隔日断食法：一个月减重3.5公斤，还能保留肌肉？科学研究这样说

隔日断食法：一个月减重3.5公斤，还能保留肌肉？科学研究这样说

在众多减肥方法中，隔日断食法因其简单易行而备受关注。这种减肥方式是否真的有效？是否会像传统观点认为的那样导致肌肉流失？本文将通过科学研究来解答这些问题。

减肥是否一定要吃到基础代谢率？

从许多科学论证来看，瘦身其实不需要仔细计算基础代谢率，采取间歇性断食，也不会让基代率跟着下降，更对减重具有正面效应。

不知从何时开始，“吃到基础代谢率”变成减重的铁则。在网上看一些减重社团的讨论区，如果有人分享自己减重的故事，底下几乎一定会有人留言问：“有沒有吃到基代？”实际上，这个说法并没有科学依据。

隔日断食法，有助于减轻体重

我们不妨从一篇2019年发表的研究来看，奥地利学者招募30位受试者进行一个月的“隔日断食”，也就是一天可进食、一天完全不吃的高强度饮食管控，并测量了参加者的基础代谢率。

虽然这样的极端断食法听起来很地狱，不过发现在健康人身上并没有产生副作用。而一个月过后，受试者平均减去了3.5公斤体重，但基础代谢率几乎没有任何变化！

依照上述研究来看，也就是说明就算你只有一半的日子吃饭，另一半天数只喝水、什么都不吃，也不必担心断食影响基础代谢率，而且还能减重。

统整现有的断食研究，科学家发现间歇性断食的减重效果，跟传统节食法是类似的。一周里面选个几天断食，就算热量摄取没到达基础代谢，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起来，减重效果是相似的。

每天都要吃到基础代谢值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

在少吃状态下，身体自会降低基础代谢率

“吃到基代”，是在过去几年由几位网络名人提出的概念，其中的逻辑是：当吃下的热量少于基础代谢值时，身体会无法维持正常生理运作，因此进入节能模式。反之，吃下的热量少一些，但不要低於基代，节能模式就不会被打開。

这个理论乍听合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。

舉个例子，有些人用电脑喜欢一次开很多个视窗，一个视窗看電影、一个聽音樂、一个用通訊軟體、再開個Word寫作業。随着我們應用程式越開越多，电脑处理的速度就越來越慢，但並不會开到某个数量的视窗，就出现所谓“慢速模式”。

同样地，我们的身体会侦测数天内的热量摄取总和。当这个数值降低，基础代谢率与活动耗能就会跟着下降。吃得越少，下降越多，并不会因为某天低于基代，就正式地进入“节能模式”。

有吃到或没吃到基础代谢，对减重都不会有影响

那么，有没有减重20公斤，同时能维持代谢率不下降的方法呢？我可以肯定地说，这是做不到的。体越轻，代谢一定越低。开一台五吨货车的油耗，难道会跟Yaris一样吗？

对减重者的建议是：不管你想每天少吃一点，或是一周选一两天完全不吃，都不用担心有没有吃到基代。第一，基础代谢率需要实验室等级的器材才能精准测量，虽然市面上的各種體脂計“宣稱”能測，但精準度往往慘不忍睹。第二，基础代谢率对减重并没有特殊价值，不需要为了它去对热量的摄取斤斤计较。

用间歇性断食来减肥，会连肌肉也减掉吗？

但有一好没两好，断食法一直备受质疑是否会影响肌肉生长，甚至使肌肉流失？为什么敢推荐间歇性断食法？不吃东西难道不会造成肌肉流失吗？

要回答“断食会不会流失肌肉”这个问题，我们需要先了解两件事情：

1. 肌肉对人类生存至关重要的，我们的祖先在野外采集、打猎都靠它。没有肌肉，就沒有食物。
2. 正因为肌肉是生存所必须，禁食中的人体會尽可能地保护肌肉不流失。

人體面对热量短缺时，会转为燃烧酮体、脂肪酸作为主要能量来源。这样聪明的设计，让人類免去了“弃肌保脑”的尴尬局面。在脂肪组织耗尽前，身体会尽量不去动用宝贵的肌肉，不然哪有力气在险恶的环境求生呢？

假设居住在寒冷的北方，为了度過寒冬，为自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷，窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What??這樣不是很蠢吗？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？天擇與都沒有那麼笨的（吧）。

在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？2010年發表在《肥胖（Obesity）》期刊上的文章，或许能替我们解答。学者Bhutani招募了16位肥胖成年人进行8周的断食治疗，他们所采用的“隔日断食法”方法如下：

禁断食日：每日所需的25%热量，在中午12点到下午2点间摄取，其他时间禁止摄食。
正常日：随心所欲地进食，何时吃、吃什么，完全自由。

换句话说，在禁食日受试者要忍受极低热量饮食，并统一在固定时间内进餐完毕。

八周后Bhutani以电阻式体脂计测量受试者的身体组成，结果发现他们平均减去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有减少（甚至微幅上升）。减去5.4公斤的纯肥肉，却不用牺牲一丝一毫肌肉，这是多么梦幻的童話故事阿！除此之外，受试者的腰围、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（坏胆固醇）皆显著下降，这意味著他们心血管疾病风险获得改善。

减肥肉不减肌肉的“隔日断食法”方法

为了避免减重时肌肉流失，还是建议以间歇性断食法减重的朋友，做任何形式的肌力训练，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。时至2020年，共有八篇研究以重量/肌力训练搭配间歇性断食，其中大多数受试者的肌肉量都无显著下滑，甚至有一篇让人同时增肌又减脂。

许多间歇性断食法招致的批评都是因为目标不明确，间歇性断食法本来就是一个体脂肪的“减法”，不是可以增肌的“加法”。对一个追求最多肌肉量、不限体重量级的运动员来说，举起最大重量是他的唯一目标。什么腹肌、线条、血脂肪对他来说一点意义也没有，那么间歇性断食对他来说有帮助吗？当然没有！

但对一个想要同时保持高肌肉量与低体脂的健美运动员（或任何人）来说，间歇性断食法有它的角色意义。在对的情况下选择对的工具，就能事半功倍。在不适合的情况下选择不恰当的工具，却去怪罪工具不好用，这误会可就大了。

间歇性断食的建议

1. 搭配运动：建议在间歇性断食期间进行适量的运动，特别是力量训练，以帮助保持肌肉量。
2. 合理安排进食时间：在非断食日，合理安排进食时间，避免暴饮暴食。
3. 保持充足蛋白质摄入：在进食期间，确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和生长。
4. 倾听身体信号：如果感到过度疲劳或不适，应及时调整断食计划。

间歇性断食法是减去体脂、改善健康的好工具，在搭配重量训练与充足蛋白質之下，断食法并不会造成肌肉流失，甚至可以增肌又减脂！