抗拒不了拉面的诱惑怎么办？想要热量不超标得先了解拉面5大要素！
抗拒不了拉面的诱惑怎么办？想要热量不超标得先了解拉面5大要素！
拉面作为广受欢迎的美食，其高热量常常让人望而却步。本文将为您详细解析拉面的5大要素（汤、油、酱、面条、配料）以及副餐选择对热量的影响，让您在享受美味的同时，也能轻松控制热量摄入。
正常成年人一天平均摄取的总热量为2000卡，一餐热量大约需控制在600至700大卡之间，而一碗650克的豚骨拉面热量可能就有800大卡以上，可能导致一天摄取的总热量超标。但只要了解拉面的5大要素，并掌握一些饮食小技巧，就能轻松享受无负担。
台湾人爱吃面，从干的凉面、炸酱面，到汤的阳春面、红烧牛肉面，各种类型的面食选择非常多，而来自日本的拉面，也逐渐成为许多民众平时用餐的常见选择，更有许多拉面爱好者一周可是要吃上2～3次！
不过，对于正在进行饮食控制、想要减肥的朋友，拉面通常被视作尽量不要碰的邪恶食物，因为拉面的组成看似很简单，但热量和美味程度可不容小觑。以正常成人一天摄取2000大卡作为总热量设定，一餐热量大约需控制在600至700大卡之间，所以一碗800大卡以上的豚骨拉面，可能一不小心就会让我们的总热量超标。
拉面为什么可能相比其他面食的热量来得更高？其实可以从拉面5大要素：汤、油、酱、面条、配料，以及副餐的选择来探讨，或许聪明掌握好一些小技巧，就可以在享受拉面美味的同时，还能达到均衡饮食并有效地控制摄取的热量！
汤底：拉面汤底＝高汤＋酱料！是拉面的灵魂，也是热量主要来源！
汤底可说是一碗拉面的灵魂，各家配方不尽相同，但一般而言，主要是单一或混合使用猪骨、鸡骨、牛骨等动物类食材以及昆布、小鱼干、蔬菜所熬制成的高汤，再添加调味酱料发展为不同口味的拉面汤底，而台湾人最常吃的汤底口味，从热量方面简单来说可以分为三大类：
酱油、盐味、鱼介、煮干：降低拉面热量首选
酱油、盐味、鱼介、煮干这四种类的拉面汤头本身较为清澈透明，热量相对较低的原因在于它们的汤头制作，是以清澈的高汤为基底，再添加酱油或盐巴等调味料，所以油脂含量相对较少。味噌、辣味噌：不一定热量较低！热量停看听
味噌拉面也是属于较为浓郁的汤头，常见做法为先将绞肉炒过后，加入高汤，最后再以味噌或自家特制的味噌酱料调味，然而各店家的味噌汤头各有特色，有些为了呈现更浓厚的香味或辣味，也会加入奶油或辣油，因此热量也有可能会比豚骨或鸡白汤头更高。豚骨、鸡白汤：拉面油脂含量、热量之冠
豚骨和鸡白汤头最大的特色是高汤经过长时间滚煮，食材所释放出的油脂、胶原蛋白等物质会进行乳化作用，使高汤转变为乳白色、混浊状，而拉面店家往往会藉由不同食材如猪骨、鸡脚、鸡皮、猪皮、猪背脂等，增添高汤内的脂肪量、胶原蛋白和风味，因此豚骨和鸡白汤的油脂量和热量通常都会比其他汤头口味来得更高。
面：吃拉面容易碳水超标？不加面份量刚刚好
1碗拉面的面量，根据每个店家有所不同，但大多落在可以换算为1.2～1.8碗的饭量区间，也就是说平均1碗拉面，仅计算面条就约有420大卡、含有90公克的碳水化合物！有些店家考量到细面在汤头中浸泡的时间太长会影响口感，一刚开始就不会提供太多的面量，换算成饭量大约为1～1.2碗，其实这样的份量对于一餐碳水化合物的摄取量而言，反而较为刚好！如果还要再加面，一般而言加面的份量约是正常份量的一半，也有少数会店家会直接提供完整的一份，所以如果想要保持均衡饮食，加面前请三思！
油：拉面上桌前其实都会再淋上一匙油？
为了增添汤头的香气与浓郁度，以及避免汤汁过快冷却，拉面在上桌前通常还会被淋上一匙约20公克的店家特制香味油，香味油根据每个店家不同，可能使用鸡油、猪油、虾油、奶油或猪背脂等，再添加蒜头、葱等辛香料调制而成。1公克的油脂为9大卡，因此额外淋上去的这一匙油可能就有180大卡！不过有些店家可以客制化油量，如果选择少油，可以降低不少热量摄取。
配菜：虽说是配角，但计算热量可别忘了它们！
配菜不仅是一碗拉面的视觉担当，也是让口感和味道都更为丰富的的重要元素，在计算热量的时候，也别忘了这些配角们！如果想要加点配料，青葱、木耳、豆芽、笋干是补充纤维的好选择，而溏心蛋则可以补充蛋白质，但富含高油脂的叉烧和奶油，和属于主食类的玉米粒，就不建议大家再额外加点了。
副餐：只吃拉面好无聊？避免双重碳水双重负担、油上加油
除了单点拉面之外，许多人也会加点副餐，在日本更有很多人追求双重碳水化合物的吃法，也就是会加点饭食或饺子作为吃拉面的组合，而根据《食力》问卷调查，台湾人最爱加点的副餐前五名分别唐扬炸鸡、煎饺、可乐饼、漬物（如白蘿蔔、小黃瓜）、凉拌（如木耳、菇类）。
不过，若要达到均衡饮食的目标，由于一碗拉面已经提供足夠多的碳水化合物、脂肪和熱量，所以還是建議大家不要再額外攝取飯食、炸物或煎餃，如果真的很想吃，盡量多與他人分食；相對地，由於拉麵所含的蔬菜量偏少，加點漬物、涼拌蔬菜不僅解膩開胃，還能補充蔬菜量，是更明智的飲食選擇！
總結來說，若選擇較為清淡的湯頭，如醬油、鹽味、魚介、煮干等口味，避免加麵、炸物、飯食等高熱量食物，並且加點小菜或木耳、豆芽等配料補充蔬菜量，其實拉麵也可以讓你吃得均衡又不熱量超標，但對於無法放棄濃郁湯底的人，記得多補充水分，並且盡量不要把湯喝完，除了可以大幅降低熱量、油脂攝取之外，也能避免鈉含量攝取過多。
本文出自食力Vol.34季刊《從日本原裝到台灣製造 新國民美食全台破千家！一碗幹掉牛肉麵、陽春麵的日式拉麵》