萵苣5大功效：抗癌降血压好处多！2道萵苣健康料理简单做

萵苣5大功效：抗癌降血压好处多！2道萵苣健康料理简单做

夹在汉堡里的生菜吃起来清脆又可口，而这种生菜就是我们很常听到的“萵苣”。随着健康意识兴起，台湾也愈来愈多人开始吃生菜沙拉，让萵苣的需求量大幅提升。究竟为何那么多人喜欢吃萵苣？萵苣具有哪些营养与功效？就让我们一一介绍。

萵苣种類有哪些？

萵苣又名生菜、千金菜，在生物分类上属于菊科萵苣属，诸如A菜、大陆妹（福山萵苣）等常在自助餐出现的蔬菜，皆属萵苣的一种。由于家族庞大、种类繁多，可以依照外观不同分成下列几种：

結球型萵苣：

外观呈现圆球或是扁圆形，依据叶形再分为下列2种：

• 包被型：外叶包覆着叶球顶。
• 抱合型：外叶不包覆着叶球顶。

不结球型萵苣：

• 皱叶萵苣：叶子有深裂的刻痕，叶面皱摺，呈现鬆散的叶球状。
• 立生萵苣：叶缘有锯齿状、叶子长、直立，稍微有捲心。
• 本岛萵苣：叶子长、直立、叶尖为圆形。
• 剑叶萵苣：叶子长、直立、叶尖为尖剑形。

坊间对萵苣的称呼五花八门，原则上A菜属不结球萵苣；大陆妹与萝美生菜也属于不结球型萵苣（但因叶茎并非完全分离生长，也有人称为半结球萵苣）；美生菜则为结球型萵苣；而皱叶萵苣以往常用作菜餚底盤摆饰，近来也可见於韩式料理「菜包肉」上。

不结球萵苣营养价值高

萵苣都含有大量维生素A、维生素B群、维生素C、β-胡萝卜素、维生素E、膳食纤维，以及丰富的矿物质。此外，萵苣的叶子切开有乳白色的汁液，里面富含萵苣素，带有些许的苦味，根据行政院农业知识入口网的资料显示，这种乳白色的汁液具有镇静、安眠的作用。

虽然每种萵苣的营养成分相去不远，但各类型的萵苣营养比例还是有些许不同。以矿物质与维生素来看，不结球萵苣的钾、钙、镁几乎是结球萵苣的2倍，而维生素A也远比结球萵苣高。

萵苣功效多 抗癌、护眼还能分解致癌物

萵苣丰富的营养素也为人体带来了下列的好处：

• 抗癌、分解致癌物：萵苣β-胡萝卜素在体内转换成维生素A，为重要的抗氧化剂之一，不但能维持上皮细胞的结构，也能抵抗癌细胞入侵。此外，还能分解食物中的亚硝胺，防止癌细胞形成，对于胃癌、肝癌等消化系统的癌症能达到预防的效果。
• 促进肠胃蠕动：萵苣丰富的膳食纤维能促进肠胃蠕动，改善便秘并降低罹患大肠癌风险。
• 护眼：由β-胡萝卜素转换的维生素A，除有助抗癌外，也可清除眼部游离的自由基，维持正常视觉与眼睛黏膜健康，预防飞蚊症、黄斑部病变等眼科疾病。
• 防抽筋、降血压：以结球萵苣为例，结球萵苣含有145毫克钾，钾离子能维持体内的电解质平衡、降低血压，以及预防抽筋。
• 帮助造血与胎儿发育：萵苣的叶酸含量高，每100公克有19.9微克的叶酸，能帮助体内制造细胞与红血球，尤其孕妇每日应摄取600微克叶酸，以帮助胎儿神经系统发育。若孕妇的叶酸摄取量不足时，则可考虑多吃萵苣来补充。

萵苣料理简单做

萵苣精力汤（参考自癌症关怀基金会）：

• 食材：结球萵苣100公克、凤梨200克、苹果1颗、综合坚果2大匙、冷水600毫升
• 作法：将所有食材洗净、切块后，依序放入果汁机打成汁后即可饮用。

水果海鲜轻食风萵苣沙拉（参考自农业儿童网）：

• 食材：萵苣适量、透抽1隻、橘子1颗、柠檬1/4颗、草莓数颗、盐巴少许、冷压初榨橄榄油适量、油醋适量。
• 作法：将蔬果洗净、萵苣切段、草莓去蒂头、橘子的纤维丝去除；透抽去皮、切圆片；煮一锅热水，将透抽汆燙约1~2分钟後放入冰水中冰镇；将所有食材放入大碗中，依序加入调味料後拌勻即可食用。