鱼油什么时候吃最有效？营养师教你掌握5大功效、最佳服用时机以及正确食用方法
鱼油什么时候吃最有效？营养师教你掌握5大功效、最佳服用时机以及正确食用方法
鱼油富含Omega-3脂肪酸，对人体健康具有多种益处。但是，如何正确服用鱼油才能发挥其最大功效？本文将为您详细介绍鱼油的功效、最佳服用时间、适用人群以及注意事项。
鱼油的5大功效
鱼油富含Omega-3脂肪酸，其主要的两个成分是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种都是人体必需的多元不饱和脂肪酸（PUFAs）。市面上鱼油产品中的DHA和EPA比例可能有所不同，这些比例的差异对于各年龄层和族群扮演不同的健康角色。
功效1：增强代谢
研究发现，鱼油中EPA与DHA的比例为2:1有助于增强人体代谢，让身体更有活力。特别是针对饮食较油腻，或是经常感到疲倦与压力大的人群，这样的脂肪酸比例能帮助身体运作更顺畅。
功效2：维持明亮视界
长时间使用电子设备容易导致眼睛疲劳、干涩。鱼油中的Omega-3脂肪酸若搭配叶黄素补充，对视界保护具有加乘效果，能有效减少眼睛的不适感，让视界更清晰、舒适。
功效3：增强保护力、调节身体机能还能让你情绪更放松
鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于增强身体的保护力，并有效调节身体机能，支持健康的运作。此外，鱼油中的EPA也与情绪调节相关，有助于稳定心情，减少压力和焦虑感。
功效4：DHA 让你思緒更清晰
鱼油中的DHA能够帮助儿童建构学习力，维持银发族和上班族的专注力以及增加思考灵活与清晰度。建议在日常保养的EPA与DHA比例2：1或是3：2基础上，适当增加50毫克的DHA。
功效5：DHA 提供妈咪与宝宝双重呵护
怀孕期间，妈妈们需要注重自身的营养，同时为宝宝的健康发育提供所需营养。Omega-3脂肪酸中的DHA是宝宝生长发育中非常重要的营养素。根据国际脂肪酸及脂质研究学会（ISSFAL）的建议，孕产妇每天应补充300毫克的DHA。
鱼油的最佳服用时间
鱼油的吸收率受脂肪的影响很大，因此建议餐后或随餐一起服用以提高Omega-3脂肪酸的吸收率。这是因为食物中的脂肪不仅能帮助鱼油吸收，还能帮助对饮食中脂肪性维生素A、D、E、K的吸收。
上班族推荐：午餐时服用
午餐是许多学生与上班族中相对重要的餐次，这时间补充鱼油可以利用饮食中的脂肪来促进Omega-3脂肪酸的吸收，让在上班或上课的我们保持整天的活力。
对于忙碌、应酬或职业妇女推荐：晚餐时服用
通常需要应酬或职业妇女在晚餐较丰盛，因此建议是晚餐的时候服用，能够让Omega-3脂肪酸与饮食中的脂肪一起被吸收，不仅发挥更好的效果，还能调节身体机能帮助身体更放松。
富含Omega-3脂肪酸的天然食物
除了鱼油等天然保健食品之外，日常饮食中也有许多富含Omega-3脂肪酸的天然食物。Omega-3脂肪酸丰富的食物包括：鱼类，如：鯖魚、鮭魚、沙丁魚；植物性来源则有亚麻籽、核桃及奇亚籽等。
虽然食物中的Omega-3脂肪酸是良好的天然来源，但与保健品的鱼油相比，天然食物的Omega-3脂肪酸含量较低。因此，若饮食中Omega-3脂肪酸摄取不足，天然保健品鱼油则是一种快速且有效的选择。在选择鱼油时，记得要选择rTG型式，在人体体内的吸收率较高。
鱼油的禁忌人群
鱼油对健康有多种好处，但需要注意的是，并不是每个人都适合补充。因为鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗凝血的特性，可能对某些人而言有健康上的风险。以下这5大族群在补充鱼油前建议先咨询医生或营养师：
- 对海产过敏者
- 凝血功能异常者
- 正在服用降血脂或降血压药物的人
- 最近有重大手术者
- 素食者
鱼油的注意事项
鱼油可能会与某些食物或药物产生不良的交互作用，特别在与抗凝血药物、避孕药、降血压药物或高剂量膳食纤维同时使用时，需要特别小心。
鱼油与抗凝血剂的交互作用
鱼油具有抗凝血作用，因此服用抗凝血剂，如：华法林（Warfarin）的人应该避免同时补充鱼油，以免出现过度出血的风险。
避免同时摄取大量膳食纤维
高剂量纤维可能影响脂肪酸的吸收，因为脂肪酸跟高剂量纤维一起补充，容易与纤维结合并排出体外，影响到鱼油的吸收效果。
鱼油常见问答
睡前吃鱼油有好处吗？
研究指出Omega-3脂肪酸对于促进健康的睡眠模式可能有正面影响，但目前的科学证据不足以支持鱼油具有明显的助眠效果。某些文献指出鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于促进情绪稳定，可能通过减少压力来帮助入睡。特别是EPA的作用，被认为可以稳定情绪，进而帮助于夜间的放松和安眠。但目前并没有明确的科学证据证实，睡前吃鱼油的吸收效果或健康益处会优于其他时间。因此，建议根据个人的饮食习惯选择最佳的服用时间。
鱼油和鱼肝油有什么区别？
鱼油和鱼肝油虽然只差一个字，但其实是两个截然不同的保健食品。主要区别在于：
- 来源不同：鱼油主要来自鱼类的脂肪组织，富含Omega-3脂肪酸；鱼肝油主要来自鱼类的肝脏，富含维生素A和维生素D。
- 营养成分不同：鱼油富含Omega-3脂肪酸，鱼肝油除了含有Omega-3脂肪酸外，还富含高浓度的维生素A和维生素D。
- 适用人群与功能不同：鱼油适合大多数人补充Omega-3脂肪酸，鱼肝油主要适合需要补充维生素A和D的人群，如缺乏日晒、需要加强免疫力、支持骨骼发育的群体。