不吃早餐VS不吃晚餐，到底哪个更伤身？许多人都错了
不吃早餐VS不吃晚餐，到底哪个更伤身？许多人都错了
在快节奏的现代生活中，很多人由于时间紧张或减肥需求，会选择性地跳过早餐或晚餐。那么，不吃早餐和不吃晚餐，究竟哪个对身体的影响更大呢？一项发表在国际顶刊《营养与饮食学会杂志》的研究显示，与规律进餐的人相比，不吃早餐的人心血管病死亡风险增加40%，不吃晚餐的人全因死亡风险升高16%。
不吃早餐会带来哪些问题？
俗话说：一日之计在于晨。所以我们都把早饭看得很重。
然而，由于生活节奏不断加快，越来越多的人经常就吃不到早餐，更吃不好早餐。早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，不吃早饭会给身体带来以下影响：
01
消化系统受损
胃酸及胃内的各种消化酶会去“消化”胃黏膜层，易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。长期习惯性不吃早餐也会增加胃肠道癌症的风险，包括食道癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、胆囊癌和肝外胆管癌等。
02
记忆力减退
清晨血糖水平比一天中的其他时间低，大脑无法获得充足的能量，会引起大脑认知功能降低、记忆力和注意力减退。
03
易患胆结石
胆汁分泌紊乱，导致胆汁浓度增加，促进胆结石形成。胆结石与85%的胆囊癌变有关。
04
增加心血管疾病风险
据研究指出，不吃早餐或早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。
05
体重增加
据研究指出，不吃早餐人一年可能增重约22斤。
06
易发生抑郁
据研究指出，一周仅吃1次或不吃早餐者，发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍。
不吃晚餐会带来哪些问题？
很多人认为晚上吃得少或者不吃可以帮助减肥，但事实并非如此。不吃晚餐会给身体带来以下影响：
01
消化系统受伤
不吃晚餐也会造成空腹时间过长，胃酸容易损伤胃黏膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。
02
加速肥胖
据研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖。
03
免疫力下降
不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。
04
容易失眠
晚上睡觉时容易产生饥饿感，此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，影响睡眠质量，从而造成失眠。
05
刺激胆囊
不吃晚餐或饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。
06
增加糖尿病风险
饮食不规律，饥一顿饱一顿更易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，胰岛素分泌相对或绝对不足。
07
增加癌症风险
据研究指出，21:00点之后吃晚餐增加患癌风险。每天晚上9点前吃晚饭综合癌症风险能降低约25%，同时与饭后立即睡觉相比，餐后间隔2小时或更长时间再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的风险降低了20%。
如何吃好一日三餐？
不吃早餐和不吃晚餐都对身体有一定的影响，且这些影响是相互交织、难以简单比较的。因此，我们不能简单地认为哪个对身体的影响更大，而应该根据自己的实际情况，合理安排一日三餐，确保身体获得足够的能量和营养。
如果因为特殊情况偶尔错过一顿饭，可以适当调整其他餐次的摄入，以弥补营养缺口。但长期不吃早餐或晚餐都是不可取的，我们应该尽量避免这种情况的发生。
- 重视每一餐，均衡饮食
早餐应包含主食、蛋白质和维生素等营养成分，以提供足够的能量和营养支持上午的工作或学习。
晚餐也应注重营养均衡，但相对于早餐，可以适当减少主食的摄入，增加蔬菜和蛋白质的摄入，有助于消化和控制体重。
避免单一饮食，尽量多样化选择食物以确保摄入各种必需的营养素。
- 健康饮食，避免暴饮暴食
三餐都应注意避免过多摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，尤其是晚餐时应避免暴饮暴食，以免对身体健康造成不良影响。
- 合理调整就餐时间
吃好早餐、晚餐都有最佳时间，不规律的吃饭时间可能对健康造成严重影响，特别是早餐和晚餐，更是有“定时”的说法。《自然·通讯》的一项涵盖10万多人的大型研究显示，早上8点之前吃完早餐和晚上8点之前吃完晚餐具有预防心血管疾病的作用。
早餐时间应尽量安排在早上6点到8点之间，这个时间段人体的消化吸收能力相对较强。
晚餐时间则不宜过晚，一般建议在晚上6点到8点之间进食，以免影响睡眠和导致肥胖等问题。
根据个人的工作和生活习惯，可以适当调整餐次时间，但应保持一定的规律性。