如何正确呼吸缓解焦虑情绪？探索呼吸法启动身体放松、芳疗师揭秘用对精油帮助心情平缓

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@小白创作中心

如何正确呼吸缓解焦虑情绪？探索呼吸法启动身体放松、芳疗师揭秘用对精油帮助心情平缓

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来源

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g46874667/breathwork-for-wellbeing/

呼吸是世界上最自然的事情，也是反映身心与情绪的连通道。从婴儿第一次呼吸开始，渐渐从急促呼吸方式成长到缓慢的呼吸，而平均每位成人的呼吸总次数约为两万次。但随着生活压力的增加，导致呼吸变浅变快。在长期的呼吸紊乱之下，易造成心理的焦虑和压力，甚至影响心血管健康。然而，我们可以通过重新学习如何正常呼吸来扭转这些影响。

呼吸法的科学原理

对于改变呼吸模式，国际瑜伽大师Doug Keller和《Breathe In Breathe Out》的作者Stuart Sandeman都提出了独到的见解。Stuart Sandeman表示，只需改变呼吸模式，大脑的压力反应系统就可以被"黑客入侵"。在紧张的情况下，心率增加，导致吸入时间缩短、呼吸更快；而当我们呼气时间比吸气时间长时，它会启动迷走神经并减缓心律。在这种更平静的状态下，我们能够更好地应对这些情况。

常见的呼吸法

腹式呼吸（Diaphragmatic breathing）

图片来源：zamrznutitonovi//Getty Images

腹式呼吸是呼吸法中最知名和简单的，又称为腹部呼吸，这个技术大量使用横隔膜，能促进高效呼吸和健康。具体方法是：先将一只手放在肚子上，一只手放在心脏上。通过鼻子深吸，感觉肚子上升，肋骨横向膨胀。首先关注腹部上升，然后是胸部的自然运动。然后从鼻子或嘴里完全呼气，感觉肚子在空气释放时放气。吸气和呼气之间有自然的停顿；注意呼吸的运动，重复几分钟。

盒式呼吸（Box Breath）

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盒式呼吸是一种流行的呼吸法，想象自己在构建一个盒子并吸气，维持和呼气相等的时间（比如四秒钟）。

长呼气（Long Exhale）

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长呼气是一种缓慢、可控的呼吸技术，呼气时间比吸气时间更长（中间没有屏住呼吸）。

呼吸法的注意事项

尽管呼吸法有诸多益处，却并不适用于所有人。孕妇、患有癫痫、高血压、心血管疾病或严重心理健康状况者，在进行呼吸练习前建议咨询专业医生、心理治疗师或精神病医生。此外，在进行呼吸练习时，当情绪释放，可能会让强烈且过度被压抑的情绪浮出水面，这对于有未解决的创伤的人来说，有被情绪淹没的可能。因此，呼吸练习者应该记下在课程期间和之后可能发生的任何情感和身体影响，特别要事先做好功课。

精油的使用建议

芳疗师推荐了一些精油，可以帮助缓解压力、提振精神。以下是几种有助于心情平缓和呼吸舒畅的精油：

帮助心情平缓的精油

桉油醇迷迭香：可以预防感冒、减缓支气管的过敏发炎，闻起来带着清凉的气息，带着春天的气息。
红橘：安神、镇定放轻松、助眠、恐慌。闻起来安全饱满、香气丰盛的柑橘调。
橙花：对于长期失眠的人，遇到过度惊吓时的状态，有著无比的放松和回到当下的魔力。可以平衡神经系统、降血压、舒缓胸口的压力紧绷。闻起来带着一点点的苦味，但充满夜里的白花盛开的香气。

帮助呼吸舒畅的精油

澳洲尤加利：尤加利治疗鼻子的各类问题、鼻炎、感冒、咳嗽等等。帮助鼻子畅通，让呼吸顺畅的必备。闻起来像在一片早晨的森林中的香气。
醒目薰衣草：一般比较常见的是真正薰衣草，醒目薰衣草是品种上的不同，但用在呼吸系统，有舒缓鼻子过敏不适的功效，也会放松肌肉、降血压的功效，适合在静心或是瑜伽时，扩香使用。闻起来不像真正薰衣草这样的甜腻，加入一种单纯和青草的薰衣草香。
柠檬：是消除空间里的异味最好的柑橘调选项。在空间中扩香，可以减少病毒的传染。有镇定、安抚神经的功效，减患压力、帮助呼吸更深沉。闻起来像在夏天喝著冰凉的汽水的感受。
澳洲茶树：嗅闻时会帮助肺部呼气和吐气的顺畅感。是有名的抗病毒的精油。在空间中扩香，可以帮助提升工作的效能。闻起来带着些许的凉意，和芬多精的感受。