相关，包括抑郁症、焦虑症等。那么，我们该如何克服羞耻感带来的负面影响呢？本文将为你提供三个实用的步骤。
什么是羞耻感
羞耻感是一种痛苦而复杂的情绪体验，是大多数人在其生命中的某个时刻所忍受的。除了它所带来的精神痛苦，羞耻感的体验往往涉及到我们身体中存在的不愉快的感觉（如喉咙或胸部的结，或胃部或腹部的空虚）和消极的、自我意识的想法和信念（如：我有问题，或我很糟糕）。
在特定情况下经历暂时的羞耻感（或 "状态羞耻感"）是很常见的--例如，如果有人认为和他们在一起的人有理由以某种方式看不起他们或对他们进行负面评价。
然而，许多人以更频繁和持久的方式与羞耻感作斗争。那些具有高度羞耻感（或 "特质性羞耻"）的人在不同的情况下都会有羞耻感，无论是在别人面前还是在独自一人时。这种羞耻感往往会导致长期的痛苦，我在本文中试图关注并帮助解决这种问题。
特别持久的羞耻感可以从许多方面产生。许多人在生命早期从父母或照顾者那里得到的带有贬低意味的信息（无论是明确的还是隐含的），都会使羞耻感内化。对一些人来说，羞耻感起源于身体、语言或情感上的虐待或忽视。
另一些人的羞耻感与他们的身份被他人拒绝，或他们自己拒绝的方面有关。持久的羞耻感也可能源于其他关键的生活经历，这些经历导致某人认为自己在某些方面是 "坏的 "或 "破碎的"。
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为了更全面地了解羞耻感，来看看亚历克西娅的例子。亚历克西娅体验到一种普遍的感觉，即她的大脑和她的人格在核心上有问题。这种消极的自我认知可能部分源于她所处的被虐待和被忽视的环境，以及她在学校经历的几年的长期欺凌。
亚历克西娅倾向于以一种反映潜在信念的方式与世界互动，即如果人们能够真正看到她的内在，就不会有人想和她有任何关系。鉴于她对此的恐惧，她通常在人际关系中保持距离，并掩盖她的许多真实想法和感受。当她独自在家时，她发现很难忍受独身一人，她无休止地滚动浏览社交媒体，进行情绪化的饮食和过度的睡眠，并通过影视剧来分散自己的注意力，以避免自己出现一些想法。
羞耻感与某些其他类型的负面情绪体验相似，但在重要方面有所不同。内疚，像羞愧一样，涉及一种错误或坏的感觉。然而，在羞愧和内疚之间，感知到的错误或坏的来源是不同的。当重点放在一个人的具体行为上时，这就是内疚。如果重点放在一个人的自我是错误的或坏的，那就更属于羞愧的范畴了。有时人们会同时经历内疚和羞愧。有些人认为，羞耻感往往是两者中更痛苦的，而且研究表明，羞耻感与心理健康问题的联系比内疚感更紧密。尴尬是另一种所谓的 "自我意识情绪"，通常比羞愧更具有情景性和短暂性，而羞愧往往包含关于自我的更深层次的消极信念。
羞耻感的根源在于我们如何看待自己与他人的关系，以及我们认为他人会如何看待我们。从进化的角度来看，长期以来，生存（住所、食物、繁殖）取决于一个人保持群体的一部分的能力。
虽然在过去的几十万年里，人类生存的性质已经发生了相当大的变化，但我们的大脑仍然为连接和归属感而设计，我们的福祉在很大程度上取决于关系和社交。即使在现代社会，羞耻感的体验可以帮助指导我们驾驭社会规范，并寻求以确保持续归属而不是孤立的方式行事。
然而，长期的、普遍的感觉自己有问题，或者感觉自己不值得别人的关心和爱护的模式，会导致极大的痛苦。羞耻感与一系列心理障碍密切相关，包括抑郁症、焦虑症、饮食障碍、人格障碍以及与创伤和压力相关的障碍。即使你不符合心理障碍的诊断标准，明显和普遍的羞耻感也会导致痛苦、低自尊和孤立感，从而强烈影响生活的重要领域，包括亲密关系、工作和学业（如果你还是学生）。
Via：《马男波杰克》
如何克服
认识生活中出现的羞耻感
当你的经验中的任何元素是普遍的和长期的，要识别它的存在可能是一个挑战。一般来说，改变任何事情的第一步是培养你对它的认识。
如果羞耻感已经变得像你呼吸的空气一样熟悉，你怎么能认识到它在你生活中的存在？通过密切关注。认知行为疗法中使用的一项干预措施是自我监测：记录你的想法、情绪和/或行动的运行日志。简单地说，这可能意味着列出在各种情况下出现的想法，可以写在日记中，也可以写在手机的笔记部分，如果这样做更方便的话。看看你是否可以尝试这个实验，至少一个星期左右的时间。每当你有一个看似与羞耻有关的想法--任何将你作为一个人投向坏的、破碎的或有缺陷的想法——只要抓住它，确定它是这样，并把它写下来
