便秘怎麼辦？推薦4生活習慣與4類高纖食物，有效改善便秘這樣做
便秘怎麼辦？推薦4生活習慣與4類高纖食物，有效改善便秘這樣做
便秘是现代人常见的问题，根据统计，世界盛行率约为20%，国内也有500万人以上受便秘所扰。一般而言，短期的便秘不会对健康构成大碍，若长期排便不顺畅，导致体内的毒素、废物无法随着粪便排出体外，除了影响肠道吸收功能之外，有可能引发更大的健康危机，例如：口臭、痔疮、食欲下降、大肠憩室炎，甚至是大肠癌等病变。
便秘症状有哪些？
大部分的人都曾有过排便不顺畅的经验，但是什么程度才算是便秘呢？其实，便秘的定义有很多种，但若出现以下情况时，建议就应多加留意：
- 每周解便次数少于3次。
- 粪便过于干燥、坚硬，造成排便时的困难与疼痛。
- 排便时感觉解不干净，尚有残便感。
为什么会产生便秘？认识便秘6大原因
将食物吃下肚之后，会经历消化、吸收及排泄残渣等阶段，整个过程大约需要24至48小时左右，有便秘或排便困难者，完成时间常会超过48小时以上。随着生活型态的转变，有便秘问题的人越来越多，发生原因与饮食、压力及生活习惯的加乘因素相关。
便秘原因1：膳食纤维摄取不足，肠胃蠕动变慢
现代人饮食太过精致，日常饮食中普遍缺乏纤维质含量较高的食物。我们可以将肠道想像成一个传输带，负责将食物残渣慢慢往前推进，如果平日摄取太少纤维，让肠胃蠕动的速度变慢，导致粪便在肠道停留太久，以致于水分被吸干，就会变得又干又硬，便秘情况便随之而來。
便秘原因2：饮水量不够，粪便干硬难以排出
大肠在运送消化完的食物残渣时，会陆陆续续吸收剩余的矿物质、维生素以及水分等，但若肠道中残留的水分太少，或是日常饮水量不足，就容易使得粪便变得干燥又坚硬，在肠道中移动的阻力会增加，让排便变得更加困难。因此，每天保持充分的水分摄取，帮助粪便维持湿润度，才能降低便秘的发生机率。
便秘原因3：情绪因素影响，肠道也倍感压力
许多人面对紧张、忧虑等情绪时，多少会感觉到肠胃不适，如腹泻、呕吐，甚至是发生便秘等症狀。其实，大脑与肠道的連結比想象中的更加紧密，当大脑处于压力环境，产生出的焦躁、忧虑等情绪会影响传导排便神经的功能，导致肠胃蠕动变差，让排便变得困难。试着学会管理情绪、释放压力，如深呼吸、冥想等，对于保持肠道健康和改善便秘将有所帮助。
便秘原因4：缺乏运动，排便跟着卡关
适度的运动不仅能促进新陈代谢与血液循环，也能增进肠道的蠕动。如果日常生活缺乏基本的运动量，不但代谢能力下降，肠胃的蠕动能力也会随之减弱，增加排便困难。尤其是每天需要长时间坐办公室或上课的人，活动量不足引发便秘的机会将会大大提升。不妨每天进行简单的运动，例如快走、瑜伽，甚至适时伸展一下，以免肠道不顺，让排便跟着卡关喔！
便秘原因5：排便习惯不良，让便秘有机可趁
如果经常因为忙碌忽略便意、忍住拖延，或没有固定的如厕时间，养成不良的排便习惯，肠道的排便反射可能会因此变得迟钝。久而久之，身体对于排便信号的反应会越来越弱，导致粪便在肠道停留时间过长，容易变得更加干硬。建议养成固定时间排便的习惯，例如早餐后或早晨起床后如厕，进而改善便秘问题。
便秘原因6：肠道疾病问题，影响排便顺畅
部分肠道疾病可能也会导致便秘，可能是先天肠道功能无法正常运作，如先天性巨结肠症、肠道狭窄等；或是由后天肠道病症影响，像是肠阻塞、肠沾黏，甚至是肠道肿瘤等问题，都可能会让粪便在肠道难以通行，引发便秘现象。若是发现具有长期或不明原因的便秘，应及早就医检查，确认是否存在潜在的肠胃道疾病，以免延误治疗。
便秘怎么办？四大生活习惯有效改善便秘
很多人第一时间想到的办法是使用药物解决，但治标不治本，无法摆脱便秘带来的困扰，根本解决便秘困扰，建议可从以下4生活习惯进行改善：
