维他命C的五大功效，该怎么做？副作用，何时吃，推荐补充的族群

维他命C的五大功效，该怎么做？副作用，何时吃，推荐补充的族群

我们都听过维他命C，在保健食品中维他命C销售也是名列前茅，但关于维他命C，你又知道多少呢？维他命C该如何补充？你真的需要补充维他命C吗？让营养师一次解密关于维他命C的健康魔法。

维他命C（英译：Vitamin C），又称为维生素C或抗坏血酸，在维持调节生理功能上，占有不可或缺的角色，是一种人体不可或缺的营养素，且维他命C属于水溶性维生素，容易从尿液排出，加上人体无法自行合成，必须通过食物来获取，而维他命C对热不稳定，容易因加热流失，故此鼓励人们从水果和蔬菜摄取较理想(1)。

维他命C的五大功效

1. 促进胶原蛋白生成，有助于伤口愈合

维他命C与胶原蛋白可以说是超级闺蜜，在胶原蛋白生成过程，需要维他命C的帮助，进而有助于伤口愈合，当然也就能养颜美容(2)。

2. 具抗氧化作用

维他命C因为具有抗氧化作用，就像是坚固的盾牌，时刻帮抵挡外界的侵扰，保护身体避免受到伤害(3)。

3. 促进铁的吸收

铁是人体组成重要因子之一，有助于氧气的运输与利用，而维他命C就能促进铁的吸收，进而调节生理功能，维持青春美丽(4)。

4. 增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长

人体是由各种结缔组织所建构，而维他命C能增进体内的结缔组织，并且促进骨骼及牙齿的生长，形成坚固的基础(5)。

5. 有助于维持细胞排列的紧密性

维他命C是细胞间的粘合剂，有助于维持细胞排列的紧密性，建构成一道道防线，让系统运行得更加顺畅，让健康更加有保障(6)。

补充维他命C最佳时段

由于维他命C是水溶性，因此什么时间吃，影响不会太大，但维他命C无法长时间储存于体内，若能定时分批补充，效果尤佳。

除此之外，营养师提醒以下这两类人(7)要注意维他命C的补充：

1.敏感体质者：对于胃部敏感的人来说，建议在餐后服用会比较合适。

2.服用药物者：维他命C与药物相互作用情况复杂，补充维他命C时，避免合并药物服用，例如含铝成分的制酸剂（胃药）、抗凝血剂等。

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补充维他命C的副作用与注意事项

维他命C对健康许多好处，但高剂量摄取可能会导致副作用。像是腹泻、腹痛，因为过量维他命C超出肠道吸收能力，导致出现不适症状。而需谨慎补充的族群，如部分血液疾病，地中海性贫血及血铁沉着症等，可能会因为维他命C促进铁的吸收，导致病情恶化。对于有肾脏疾病者，如慢性肾脏病等，长期大量摄取维他命C可能促使肾功能恶化的风险。以及接受化放疗或放射线治疗者，在考虑增加维他命C的摄取量时，建议先咨询专业医疗人员，以确保安全(8)。

维他命C营养师推荐补充族群

从日常饮食中就能得到维他命C，但现代人生活步调紧凑，尤其对某些族群而言，只透过天然原型食物获取足量维他命C，的确有些困难，因此建议大家，看看自己是否也有以下需求，应多加留意维他命C是否足够(9)：

维他命C推荐补充族群1. 饮食不均衡者：

由于维他命C主要存在蔬果居多，对于不爱吃蔬果的人、或饮食限制过多导致饮食不均衡者，应补足营养缺口处。

维他命C推荐补充族群2. 准妈妈、哺喂母乳者：

卫福部建议孕产妇每日建议增加10mg。哺乳妇建议每日增加至40mg的维他命C，都是为了宝宝健康所需。

维他命C推荐补充族群3. 生活作息不佳者：

常熬夜、工作压力大、有抽烟习惯、或高强度运动者，会让体内维他命C耗损更多，除了进行纾压活动、戒烟外，也应该适度补充维他命C。

维他命C推荐补充族群4. 病后之补养者：

因为维他命C能促进胶原蛋白形成，有助于伤口愈合，对于有调节生理功能需求者，能达到营养补给，健康维持。

维他命C在人体扮演举足轻重的角色，正确且适量摄取能让维他命C的好处发挥得淋漓尽致，可以养颜美容也能达到健康维持。现在知道维他命C健康魔法不容小觑，但记得吃对才有效，把新鲜的水果与蔬菜，融入你的日常饮食中，营养缺口的部分，使用天然食物萃取的维他命C营养品补充，肯定是最正确的选择。

参考资料：

(1)Rowe, S., & Carr, A. C. (2020). Global vitamin C status and prevalence of deficiency: a cause for concern?. Nutrients, 12(7), 2008.

(2)Bechara, N., Flood, V. M., & Gunton, J. E. (2022). A systematic review on the role of vitamin C in tissue healing. Antioxidants, 11(8), 1605.

(3)Kaźmierczak-Barańska, J., Boguszewska, K., Adamus-Grabicka, A., & Karwowski, B. T. (2020). Two faces of vitamin C—antioxidative and pro-oxidative agent. Nutrients, 12(5), 1501.

(4)Pan, X., Köberle, M., & Ghashghaeinia, M. (2024). Vitamin C-Dependent Uptake of Non-Heme Iron by Enterocytes, Its Impact on Erythropoiesis and Redox Capacity of Human Erythrocytes. Antioxidants, 13(8), 968.

(5)Abosaooda, M., Wajdy, J. M., Hussein, E. A., Jalil, A. T., Kadhim, M. M., Abdullah, M. M., ... & Almashhadani, H. A. (2021). Role of vitamin C in the protection of the gum and implants in the human body: theoretical and experimental studies. International Journal of Corrosion and Scale Inhibition, 10(3), 1213-1229.

(6)Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., ... & Oemonom. (2021). Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients, 13(2), 615.