美背必做「哑铃俯身划船」！一步到位锻炼背肌、核心，让你大方秀出好身材

美背必做「哑铃俯身划船」！一步到位锻炼背肌、核心，让你大方秀出好身材

因为工作需要久坐、姿势不正确，常常感到肩膀和背部酸痛吗？那表示你可能需要关心后背的肌群了，哑铃俯身划船（Bent-over row）是背肌的必练经典动作之一，不仅可以增肌减脂，达到瘦身效果，还可以帮助我们减轻肩背酸痛，改善不良体态。

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哑铃俯身划船的好处

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增强背部肌肉：哑铃俯身划船主要背部肌肉锻炼，尤其是背阔肌、斜方肌和菱形肌；次要则有二头肌、三头肌以及前三角肌、核心肌群辅助稳定。通过这个运动，可以提高和发展的这些部位的肌群。

姿势改善：这个运动有助于加强肩部和背部肌肉，从而改善驼背或圆肩的问题，维持良好体态姿势。锻炼到「协同肌群」三角肌，还可以在运动中帮助稳定动作，减少三角肌代偿的频率。

日常功能提升：哑铃俯身划船是一个复合性的动作，通过这个运动的训练，可以增强核心肌肉的稳定性、提升肌肉协调性和肌耐力，提升日常生活中肌肉对于提拉动作的功能性，例如把东西举起来、提起重物。

促进代谢：进行哑铃俯身划书时，可以很好的刺激到背部肌肉群，有助于消耗更多的热量、促进脂肪燃烧以及提高代谢率，让我们维持良好身材。

均衡左右边肌力：因为哑铃划船可以单边进行，所以更能专注在每一侧的背肌训练上，是非常适合「加强弱点」的动，可以改善左右肌力失衡的情况。

哑铃俯身划船的正确教学

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Step1：选择一只适合自己力量水平的哑铃，建议使用可以完整做完12至15下的重量。

Step2：以站立为起始姿势，双脚张开与肩同宽。非训练侧的手脚固定，如果怕站不稳可以用手撑在大腿处；训练侧的脚往后踩，将背肌整个拉伸开来。

Step3：身体自然下垂，弯腰倾身，前倾角度介于0至20度，可以让膝盖稍微弯曲，减轻腰部的压力。

Step4：训练侧手握住哑铃，手心朝内，手臂伸直与地面垂直。

Step5：深吸一口气稳定腹部核心，同时用肩胛骨带动手肘，将哑铃拉向上腹部，手肘靠近身体的中线，并保持核心稳定。动作时保持肩膀放松，不要向前或向上翘动。

Step6：在顶点位置稍作停留，感受背部肌肉收缩。

Step7：慢慢呼气并放下哑铃，使手臂再次伸直，回到起始位置，换另一边交替重复完成动作。

哑铃俯身划船的组数和次数

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在确保重量合适、姿势标准的情况下，建议一周2天，进行3至4组，每组12至15次反复练习。

要注意的是，在做哑铃划船时，背部越呈现水平，拉伸幅度就越大；反之背部越呈现垂直，拉伸幅度越小。但千万不要为了让背部维持水平的状态，而故意过度用力收紧下背，反而可能引起不适。

哑铃俯身划船的2常见错误

错误1：背拱起来

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做哑铃俯身划船时，拱背会使背部肌肉的参与减少、训练效果下降，还可能转移重量到其他肌群代偿，引起肩膀、斜方肌、二头肌酸痛的情形发生。此外，拱背还会让背部的压力集中在脊椎，可能导致肌肉拉伤或脊椎不适。

错误2：身体翻转

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在做哑铃划船时，应该避免过多的身体翻转，保持四肢及躯干的稳定度。因为身体翻转会使整个身体的姿势错误，影响正确的运动执行和力量转移。若单侧的肌肉受到较多的刺激，会导致肌肉发展不平衡，可能增加受伤的风险。

哑铃俯身划船的2重点提醒

重点1：背打直，下巴往内收

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进行哑铃俯身划船时，应保持背部挺直，不要凸起或凹陷，不要耸肩，下巴往内收，并保持核心稳定并专注于背部肌肉。拉伸或放下都要慢慢、平稳地，避免用力过快或使用反弹动作。

重点2：哑铃举向腰部，手肘贴近身体侧边

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在做哑铃划船时，手肘上拉并尽可能靠近身体，可以想象哑铃拉至顶端时，把手肘往腰部、肚脐的方向靠近。不过前提是要避免身体翻转，最好因此最好是让腹部朝向地面。

哑铃俯身划船的进阶

1. 哑铃俯身双手划船

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Step1：同样以站姿起始，双腿张开、臀部后推、膝盖弯曲，身体弯腰前倾呈前俯姿，脊椎、背部挺直。

Step2：双手各握住一隻哑铃，手心朝内对握，垂直于肩膀下方。

Step3：用肩胛骨带动手臂，同时将哑铃向上拉起到上腹部的位置，保持核心稳定，肩膀放松。

Step4：控制力道慢慢将哑铃放下，下降时感受背阔肌拉伸，然后重复动作。注意维持挺胸不驼背，不要随着惯性甩动身体及手臂。

2. 坐姿划船

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Step1：坐姿划船需要用到专门的坐姿划船训练机。首先挑选合适的重量后，双脚自然踏上踏板，膝盖微外开。

Step2：核心收紧，脊椎背部挺直、握住把手，正握、反握、八字握和对握都可以，不同握法会给背部不同肌群带来不同的刺激。

Step3：肩胛收紧、挺胸，肩膀下压、不要耸肩，肩膀远离耳朵，朝肚脐方向有控制的向后拉，手肘超过身体即可。

Step4：慢慢将把手收回原位，再次重复动作

趴姿划船

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Step1：趴姿划船是很好的水平拉动作，通过卧推椅的支撑，可以不用自己花太多力气稳定，对于核心比较弱的人十分友好。采用趴姿，将卧推椅调至身体趴上去时，手不会碰到地板的高度。

Step2：双脚确实踩稳地面 ，脊椎保持中立，启动核心，做出肩外旋。双手各握住一隻哑铃，手心朝内对握，垂直于肩膀下方。

Step3：将哑铃垂直上拉至手肘略超过身体、同时肩胛骨也跟着后收，到顶点后暂时停顿。

Step4：控制力道慢慢下放哑铃，肩胛骨跟着前引，让中下斜方与菱形肌有收缩，单不要让哑铃碰到地板。