颈椎和腰椎疼痛应采用何种方法锻炼

颈椎和腰椎疼痛应采用何种方法锻炼

东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东就颈椎和腰椎疼痛的锻炼方法给出了专业建议。他指出，适当的体育锻炼可以帮助缓解颈椎和腰椎疼痛，但必须结合个人身体状况选择合适的方法。推荐的锻炼方式主要包括拉伸活动、核心力量训练和低冲击有氧运动。

拉伸活动

颈椎部分

• 侧向拉伸：将头部轻轻向一侧倾斜，耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧，每组重复3次。
• 转头动作：慢慢将头从左转向右，再从右转向左，幅度以不感到疼痛为宜，每组重复5-10次。

腰椎部分

• 猫牛式放松：双膝跪地，双手撑地，先弓起背部再下沉背部，每次动作保持5秒，重复8-12次。
• 背部旋转：仰卧，双膝弯曲，将膝盖轻轻向一侧倒，保持20秒后换另一侧，每组重复3次。

核心力量训练

• 支撑动作
• 前平板支撑：双肘支撑在地面，保持身体直线，时间由15秒逐步增加至1分钟。
• 侧平板支撑：侧躺，用单侧前臂支撑，保持身体直线，时间同样循序渐进。
• 桥式练习：仰卧屈膝，脚掌着地，用臀部力量抬起腰背形成直线，停留5秒后放下，重复10-15次。

低冲击有氧运动

• 游泳：水中运动对关节压力小，同时能有效增强肌肉力量和改善血液循环。
• 快走：每日步行30分钟，能促进脊柱周围肌肉的活动。
• 瑜伽：通过温和的姿势调整，可以释放肌肉紧张，促进灵活性。

医生特别提醒，在锻炼过程中应避免剧烈动作或负重过大，以免加重症状。如果在锻炼时出现明显的疼痛，应立即停止，并尽快咨询专业医生。

本文原文来自 pingguolv.com