因此，当你听到自己在犯错后自动说出 "唉，我真是个混蛋！"这样的话时，或者当你发现自己在经历悲伤或恐惧等情绪时想到 "我怎么了 "时，请试着打起精神。也许当你开始对自己的某个习惯提出批评时，你的头脑往往会转到 "都是我的错，我才会这样 "这样的想法。虽然这听起来像是一个令人生畏的、不受欢迎的旅程，但了解羞耻感和自我批评在你身上的实时表现，可以帮助照亮你使用的语言和你与自己相处的方式中的改变机会。
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理解羞耻感的来源
除了学会在羞耻感出现时发现它之外，花时间反思自己的成长过程、与早期照顾者的关系、在学校或其他社会和社区背景下的经历或其他关键的生活经历，以了解羞耻感的起源，也会有所帮助。对许多人来说，尽管不是所有的人，羞耻感在生命的早期就有了根基。通常，严重导致羞耻感的环境不是一个人可以控制的（例如，与贫困的斗争、种族主义、同性恋恐惧症、围绕一个人的身份或外表的社会污名、情感或身体虐待、忽视等）。
如果你能开始认识到并接受你对这些情况的存在（或可能仍然存在）没有责任，这可以帮助你开始摆脱一些自我责备和无端的责任。
考虑到你生命中早期可能的羞耻感来源，可以提供一个宝贵的机会，向年轻时的自己提供同情心。有时，我们有一种倾向，把我们现在知道的东西投射到早期和能力较差的自己身上。导致童年时期羞耻感巩固的部分原因可能是我们在这个发展时期通常对道德的思考缺乏复杂性。因此，如果某人想的、做的或简单地与被认为是坏的东西联系起来，"我是坏人 "的自我认知就会变得根深蒂固，而不是把重点放在可能导致特定结果的环境和背景上。
练习自我同情的方法有很多，我们鼓励你去尝试那些对你有帮助的方法。通过以这种方式照顾自己，你开始了解到你不必相信你的头脑所提供的一切，你可以找到在当下对你有用的方法来平静你的头脑。在评估某件事情是否对你有帮助时，注意它对你的身体（例如，你可能肌肉紧张程度，你的心率或呼吸频率）以及你的思想（例如，事后，你是否能更自由地考虑一些替代观点？）带来的改变。
另一个有效的做法是在一天中放慢脚步，在不同时间点简单地问自己：我现在需要什么？当你发现自己在使用不健康的应对策略，如情绪化的饮食、酗酒，甚至说别人的坏话时，这可能特别有用。
花点时间停顿下来，反思一下这种冲动背后可能存在的需求（例如，逃避或转移注意力的需求，安抚的需求，联系的需求，认识到可能出现的任何挫折、愤怒或嫉妒的需求），你可以考虑其他健康和可持续的方式来满足你的需求，从长远来看，可能让你对自己感觉更好。
Via：《喜剧之王》
在安全关系中分享自己的羞耻事情
与羞耻感作斗争的人通常认为，如果别人知道他们感到羞耻的事情，他们就不会被接受，甚至更糟的是，可能会被直接拒绝。很容易看出羞耻感是如何使孤独感的循环永久化的。羞耻感在沉默和孤立中茁壮成长--但它会随着暴露和联系而消退。正如美国作家安-沃斯坎普所说："当故事在安全的地方被讲述时，羞耻感会消失。
分享我们的羞耻感可以帮助我们认识到，尽管自我感觉有缺陷，但其他人会接受我们。此外，分享往往提供了一个空间，让其他人敞开心扉，真正与我们的经历联系起来，这就减少了孤独感，可以增加我们对他人敞开心扉的信任。
这个连接过程的关键是确定可信赖的人，与他们分享你的经验或关切。随着时间的推移，你可以尝试分享对你来说分量不同的自己的各个方面，从感觉风险较小的自我披露开始（例如，我在焦虑方面有相当大的挣扎），并衡量反应，以确定如果你进一步披露，是否看起来有帮助和支持（例如，我在成长过程中经历了一些非常艰难的事情......）你可以考虑与你身边的人分享，他们对你有可靠的爱和关怀。
如果你很难开始这样的对话，你可以先说一些话，比如，“嘿，我一直在想一些事情，当你有时间时与你分享会很有帮助”。在谈话中，如果你开始怀疑对方是否对你有负面的看法，可以说：“我很好奇你对我的分享会有什么反应，或者你能体会到这种感觉吗？”这给了对方一个提供反馈的机会，这可能会减轻他们对你有不好看法的恐惧。
Via：《喜剧之王》