- 养成每天定时报便习惯：有助于肠道稳定，培养身体自然排便节律。
- 请勿压抑便意：粪便在肠道停留时间越长，水分就会变得越少，增加便秘机率就越高，建议一有便意就要赶紧上厕所，不要强忍。
- 起床喝杯温开水：睡醒30分钟内，空腹时先喝500c.c.左右温开水，能够诱发结肠反射，促进肠胃激烈蠕动。
- 维持运动习惯：运动能促进神经讯号传导，而刺激肠胃蠕动，有助于排便。
如何快速缓解便秘困擾？3種排解方式告訴你
假如真的碰到便秘问题，相信大家都想快点摆脱这种不适感？除了等待前面所說的日常习惯调整起作用外，還有一些简单的方法能即時帮助腸道蠕動，讓排便變得順暢。
- 腹部按摩
可先将手握拳，并让手掌面朝下。以ㄇ字型的方式，由右下腹往上进行环型按摩，稍微出力下压深度约4.5公分。每一次按摩约15-20分钟左右，建议每日固定时间进行，尤其是早餐30分钟後按摩效果較佳。
- 适度的瑜伽运动
如果遇到便秘问题，可以尝试进行瑜伽运动，例如下犬式、立姿前弯式或三角式等，这些动作不仅能让腹部获得适当压力、促进肠道蠕动，进行瑜伽时也有助于舒缓压力，帮助身心放松，进而改善肠道运作效率，让排便更加顺畅。
- 高纤维蔬果饮食
高纤维蔬果是缓解便秘的天然救星，像是芭乐、奇异果或地瓜叶、苦瓜等，都富含膳食纤维与天然酵素，能帮助软化粪便，加快肠道运作。如果便秘来得突然，不妨即刻补充此类蔬果，帮助肠胃蠕动。
预防便秘常吃4类高纤维食物
日常饮食中的膳食纤维、水分及油脂都是促进排便的好帮手，记得足量的均衡摄取，才能达到润滑肠道，有助于粪便排出。膳食纤维具有吸水膨胀的特性，能够增加粪便体积，有助于肠道肌肉将粪便推出体外，排便过程中占有举足轻重的角色。日常饮食中，建议可以用糙米、五谷米等杂粮类来取代白米，多吃富含高纤的菇类、叶菜类、瓜类、及水果，可以增加膳食纤维的摄取量。
- 菇类：黑木耳、香菇、杏鲍菇、金针菇等。
- 葉菜類：地瓜葉、空心菜、青江菜、龙鬚菜等。
- 瓜类：丝瓜、苦瓜、冬瓜等。
- 水果：芭乐、香蕉、奇异果、木瓜、小番茄等。
如果透过饮食、运动及调整生活习惯等方式，便秘问题并未缓解，例如持续三週以上或有血便发生时，应寻求医疗协助进行医治。
改善便秘问题，从长期管理著手
便秘问题如果不加以处理，轻则影响生活品质，严重者甚至会导致其他肠道相关疾病。为了预防便秘并促进肠道健康，可以從以下三方面著手。
调整生活方式，打造健康肠道
透过定时如厕、不刻意忍耐便意，有助于身体建立稳定的排便习惯。此外，增加日常的活动量，规律运动能刺激肠道蠕动，像是快走、瑜伽或游泳都是不错的选择，以改善便秘问题。最后要保持均衡健康饮食，建议多摄取高纤维食物蔬果或穀类，并确保每日饮水量充足，帮助粪便保持柔软，更能顺利排出。
提高警觉，掌握就医时机
便秘有时可能是身体发出的健康警讯，若便秘情况超过一週以上，或是以往排便状况都正常，但最近却突然发生便秘，上述状况都应儘速前往就醫。经由医师检查与评估后，可能会开安全有效的瀉药，帮助排便；或是进行全面的肠道检查，以釐清病因并儘早治疗，免得病情恶化。
使用益生菌，辅助肠道機能
肠道中存在许多菌类，其中的益生菌能帮助平衡肠道菌群，改善肠道功能，减少便秘的发生。而在选择益生菌产品时，应留意是否含有适合自身需求的菌株，并按照产品建议的剂量使用，使排便更為順暢。不过，若正在服用其他药物，或自身体质较为敏感，建议在使用前先咨询医师，以避免可能的药物交互作用或不适情况。
透过这三方面的综合管理，不仅能够有效预防便秘，还能提升肠道健康，远离便秘，享受更轻松舒适的生活。