在家轻松检测腰肌功能！专家分享美背、改善驼背圆肩方法

在家轻松检测腰肌功能！专家分享美背、改善驼背圆肩方法

背痛是现代人常见的困扰，但许多人对于如何检测自己的腰肌功能以及改善背痛的方法感到茫然。专家指出，了解自己的身体状况，并采取正确的运动和伸展方式，对于预防改善背痛、美背非常重要。

平躺检测髂腰肌症候群

物理治疗师胡逸惟说明，髂腰肌症候群可能会引发多处疼痛，例如坐骨神经痛等，建议在家中进行简单的理学检查，以鉴别是否为肌肉受伤发炎所致。检查方法是平躺，将要测试的脚立起90度踩在床面上，膝盖向上， 并慢慢往外打开到底。正常情况下，髂腰肌肌群应能够让整个膝盖平放在床面上，骨盆不会翘起，也不会有疼痛感。

如果在打开过程中出现疼痛，甚至引发腰背痛、鼠蹊痛或任何不适，可能就是髂腰肌太短或发炎受伤了。胡逸惟建议两隻脚都要测试，才能鉴别哪一边较为紧绷或不舒服。

自我检查肌肉功能

另外也可以检查肌肉功能，方法是将脚弯起呈90度，让他人推其膝盖。正常情况下，应能够抵抗一个成年人单手推的力量。如果膝盖明显被推下去，表示肌肉无力，可能受过伤或功能失常。

正确姿势预防背痛

复健科医师侯钟堡指出，许多人姿勢不良困擾，建议可以透过简单的测试来检查自己的姿势。首先将脚与肩同宽，然后手平举做一个抬手蹲的动作，观察脖子是否會变成乌龟脖，这可能代表平常姿势不良。另外，蹲下时腰部最好要呈直线，肩膀要放在耳朵旁边。但如果肩关节有问题，手就无法放在耳朵旁边，两手会变开。有些人会因重心不同而出现蹲不下去、内八、外八或膝盖过度往前等问题。

也可以从后面观察足跟，如果足弓往内塌或足跟歪斜，可能是扁平足所致。侯钟堡强调，透过一个简单的动作就可以了解自己是否存在姿势不良的问题。

活化胸椎方法

胡逸惟表示，对于虎背熊腰的问题，首先要矫正圆肩，拱背、肩膀下垂与胸椎、肩胛骨有关，教大家两套伸展运动。第一套是让胸椎活化，将手打开后做一个往前凹整个上背，再往后伸半圈，伸展颈部，并将胸椎、颈背等柔軟打開。

肩胛骨运动

除了胸椎外，肩胛骨的运动也很重要。如果站著的话，可以顺便做一个蹲的动作，双手由下往上拉开肩胛骨，可以有效改善往前拱的肩胛骨。

后背肌肉训练

胡逸惟说，也可以做肌肉训练，将双手往上打开后再用力往下夹到背后，想办法让手肘靠在一起，重复用力往后拉，想办法用最大的力量把肩胛骨挤在一起，重复至少十次，总共三个回合。也可以双手勾著在头后伸展，伸展整个肩背部，还可以稍微用力，让侧面的肌肉用力收缩，对于腰部、腰背整个动作很有效。

◎ 咨询专家／侯钟堡医师．胡逸惟物理治疗师